补钙的食物有哪些？吃什么补钙？

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今天的封面图，是国际骨质疏松基金会(IOF)根据2017年的一份研究报告，制作的一张「世界补钙地图」。

中国被很醒目地图上了鲜红色，属于最缺钙的区域之一。 

根据这份研究，中国人均钙摄入338mg，不到推荐量的一半；在74个被调查国家中排倒数第6，低于印度、越南、巴基斯坦等亚洲邻国。 

全民补钙的口号喊了20多年，为什么中国人还是缺钙？中国人补钙做错了什么？补钙的最优选择是什么？

这篇文章将为你解答以上疑问。

补钙，首先考虑「食补」：

乳制品钙含量丰富，而且吸收利用率远大于其他食物； 

乳制品中也富含其他对骨骼健康很关键的营养素，比如优质蛋白，维生素A。 

建议每天喝300g牛奶；喝牛奶肚子不舒服可以选酸奶或奶酪，奶酪注意盐含量，选低钠的更好。

常见蔬菜中，如小油菜、小白菜、西兰花、荠菜、芥菜、苋菜、萝卜缨、毛豆等的钙含量也都很丰富。

100g绿苋菜含187mg钙，比牛奶还高；不过吸收率差些。

新鲜毛豆钙含量丰富，晒干之后的大豆（黄豆、黑豆都是大豆）以及豆制品也都是含钙丰富的食物；

而且，传统豆腐、豆腐干等豆制品，制作过程还会加含钙的卤水或石膏。 

• 北豆腐 138mg/100g

• 南豆腐 116mg/100g

• 内酯豆腐：17mg/100g 

鱼骨鱼刺中富含钙，做成罐头后，因为经过腌渍和加热处理，鱼刺被软化，能随着鱼肉一同被吃掉； 

沙丁鱼、鲑鱼等深海鱼还是少数富含维生素D的食物，维D有助钙的吸收。

 ▲一罐沙丁鱼(55g)能满足一日所需钙的1/4

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维生素D的食物来源有限，主要靠皮肤直接晒太阳合成；

上午10点~下午2点的阳光，晒10~20分钟，当然不能抹防晒霜；朝阳、夕阳、雾霾天、纬度太高都不行。

添加维生素D的营养强化食物，或者膳食补充剂是比较可靠的选择。

每天补充400单位维生素D就够了。

零食选对了，也能帮你补钙。

坚果中，杏仁、巴西坚果钙含量比较丰富，30g杏仁大约含75mg钙；

通常来说，水果的钙含量几乎不值得一提；稍微值得一提的是橙子橘子；更值得一提的是无花果干、杏干。

• 1个芦柑(100g）:45mg

• 30g无花果干：100mg

水果中富含的维生素C有助钙的吸收；钾元素有利于减少尿钙排出量。即使没有丰富的钙，也应该每天来一份。

对于一些三餐不定的「社畜」来说，只能选择钙片了。

按需补充，优先选小剂量，少量多次补充效果更好。

过量摄入咖啡因，会加速钙质流失。

健康成年人，每天咖啡因的摄入建议控制在400mg以内。

▲ 含400mg咖啡因的食物

吃太多盐，会增加钙的排泄。肾脏每排出1g钠（相当于2.5g盐），就有大约26.3mg钙一同随尿液丢失。

大量酒精可能会导致钙随尿液流失，酒精还会直接毒害成骨细胞。

而最直接的，喝醉了容易发生意外，弄不好直接把骨头摔断咯

如果你有以上习惯，最好改掉；

如果暂时改不掉，那更要注意正确的补钙姿势。下面这些传说的补钙食物，其实并不补钙—— 

骨头的确含钙，但用高压锅压上个把钟头也析不出多少钙质。

中国学者做过实验，骨头汤的钙浓度不超过4mg/100ml，不及牛奶1/10。

白白的骨头汤，其实都是脂肪；补钙不行，长肉一把好手。 

昨天的文章刚说过，豆浆太稀了，主要是水；「浓缩」后的豆腐、豆干才是豆制品补钙的正确选择；

虾皮含钙量可以达到5000mg/100g，甩牛奶几条街；但吸收率差，实际操作起来也完全不是那么回事。

虾皮分量轻，一次吃2-3g已经一大把，再多就被咸到齁住；补不了多少钙，还吃了很多盐，得不偿失。

还是喝奶比较容易。

骨量在30岁左右就达到峰值了，补钙一定要趁早，退休了再补就晚了！记得告诉大家呀~