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普通会员前情提要
1. 运动与减脂关系总览
2. 减脂阶段做运动的实践建议，包括力量运动
3. 关于运动的常见错误认识汇总
4. 运动减脂和反弹过程模拟
5. 热量平衡以外的运动生理作用，包括好处和坏处
6. 运动和运动减脂方法对减脂者行为和认知的影响
7. 运动在整体减脂系统中的地位
温馨提示：这是一篇枯燥向的超长文章，读不下去的可以选择直接看结论和最终建议。
中午在健身房听到了这样的对话：
- 这段时间一直来健身房也没见瘦。
- 没事，多练几天就瘦了，跑跑步。
- 我都每天走着来健身房了，也没用。
- 少吃点肉，吃啥长啥，多吃蔬菜。
- 嗯，确实过年吃太多了……
我在旁边换衣服，一声没吭，这种对话现在都不愿介入，毕竟经验告诉我，有效的建议，常常会被理解为别的……
不论生活中还是专业上遇到这种情况我还是喜欢写文章怼，又能说清楚，又不会产生矛盾，哈哈哈哈。
天朝减脂者已经被运动减脂思路洗脑颇深，错误观念根深蒂固，必须用更凶狠粗暴的洗脑方式，把这些错误观念连根拔起，才有一丝丝挽回局面的可能。
防歧义的概念说明
首先，容我对部分容易引起不适的内容进行阐述，避免撕逼，当然不想看的，可以直接划到“正文分割线”。
本文描述的“运动”，大部分场合特指燃脂类运动，包括：
1.跑步，椭圆机等有氧运动；
2.有氧操之类的间歇运动；
3.HIIT（高强度间歇运动）。
这几类运动对减脂的影响几乎一模一样。在实践建议部分，会出现更泛的非燃脂类运动。
防歧义一：减脂到底要不要做力量运动？
需要综合考虑各种成本和收益，并不是说力量运动对减脂有好处就一定要做。虽然想要塑造完美的身材，力量运动是绝对必要的，但未必一定立刻就做。
所以对这个问题简单的回答就是——看情况。
但是我会针对三类最普遍的情况给出明确的建议：
- 明显胖的人减脂，除非有坚定的不成男神女神不罢休的决心，否则在减回正常身材前完全可以不做力量训练；
- 已经属于正常身材的人减脂，目标是练成肌肉线条清晰的男神女神般的身材，早晚需要做力量，并且只要条件允许，越早做越好，不需要等；
- 已经经过长期增肌达到相当高的肌肉水平者，减脂时必做力量以保持肌肉水平（不过这点完全是废话，增肌的人都知道这个事）。
现在我要列出做力量运动的具备成本和收益，逐条分析，为了防止你高估力量运动的好处，我们先列出成本。
减脂期做力量运动的成本
- 学习成本：属于较高的一次性投入，力量动作的难度和有氧相比不是一个级别的。如果想学杠铃动作则必须有人带，可以是私教也可以是愿意带你的老手，但是即使是这些人当中，能做好杠铃动作的也不多。如果没人教的话，只能从固定器械动作入手自学，也需要耐心的练习才能有效掌握（固定器械运动轨迹不一定适合所有人）。
- 场地成本：健身房费用，如果已经学会技术是可以在家布置简易健身区的，能部分取代健身房。这点倒还好说，完全是钱的问题。
- 时间成本：属于长期的时间投入，除了进行力量训练本身的时间外，还包括往返健身房的路途时间。这点对于决策也至关重要，如果你的时间有限，你就需要考虑这些时间投入在力量训练上，对你现在的阶段来说是否是个很好的选择。
减脂期做力量运动的收益
- 促进全身脂肪氧化：仅限于中等重量高次数短间歇类型的力量训练，对减脂的促进作用不是很高，同等时间投入不如有氧。这种类型的力量训练在减脂阶段做的必要性不是很大，几乎仅适用于那些体脂率已经很低的健身者，也会在一些高级健身计划中出现。
- 减少肌肉损失：合理的力量训练+高蛋白饮食的组合，是除药物之外最有效的保护肌肉手段。这点对于追求男神女神身材的人来说是最重要的收益，但是对于明显超重的人来说，这点收益并不十分重要，因为对于高体脂率者来说，高蛋白饮食本身就能起到相当不错的保护肌肉的效果。
- 乐趣：力量运动远比有氧运动有趣，如果你真的喜欢力量运动，能够通过力量运动获得持续的乐趣，那对于减脂来说就是一个巨大的加分项。
另外列出一些比较常见的误解，以防止你在做决策时受到误导：
- 误解一，减脂必须做力量，否则肌肉也跟着掉，你就会从大胖子变成小胖子：上面提到过，只有已经增肌到相当水平的人才需要担心减脂过程中肌肉的损失。如果只是想从肥胖身材变成正常身材，而暂时不准备进一步增肌塑形的话，不做力量运动是完全没问题的。
- 误解二，力量运动具有EPOC效果，燃烧热量能力很强：实际上正常的力量运动即使加上那么点EPOC效果，燃脂能力和有氧比也差得远，所以不要试图把力量运动作为减脂的主要手段，再次强调，减脂的唯一核心是饮食控制。
- 误解三，力量运动能增肌，肌肉越大基础代谢越高，非常有利于减脂：典型减脂误区，请不要指望增肌能够对减脂带来任何帮助。
再次，本文意在提供信息以帮助你做决策，因为每个人的情况差别很大，比如健身房社交需求…… 所以减脂时到底要不要做力量训练，每个人都有不同的答案，请理智的做决策。
防歧义二：“减脂”“减重”“减肥”是不是一回事？
有些机智的教练会嚷嚷“减重和减脂不是一回事！”之类的东西，这句话可真是个忽悠人买课的利器。
在健身和减脂两个领域里，有大量的错误信息存在。然而还有一种信息，虽然正确但意义极低，却被有意或者无意的夸大，最后反倒成为大家普遍认可的重要观点，被健身者或减脂者过分的在意，占用了真正重要的事情的处理空间，起到了很大的误导效果。
这种误导性信息当中的一个典型，就是“减脂和减重的差别”。
你也许听说过这样的说法，认为减脂和减重是两码事，如果不做力量，你减重的时候会损失一大部分肌肉，最终你会从大胖子减成一个小胖子；只有在减脂的时候做力量运动，肌肉才能保住，也能确保减掉的体重里大部分是真正的脂肪，这种减法才算是真正的减脂。
我的天呐，难道没有健身卡的胖子就没法减肥了吗？
还好并不是。
- 减脂和减重有差别；
- 一般人不需要在意这个差别，也没必要做力量运动保护肌肉；
- 只有增肌塑型者需要在意这个差别，不过这对塑型者来说是常识而已，不需要别人提醒；
- 即使减脂不当导致肌肉流失，也很容易在减脂结束之后恢复，流失越多恢复越快；
- 任何体力运动都可以加速肌肉恢复，没必要一定力量运动，当然力量运动是最好的选择。
人在长胖的时候，瘦体重和脂肪一起增长（不过瘦体重的增长有上限），在变瘦的时候，瘦体重也会和脂肪一起流失。这是完全正常且必要（有一些瘦体重是必须要减掉的）的现象。并不是说你长的时候只长脂肪，减的时候只减瘦体重。基本上，如果你本来是正常身材，增了50斤之后再减掉50斤，就会和原来没有什么太明显的差别（前提是使用不作死的常规减脂法），即使因为蛋白质摄入的问题导致肌肉流失到比之前还少的水平，也可以在正常的生活中慢慢自然且彻底的恢复过来。
所以，胖人在完全可以通过正常减脂恢复回正常身材，不需要额外的肌肉保护措施（即力量运动），只需要按照常规的减脂套路，注意摄入足够的蛋白质，就能保证瘦体重的流失处于一个合理且自然的水平。（不过，如果装X的需求使你不满足于仅仅减回正常身材，一定要练出腹肌马甲线位置，那么减脂的时候完全可以开始力量运动，事实上温和减脂时是一个很不错的入坑力量训练的时机。）
而对于瘦人，如果不做力量运动进行肌肉保护的话，减脂的时候瘦体重流失的比例当然会更大一些，基本上是越减看起来越瘦弱，当然也越难看。
可是，瘦人没事为什么要减脂玩呢？显然是为了塑形啊，而增肌塑形的人，怎么可能不清楚肌肉保护的那些事呢，他们压根就不需要别人提醒，也知道在减脂的时候做一些力量以起到保护肌肉的效果。
瘦到什么程度，才需要做力量运动保护肌肉呢？很简单，看你自己的喜好。不胖的人减脂本来就慢，每周也未必能镜子里看到一点变化，如果你觉得镜子里自己已经要达到“过于骨感”的程度了，那么停止减脂就好，接下来是做力量塑形还是做什么事情，随你自己。一夜之间变骷髅是不可能的。
肌肉的流失和恢复
对于没有增肌经历的人来说，无论是脂肪还是肌肉，最终稳定的量，只取决于你最终保持下来的生活习惯（由饮食，运动，工作环境等等因素共同决定）。和你之前都经历的事情（增肥减肥），关系并不大。
假设你真的因为减脂，造成了肌肉大量流失的效果，那么你的肌肉量，也会因为你的日常生活中的各种动作（即使是最简单的走路，抬东西）而慢慢的恢复，除非你是个在空间站里生活的宇航员。
为什么？因为日常生活中的各种活动，对于瘦弱的你来说已经算是一种力量训练了。
如果你做一些运动，恢复的速度会更快，无论何种运动都可以，不一定非要力量运动。
当然，如果想快速恢复，力量运动肯定是最好的选择，不过你仍不需要去健身房。对于肌肉含量很低的人来说，简单的自重训练都已经足够强度，让你的肌肉快速的恢复和增长。
- 没有塑形需求的人不需要在乎减脂和减重的差别，按照常规套路正常减脂即可；
- 对于想在减脂结束后进一步塑形的人，减脂时期是一个不错的开始力量运动的时机；
- 如果不慎导致肌肉过多流失，可以通过任何运动快速恢复。
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这里会在必要的时候，拆分两种不同的“减脂”需求，一种是最常见的胖人减脂，只想瘦下来没想练肌肉，另一种是举铁者专属的塑形向减脂。
运动与减脂关系总览
运动本来有能力为普通减脂者带来很不错的好处，然而在现实中，运动却反而普遍为减脂者带来灾难。这种灾难的根源并不在运动本身，而在于无知的信息源几十年不知疲倦的散布运动减脂的错误观点，导致人们对运动与减脂关系持有完全错误的认知，无法获得运动的好处，却充分挖掘了运动破坏减脂的潜力。
- 运动对减脂来说不是必要的，你完全可以不运动减脂。
- 运动减脂思路是死胡同，“燃脂效果”再好的运动，价值也无法同“你喜欢”并且能常年做的运动相比，而你真正喜欢并且能够常年做的运动，又必然不会有很强的“燃脂效果”。
- 以运动为核心的减脂方法，百分之百都是扯淡全球无一例外，宣传运动减脂法的人不是骗子就是呵呵。
- 运动能够迅速的带来减脂成果，这个现象使人错误的认为运动是合理的减脂手段，幻觉就此产生。
- 运动对减脂过程有多种好处，也有多种坏处。遗憾的是，大多数人都只得到坏处，因为极少有人会合理的做运动。
- 运动对减脂成果的影响，只需最终常年保持下来的运动量有关：减脂时，无论使用多大量的运动，都不会影响最终保持下来的减脂成果。
- 在掌握饮食控制Diet之前，运动是没有意义的。而饮食控制Diet比运动复杂的多，掌握Diet并非在一朝一夕。
实践建议
1. 关于运动最重要的事情：找到一个你真正喜欢的，自信能持续做五年以上的运动，具体什么运动无所谓（电竞和棋类这种非体育运动不算！！！）。这是唯一一个必须做到的事情，但是你不需要着急去做，甚至减脂结束后才找到也完全可以。
2. 如果要做燃脂类运动以加快减脂进度，每周3-5次，每次20-40分钟，控制好强度，永远不可出现精疲力竭的情况。
3. 胖人需从很小的量开始，第一次十分钟即可，慢慢增加到30分钟左右，完全可以一直保持每周三次，每次只有15分钟的较低运动量。
4. 小基数减脂者适合做运动以拉开热量差，基数越小越适合。
5. HIIT的唯一优势在于节省时间，时间充裕的情况下，HIIT效果并不如有氧。如果做HIIT或你自认为是HIIT的东西，每周最多3次，每次15分钟。
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接下来的内容不仅适用于超重人士减脂的情况，而是适用于所有非体育影视行业的普通人减脂的需求，体脂率极低的除外（男10%女17%以下）。
本问答讨论运动和减脂的关系。烧脑，刷三观至少两轮。
每每和别人讨论健身减脂这个话题的时候，经常会不自觉的蹦出一句“天朝普遍的健身减脂理论水平要比美国落后十年”。这种说法实际上并没有什么严格的依据，到底是十年还是五年还是一两年也没什么标准，但是我之所以喜欢这么讲，一个最主要的原因要归功于天朝的健身者和减脂者，对运动和减脂二者之间关系的认识。
虽然我没有做过系统的统计，但如果说“绝大多数人”都认为减脂的核心手段是运动，或者是运动和少吃相结合（“少吃多运动”，“管住嘴迈开腿”都属于此类观点），一定是不过分的。不要说是普通的有减脂需求的非专业人士，以及绝大部分健身教练，甚至包括大部分的健身专家，对运动和减脂关系的认识，也差不多就是这种程度。
不夸张的讲，这种思路是完全错误的。运动对减脂的关系完全不像绝大多数人想象的那么简单明了，甚至可以说在目前天朝的健身减脂圈子里，运动对减脂带来的负面效果整体上要远大于正面效果。
这里我将尽可能详细的讲解运动和减脂的关系，争取让每个人在看完本文后都能真正的明白，燃脂类运动和减脂到底是什么关系，都能知道在减脂的时候以及在保持体脂率的阶段，如何做运动才能以最小的投入获得最大的好处。
直接看的结论
为了达到吸引眼球的目的，我决定先放出有关运动对减脂影响的结论，以达到吸引眼球的效果。当然，这样做也可以使你因为好奇心的关系，更有效的阅读后面比较枯燥的原理解释段落。
1. 运动对减脂来说不是必要的，不！是！必！要！的！（本该是常识的东西非逼我用这么多感叹号……）；
2. 从减脂需求的角度讲，运动存在逻辑上的先天缺陷，使得“运动”命中注定要被“饮食控制”完爆；
3. 和饮食控制相比，所有适合在减脂时使用的燃脂类运动，从整体上看，直接减脂的能力比较弱，而且减脂者的体脂率越高，运动的减脂的效果就越弱；
4. 强行使用高强度运动确实在短时间内能够制造大量热量差，起到显著的减脂减重效果，但是最后的减脂结果往往以悲剧收场（除非你有很强的饮食控制技能和营养理论知识，能玩弄各种宏观营养甚至体重调节激素于鼓掌之间）；
5. 大多数人对运动的减脂减重效果都是高估的，这种高估会导致很多其他问题，这些问题可能会直接伤害减脂减重的效果；
6. 所有（所！有！）以各种五花八门的运动为核心手段的减脂计划和方法，都是（都！是！）扯淡，不把饮食控制放在第一位的减脂计划，都是耍流氓；（这句话讲的好像不够偏激，如果你能想到更偏激的说法请传授于我）
7. 接上条，更可怕的是，把运动作为减脂的核心手段，是能够让一些人获得“成功”的，错误的减脂办法造成的成功案例具体很强的误导性和迷惑性，使减脂者误入歧途；
8. 温和的运动对减脂有很多间接的好处，但是很少有人会做“温和的运动”；
9. HIIT是幻觉，好处是存在的，但是总体效果可以忽略不计。
OK，读到这里估计很多人已经气得不行了，眼睛也差不多瞎透了。你可以选择直接跳到下面的评论处谴责我，也可以耐着性子看下面的详细分析和原理解释。
运动对减脂的生理影响
首先的一个大段落，我们从生理理论层面分析运动对减脂的直接影响。为了方便，我们把运动分为温和规律的运动，和高强度运动两类，注意这种分法对具体的运动类型不做要求，但是对运动的频率，和每次运动的持续时间和辛苦程度有自己的规定，可能和你直觉上的认识有一些出入，比如真正的HIIT运动在这里算不上高强度运动，因为每次运动进行的时间一般都很短，也算不上温和规律的运动，还是因为持续的时间太短。
温和运动和高强运动的定义
说点正能量的吧，温和规律的运动是唯一推荐做的运动。
什么是温和规律的运动？温和规律的运动，就是你认为你在未来的很长时间内，比如五年十年甚至更长，能够一直保持（注意是“保持”而不是“坚持”）做下去的频率和强度对应程度的任何类型运动。
比如每周2-4次，每次半个小时程度的篮球，或者每周3-5次，每次40分钟的慢跑。这种频率和强度的运动，就是温和规律的运动。（注意，这里隐藏着一层意思：只有你不讨厌的运动对你来说才可能是温和的运动，如果你非常讨厌跑步，那么无论怎么跑，对你来说都算不上温和规律的运动，除非你能慢慢的培养出对跑步的兴趣。）
当然，随着持续的进行某一种运动，你的运动能力会得到提升，温和运动对应的频率和强度也会自然的提升，不过这并不是本段重点。
这种程度的运动，是推荐在减脂的时候做的。
而区别于温和的运动，高强度运动对应的运动频率和辛苦程度组合，会使你处于明显的恐慌区（HIIT虽然辛苦，但是不可能高频率的做下去，所以在本文的意义内算不上高强度运动）。比如每周6天，每天1小时的有氧运动。因为这种运动，你经常会感到明显的疲劳，在情绪不好的时候还会对这种运动感到厌恶。或者说只有在一些较强动机的刺激下，你才愿意做这种运动，一旦动机消失，你会立即停止运动。这种就是高强度的运动。
显然高强度的运动，在理想情况下，要比温和的运动具有更强的“燃脂能力”，然而这种运动却是绝对不推荐在减脂的时候做的。
下面我们挨个分析温和规律的运动和高强度的对减脂的影响。
温和规律的运动
温和规律的运动是推荐做的，并不是因为这种运动具有很好的直接减脂效果，而是因为这种运动能够带来一些间接帮助减脂的效果，同时也没有直接或者潜在的坏处，时间投入也不多，总的来说具有还不错的性价比。
注意，这种运动是推荐做的，但仍不是必要的。
温和运动的直接减脂效果
温和的运动显然不太可能有很强的直接减脂效果。
如果你做温和且规律的运动，比如每周慢跑三次，每次30分钟，那么你在估算自己日常消耗的时候，使用的运动因子系数就会比久坐不动的人高一些，这会略微影响到你减脂时候的营养方案设置。
永远不要直接计算运动消耗的热量！计算你一次运动到底消耗的是300卡还是600卡，在减脂的时候几乎没有任何意义，还容易成为你放纵饮食的借口。
温和运动对减脂的间接好处
温和的运动对减脂有几个间接好处，这两个好处的影响效果其实都很明显，这几个好处也是为什么温和规律的运动是推荐在减脂时做的核心原因。
1. 情绪调节作用：温和规律的运动有助于提高你的情绪状态，更容易使你处于轻松愉悦的心情中，而在减脂的时候，情绪的影响是非常非常巨大的，这里不多解释了，回头会发文章专门讲解情绪对减脂的影响；
2. 使人更自律的执行饮食计划：这点不是对每个人都适用的，和性格有关。有计划的，温和，且规律的运动，能够使人更自律的执行自己已经制定好的饮食计划，不容易经常出现放纵的情况，而饮食计划能不能有效的执行显然对减脂的效果是起决定性作用的。当然前提是，你需要有个一个合理的饮食计划；
3. 维持良好的心肺功能：如果较真的说，维持良好的心肺功能的意义是有助于实现“整体的健康水平”，和减脂并没有什么直接的关系，只具有潜在的减脂价值，不过这点显然算是温和运动的一个主要的好处。
其实温和的运动还有一个潜在的好处，就是时间投入低，有可能长期的做下去，当然也就能够长期的获得上面的好处。
温和运动讲完了，下面是本文的重头戏，高强度运动和减脂关系的分析。
高强度运动
在理想情况下，高强度运动显然比温和的运动具有更强的能量消耗，也就是所谓的“燃脂效果”。然而，绝大多数减脂者如果经常使用高强度运动手段减脂，会遭遇几乎无法避免的平台和凶猛的反弹，结果往往是以圆润的悲剧收场。
热量缺口波动
————高能警告区开始————
本段中出现的“热量差”，特指和你在初始时刻相比的绝对热量差，不指和你在过程中其他时刻相比的相对热量差，比如你在初始时刻摄入和消耗都是2500卡，通过某种手段制造出500卡的热量差，那么即使过几个月因为体重下降的关系你的消耗降到了2100卡，只要你仍在执行当初的手段，那么我们仍说这个手段制造出了500卡的热量差（实际上在真正的热量差应该是相对的热量差，在此时应该是100卡）。
任何方式制造出来的热量差，包括所有运动，所有饮食控制，节食等等等等所有手段，如果只是暂时（一周，一个月，一年，都算）的，而不是持久的，那么这个热量差带来的直接减脂效果也只是暂时的，不是持久的。你的体重只会跟随你最终稳定下来的消耗-摄入平衡位置，和你达到这个平衡位置时所经历的任何热量差和热量盈余都没有任何直接关系。
这使得，任何方式制造出来的热量差，只有两种情况才是有最终的减脂意义的：1.热量差本身可以长期的保持；2.制造热量差的行为能够促使其他产生长久热量差的行为发生。
如果一下看不明白可以忽略。
————高能警告区结束————
理想情况下，摄入热量不发生明显变化的时候，高强度的运动能够制造出比较大的热量缺口，这个热量缺口既然是由运动产生的，当然也会随着运动的停止而消失。比如你在减脂时期，通过运动，每天平均多消耗300卡，那么显然你在停止运动的时候，这300卡的多余消耗就不再出现了，实际上此时你的消耗变相的降低了300卡。（实际上节食也有类似的效果，基本符合下文的分析，不过本篇不讨论节食了，可以参考：如何打破节食暴食无限循环的魔咒？。另，实际上合理的饮食控制在这个阶段也是符合上面的说法的，关键在于饮食控制的是很容易“永不停止”的，跑题了。）
这300（任何数字均适用，越大越凶）卡热量缺口波动，就是各种问题的元凶。
我们把饮食摄入的情况加进去，模拟一下问题是如何发生的：
假设你在减脂之前，每日消耗是3000卡，摄入也是3000卡（嗯，标准的胖子）。你开始通过高强度的运动减脂，不特意控制摄入（其实就算是控制摄入，道理也是一样的，不影响模拟分析），每日的摄入仍是3000卡，而消耗被提高到了3300卡，那么你的体重就会如你所愿的开始下降。而，你除运动部分之外的每日消耗（3000卡），也会随着你体重的下降而自然的下降，所以即使是在你保持完全相同的运动消耗的情况下，你的总消耗也会从3300卡开始慢慢的下降。
每天运动一直是300卡的水平，但是其他部分的消耗在变少，同时摄入不变，那么热量差就会从300卡开始慢慢变小。如果运动和摄入都保持不变，那么你的减脂速度会因为热量差的变小而逐渐下降，直到完全停止，这就是很多人遭遇的所谓“减脂平台”。对应的一个经常被问到的问题就是“为什么我刚开始运动的时候还能减掉几斤，后来运动强度也没下降，吃的也没多，怎么就不往下减了呢？”。
在这种情况下，可能会发生更蛋疼的事情，因为这些人的体重确实下降了，已经尝到了运动减脂的甜头，就很可能会通过加大运动量的方式来恢复减脂效果（更更蛋疼的是，他们之前的运动强度越大，减脂速度就越快，甜头也就越大，运动减脂的决心也就更—加—坚—定），每天300卡水平的运动变成了400卡甚至500卡，减脂效果当然会继续产生，这就再次加强了他们运动减脂的决心：“看吧，只要肯吃苦，多运动，就能减肥，跑一小时减不下去老子就跑两小时！”，这真是天大的悲剧。这种通过不断加强运动强度来维持减脂效果的循环，最终可能会导致两种情况，第一种情况就是运动带来的痛苦和压力超出了减脂者的承受范围，他们停止了运动，放弃了减脂，把失败归咎于自己意志力不足（“我就是坚持不下来才这么胖的！”）；第二种就情况就是减脂者坚持到了“最后”，体重终于在腿跑断之前降到了理想的程度，不过你猜他们在看到理想体重之后还会在每天继续跑么，当然不会，于是热量缺口波动出现了。
看到这里你可能会认为，至少第二种情况还算不错吧，减脂者不断的突破平台，凭借坚（xiong）强（can）的意（zi）志（nue）最终减脂成功。然而现实并不美好，这两种情况其实都一样，无论减脂者是否坚持到了最后，在停止减脂的时候都会发生一样的现象——剧烈的体重反弹。
我们看看反弹是怎么来的。继续假设你平均每天靠运动多出来300卡的热量缺口，你的每日消耗从3300卡开始不断的随着体重的下降而下降，而你的摄入一直没变，那么当你的消耗降到3000的时候，摄入和消耗再度打平，减脂效果彻底消失。然后你加强运动，热量缺口从300卡扩大到400卡，每日消耗从3000卡又变成3100卡，消耗再次超过摄入，减脂效果又出现了，虽然没有刚开始300卡缺口的时候那么明显，但是好歹也在减重，直到你的体重下降，每日消耗又从3100卡降到了3000卡，减脂效果再次停止。此时，不管你是否已经减到理想的体重，总之你决定停止减脂恢复正常的生活，这么变态程度的运动当然也要跟着停掉。那么恭喜你，你的摄入仍是3000卡没变，而随着400卡运动的停止，消耗从3000卡降到了2600卡，也就是你每天足足多摄入400卡的热量，这个数字和你减脂时运动制造的热量缺口完全一致！剧烈的反弹开始了。
以上就是热量缺口波动效果的模拟，我们的结论就是，运动量越大，热量缺口波动越剧烈，反弹也就越剧烈。
现在我来解答一些逻辑缜密的同学的质疑。因为在上面的例子中，我一直在假设一件事情，就是减脂者的摄入自始至终都是不变的，一直是3000卡，事情才有可能完全像上面模拟的那样。
如果摄入能够及时的跟随消耗调整，至少确保减脂结束的时候，把摄入调整到和已经被降下来的消耗持平，是不是就可以避免反弹的发生了？
没错，当然是。 事实上这正是以上问题唯一的解法。
不过，有这种饮食控制能力的人，干脆就不会使用这种苦X，危险（代谢风险），充满不确定性，毫无性价比可言的方法：目标体重已经决定了最终的摄入—消耗必须平衡在2600卡，他们完全可以直接把摄入从3000卡调到2600卡（还有更快并且靠谱的方法），或者想快的话调成2400卡减完再调回来，或者想舒服的话先调成2800卡，平台之后再调成2600卡。
而在现实世界中的情况是这样的，倾向于使用高强度手段进行减脂的人，往往会因为性格方面的原因，不愿意去了解减脂背后的热量平衡原理，更不愿意去学习饮食控制的精细操作，他们所了解的减脂手段，可能也就是一句“少吃多运动”。所以选择通过高强度运动减脂的人，极少有人能够通过有效的饮食控制解决反弹问题，最后的结果往往都是彻底弹回之前的体重。
高强度运动产生热量缺口波动带来的问题，我们就分析到这里。
在看下一个高强度运动带来的问题之前，请回头看一下本节分析的前六个字：“在理想情况下”。这六个字的意思是，在理想的情况下，高强度运动会通过热量缺口波动带来问题，而在真实的情况下，高强度运动很可能还会带来更棘手的问题。
这个更棘手的问题就是代谢问题。
代谢冲击
为什么说代谢问题是在不理想情况下才会发生的问题，是因为代谢问题并非会发生在每个人身上。代谢发生的概率，和很多因素有关，包括年龄，性别，体脂率，压力水平，运动和饮食的情况，还有一些我们还不太了解的未知的因素。
压力是影响代谢问题发生概率和程度的重要因素，心理和生理上的压力均属于此类压力的范围。而饥饿和高强度运动，都是生理压力的典型表现。换句话说，运动的强度越高，代谢就越容易受到冲击而导致明显的下降。
在理想的情况下，你的非运动部分的消耗只会随着体重的下降而自然的下降，而如果情况不理想，你的代谢因为高强度运动而下降，你的消耗就会再额外的下降一块。这会使你提前进入平台期，并且一旦停止减脂，反弹也会更加剧烈。更要命的是，因为代谢下降的干扰，使得你甚至无法通过饮食控制来避免反弹，而要想恢复代谢又必须有充足的碳水和总热量摄入，所以你只能干瞪眼看着自己的体重回弹。
事实上，由压力过大产生的代谢问题，往往会“配合”心理和情绪问题形成各色的恶性循环，对减脂的破坏力还不止本段描述的这么简单。
以上就是高强度运动对减脂效果的分析。
关于HIIT
（如果不知道HIIT是什么的可以不看这段了……）
温和的运动没啥直接的减脂效果，高强度运动又能导致各种蛋疼的问题，这时候你们的救世主——HIIT（高强度），闪亮登场。
HIIT虽然瞬间强度高，但是每次持续的时间很短，不耽误时间，不损害代谢，又能提高基础代谢，加上牛掰的EPOC效果，减脂效率极强！
对不起。以上纯属幻觉。
首先，非专业运动员极少有人能HIIT，如果你认为你做的是HIIT，实际上很可能远没达到HIIT的强度。即使是专业运动员，也很少有人每周做超过两次的HIIT，因为强度太大。
其次，算上EPOC效果，HIIT的燃脂效率确实比传统有氧等燃脂类运动高一些，但是远没有传言的那么高（有氧运动的EPOC是7%，HIIT也就是14%而已，9倍燃脂效率的说法是对于一个不严谨研究的错误推导），加上每次只能做很短的时间，所以整体上看，HIIT提高消耗的效果还不如有氧。
运动对减脂的心理和行为影响
如果对运动和减脂的关系没有正确的认知，比如认为运动是减脂的核心，或者认为运动有很强的燃脂效果，就可能会导致错误的行为，破坏减脂效果。
高估运动效果带来的问题
一旦一件事情涉及到自己，我们人类就极容易对这件事情做出非常不准确的预测。绝大多数健身者或减脂者，一旦把减脂的希望寄托在运动上，就很容易高估运动的热量消耗效果。这种高估可能会带来两种问题，第一种是因为高估作为一种错误判断，可能会直接导致的错误的行为，第二种是因为结果达不到预期而产生的情绪问题。
高估带来的错误行为大概可以这样描述：一个的姑娘做了一次有氧，做完之后认为自己刚才燃烧了600卡热量，其实很可能只有300来卡（而如果这个哥们恰好是个吃货的话还会以此为理由吃一个价值500卡的巨无霸奖励自己）。
情绪的问题：高估必然导致减脂进度达不到自己的预期，此时很容易产生急躁沮丧等情绪问题，带来额外的心理压力，而额外的心理压力有可能会通过代谢作用，进一步破坏减脂效果，形成恶性循环。
有人通过运动成功减脂？
在健身减脂领域里，有一件非常非常令人纠结的事实，就是使用不合理的减脂方法也能“成功”减脂。
显然，有很多人在只把运动作为减脂的手段，而无视饮食的情况下，也取得了“成功”：你在各种豆瓣群组，各种操课贴吧，各色社区（包括知乎）均能看到很多“励志贴”，帖子讲述楼主如何坚持运动，取得了牛掰的减脂成果。
似乎这些减脂者的成功经历，就是运动减脂作用的铁证。
下面开始拆台：
- 瞬间的成功未必有最终的意义：在上文的分析中我讲过，通过坚持大量运动是有可能减到理想的体重的，但是带来的反弹问题对没有饮食控制技能的人来说几乎无解。减脂成功之后，发一套对比照片，但是再往后的事情，可想而知。事实上，在全球的减脂理论圈子里有一个公认的结论：差不多有90%以上的人在减脂成功之后，或快或慢的恢复了原来的体重，而使用不合理的方式减脂，这个概率显然会更大。
- 你没有看到的是数量更庞大的失败者：如果一套减脂方法，综合的成功率只有10%，那么只要有1000个人使用这个方法，就会有100个人成功，这100个人当中有50个把自己的成功经历和证据发到网上，所有人看到之后都会天真的认为“WC，这个方法这么给力！”,实际上没有人意识到占绝大多数的是那些失败者，而失败者基本是不会发帖晒失败的，即使有人晒失败，也会被人认为是执行者自己的问题，而不是方法本身的问题。而你，只看到了那50个成功者的案例。
- 成功的原因也许并不是运动：以知名的间歇操课Insanity为例，如果你严格按照Insanity的所有操作指导进行减脂的话，按理说你确实是应该成功减脂的，那是因为Insanity给出了配套的饮食指导！实际上你根本不需要做任何Insanity的操课，或者用任何强度不是很高的规律运动代替Insanity的操课，只要100%的按照Insanity提供的饮食指导来控制饮食，都能够成功减脂！很多以运动为核心的减脂计划，多少会规定一些饮食建议，或细致或粗犷，如果你在执行这些运动减脂计划的时候，也控制了饮食，那么你就是有可能减脂成功的，成功率和这些计划提供的饮食指导的科学性有很大关系，而和运动的类型几乎没有关系。
总的来说，通过运动减脂确实是可能成功的。但是一方面：在没有饮食控制技能的情况下，结果几乎不可能有效的保持，而如果你有饮食控制技能的话，又不可能会把运动做为主要的减脂手段。另外一方面：这种成功是完全无法预测的。尝试使用运动减脂，而不把主要的精力放在饮食控制上，基本等于赌博。
最终建议
码了那么多字，基本都是在批判运动对减脂的效果。我写这篇文章的原因，并不是因为“运动”本身有问题，而是因为人们对运动的认知有明显的偏差。
事实上，就像我们在对温和运动的分析那段文字讲的那样，只要能够合理的运动，你就能够享受很大的好处，轻加最终也是推荐减脂者做运动的，只不过前提是你对运动有正确的认识，并且能够以合理的程度做。
最后这段，我们总结一下，在减脂的时候，你到底应该怎样做，不应该怎样做。
运动的错误做法
- 选择了自己不喜欢的运动，而无法持久的做
- 运动强度太高，需要动用意志力才能持续的做下去，一旦减脂结束就会立即停止的运动
- 计算每次运动的热量，作为额外奖励餐的依据
运动的正确做法
- 挑选自己喜欢的运动
- 做完之后心情轻松愉悦，并且身体上的疲劳很快就会恢复
- 每周规律的做2-4次
- 整体的强度和频率组合，能够使你自认为能够保持做至少5年以上
另外，如果你找不到符合条件的运动，完全可以不做，慢慢探索出自己喜欢的运动，介于合理的运动对整体生活水平和健康水平的巨大益处，多花时间探索是值得的。
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