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女性训练强度没男生大，女性练出来没有男生好，没有实践你怎么知道这是真是假！其实在训练这方面并不分男女。不信的话，你就试试下面的背部以及二头训练计划吧！
遵循这份快速有效的背部和二头肌训练计划，练出纤细、强壮的手臂和清晰的曲线。
健身模特LaisDeLeon（德里昂）提供的训练计划将帮助你练出梦想中的手臂，但不是做几组弯举就结束了。
正如德里昂所说，这个训练的目标是练出真正的手臂，为了达到这个目的，需要做更重的动作，比如引体向上和下拉的变式，还有划船！这些复合动作给手臂带来的好处和弯举一样多，同时还能帮助你塑造强壮、匀称的背部肌肉。
不过别担心，还是要做玩觉得。德里昂的训练结合了一系列的力量练习，几组拉力带引体向上，然后是3个超级组，精准地刺激背部和肱二头肌的每个部位。这个训练需要45分钟，到最后你的上半身会燃烧起来。
准备好了吗？开始吧！
Lais DeLeon（德里昂）背部训练
1.引体向上（拉力带辅助）
3组做到力竭
2.超级组
上斜哑铃弯举
单臂哑铃划船
4组每组12次
3.超级组
V形杠下拉
坐姿绳索划船
4组每组12次
4.超级组
曲杠弯举21秒
4组共做21次（7次上半程，7次下半程，7次完整）
锤式弯举：4组每组12次
动作技巧
【拉力带引体向上】
德里昂喜欢引体向上——她在Bodybuilding.com播客上做嘉宾时就说得很清楚。如果你还不能完成一次正确、干净的动作，你可以使用拉力带来完成这个动作。
德里昂说：“我喜欢用拉力带，虽然是完全相同的动作，但它能让你更好地激活肌肉。”
德里昂以拉力带为辅助做引体向上，也可以做自重版。或者，可以让健身伙伴将手放在膝盖或臀部向上推。
要做拉力带引体向上，在引体向上的杆子顶部绑一根结实的拉力带，当你就位时，用拉力带钩住一个或两个膝盖。当你做引体向上时，这条拉力带会帮助你抬起身体，让动作更容易，完成更多动作次数。做3组，每组做到力竭，或者做10-12次。
【超级组：上斜哑铃弯举 &单臂哑铃划船】
接下来进行第一个超级组训练，你需要一对哑铃做弯举，一个更重的哑铃做划船。当你弯举的时候，在放下重量之前，在动作的最高点挤压一小会儿。
德里昂说:“我更喜欢坐在上鞋的健身椅上做弯举。这可以让我孤立二头肌，避免使用任何动力。”
完成12次弯举后，站起来，在同一条上斜的健身椅上保持身体平衡后，直接开始做哑铃划船。许多女性发现背部很难“感觉到”在做自由举重，所以试试改变身体姿势，避免使用动量。
德里昂解释说：“在上升的过程中，一定要收缩背部肌肉，在下降的过程中控制重量。”
每只手臂完成12次，重复这两个动作做4轮。
【超级组：V形杠背阔肌下拉&坐姿绳索划船】
接下来是第二个超级组背阔肌下拉和绳索划船。
德里昂解释说：“我喜欢这个超级组！这个组合很棒，可以从各个角度刺激背部肌肉。”
她在这两个动作中都用到V形杆，将刺激集中在背部中间。做两个动作的时候都要挺胸，记住每次动作都要下拉肩胛骨。完成4组，每组12次。
【超级组：曲杠弯举21秒&哑铃锤式弯举】
德里昂说：“我把最好的留到最后，做完这个超级组，你可能觉得要升天了。”
如果你从来没有做过21响礼炮，要做好心理准备。前7次，从动作的最低点开始，只举到一半，当前臂平行时结束。接下来的7次，从中间的位置开始，一直向上举。
最后7次，做全程动作。
完成21响礼炮后，直接开始锤式弯举，握着哑铃，手心相对。做12次锤式弯举，你的超级组就完成了。休息一下——还要完成最后3组。
总共四组之后，这个练习就结束了。练完肯定很酸爽。把这个练习加入到你的训练计划中，每周一次，或者也可以和其它动作混合在一起。
其实这个计划强度还是蛮大的，你若是可以坚持下来，说明你已经很棒了。
至于肌肉的生长，训练到位了，饮食到位了，剩下的我们只能交给时间和天赋，毕竟这不是你自己能够控制的！
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