豆浆有哪些好处和营养价值？

零基础专业教练减肥、增肌、瑜伽教学，只要9.9元！

豆浆是中国的传统饮品，但很多人对它其实并不了解。

以下7个广为流传的关于豆浆的传闻，你知道真相吗？

豆浆和牛奶都是液体，颜色差不多，但其实它们是完全不同的两类食物。#这里指传统的黄豆豆浆# 

虽然二者都是优质蛋白来源，但豆浆大部分都是水，跟牛奶相比，营养价值低多了，比如钙，差距很大。从这个角度来看，完全替代并不合适。

但豆浆也有它的优势：

⦁饱和脂肪远低于牛奶，含有丰富的植物甾醇，对心血管健康更有利；

⦁膳食纤维相对丰富，牛奶中几乎没有

好在，如今市面上既有脱脂牛奶，也有钙强化豆奶。对不喝牛奶的人来说，这种豆奶也是个不错的替代选择。

▲ 一款钙强化无糖豆奶

https://www.hktvmall.com

雌激素增高，确实会增加患乳腺癌的风险。但大豆中的「大豆异黄酮」是一种植物雌激素，对人体作用微弱，起不到内源性雌激素的作用。

喝豆浆不会引发乳腺癌，相反，它对乳腺癌是一种保护。

▲  图：Kjokkenutstyr.net

因为跟雌激素「长得像」，体内雌激素水平高时，大豆异黄酮可以降低体内雌激素的浓度，减弱雌激素的作用，从而使乳腺癌风险降低。

《中国居民膳食指南》上专门辟了一个章节讨论这个话题，专家们综合分析了13篇文献，11篇的结论都是大豆和豆制品能降低乳腺癌风险，剩下2篇认为无关——结论就是：豆制品对乳腺癌的预防是一种保护因素。

有乳腺结节、子宫肌瘤等问题，也都可以放心喝豆浆。同理：

1.豆制品吃多了不会导致性早熟

2.喝豆浆也不能丰胸

干大豆的嘌呤确实很高，每100g中超过200mg，比猪牛羊肉还高；

但加工成豆制品的过程中，大豆浸泡吸水，一部分嘌呤会溶到水中丢弃；打成豆浆后，含水量也大大增加，每100g的嘌呤含量就大大降低了。

▲ 图：www.maangchi.com

比如国内学者做的检测分析，每100g内酯豆腐大约含嘌呤100mg，每100g豆浆的嘌呤含量不到70mg。#具体含量也跟豆浆浓度有关#

而且，豆制品中的嘌呤组成和肉类不同，代谢为尿酸的效率相对要低；

国内外的很多研究也都没有发现，豆制品会增加痛风风险；反而，对高尿酸和痛风患者来说，饮食中减少动物蛋白，选择植物蛋白可能还有好处。

高尿酸人群可以吃豆腐、豆浆等豆制品。喝淡豆浆#把浸泡水的水倒掉；多加点水#摄入的嘌呤远不及等量肉类——但不要加糖或者蜂蜜。

这条是真的！ 

生大豆含有一些热不稳定的抗营养因子：抗胰蛋白酶、植物凝集素、脂肪氧化酶等，所以喝生豆浆，会导致恶心、呕吐、腹胀、腹泻等中毒症状。

 这些因子热不稳定，所以加热煮沸就能破坏「毒性」。 

不过豆浆中含有皂苷，导致煮豆浆时多泡沫，出现一种看起来好像煮沸了的假象。#但实际上没煮沸呢# 

▲煮豆浆时会出现很多泡沫

By Austral blizzard

所以要在煮出泡沫后改用文火再煮一会儿，确保真的煮沸了。

要知道，你产的奶，来源于你喝的水。为了制造乳汁这种高水分的食物，哺乳期每天需要增加1.1升水分，要保证每天至少3升水。

豆浆可以补水，喂奶前后喝杯白开水，也能「补水下奶」。

总体来说，民间传说的各种「下奶」食物、「回奶」食物，效果因人而异，正常食用的情况下也可以尝试。

▲ Ken Hammond

喝牛奶吃鸡蛋，喝豆浆吃油条，这种传统搭配还被赋予了科学依据：豆浆中含有抗胰蛋白酶，影响鸡蛋中的蛋白质消化，所以不能与鸡蛋同吃。 

但其实豆浆煮沸后，高温使抗胰蛋白酶失活，不再发生作用，所以喝豆浆吃鸡蛋也是可行的。

▲ 图:goosmurf - https://www.flickr.com

「空腹不能喝牛奶」的姊妹篇。理由都是，空腹喝牛奶/豆浆中的蛋白质当热量消耗掉，很浪费。#可把你心疼的#

但其实，豆浆中除了蛋白质，也有碳水化合物和脂肪(虽然比牛奶少，但至少比鸡蛋中的碳水化合物多)，它们会优先分解提供能量，不用替蛋白质操心。

再说了，你还可以加点其他东西一起打嘛，坚果、干果……谁说豆浆里只能有黄豆？#看把你穷的…#

对生长发育期的少年儿童来说，可能牛奶更好，因为它提供更多蛋白质和钙；

对更年期女性、需要控制饱和脂肪的人来说，可能豆浆更有优势；

对不喝牛奶的人来说，钙强化的植物奶如豆奶、杏仁奶是比较不错的选择

但总的来说，(不加糖)的豆浆、牛奶都是健康的饮品；乳制品和豆制品都是健康膳食的一部分，不是非此即彼的关系，纠结喝哪个不如都来点儿。

本来膳食指南推荐：每天300g奶制品，吃相当于15g大豆以上的豆制品。#豆浆混牛奶应该也不赖吧#