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小伙伴喜欢什么样的训练背心？
你可能在健身房见到别人做推举，甚至用了大重量，还有不少人在镜子前面做很多次数的侧平举，感觉大家都很注意肩部的训练。但真的能有像样的肩，真的少之又少，大多数看上都是不平衡，像削掉一块的样子。
针对这个问题，我们就特别炮制出让你拥有完美大肩的解决方案。
最好的肩部训练？
虽然很多小伙伴都会做标准的肩推，如哑铃肩推和杠铃肩推（这是非常重要的），但他们的这类训练主要是为了针对三角肌的中束，而忽略了三角肌前束和后束。
三角肌前束和后束的针对性训练可以产生不可思议的整体美感和真正的形体美学。
三角肌前束
三角肌前束是肩部肌肉的前方，如果训练充分，从正面看，会更容易形成一个圆形，并给人更印象深刻的形状。
三角肌后束
三角肌后束会从侧面和背面呈现出厚实有力的外观。三角肌后束是真正使肩膀饱满并给人一个更立体的外观。针对以下三个主要训练原则，充分做好肩部训。
1. 完成大重量并集中于力量提升
许多小伙伴的训练过于复杂，如果他们的训练不是经过时间考验和验证的最佳计划，那么就应该简单地在重要的动作上增强负重，并专注于在每次训练中进行小幅度的改进。
追踪自己的训练
这意味着要仔细跟踪你的训练，专注于每一个环节的改进。肩膀是一个顽固的肌肉群，特别是对于天生瘦弱的小伙伴，所以有必要强调负重循序渐进递增。
如何做好哑铃肩推？
举个例子，哑铃肩推，这是对肩部各个方向上都很好的肩部动作之一。如果在上一次训练中，你用25kg的哑铃做到7次肩推，在下一次训练中，用同样重量做8次，或者上升到27.5kg，再做7次。
这个原理简单，迫使肌肉做出反应，变得越来越强大。听起来可能非常基础，但很多小伙伴并没有遵循这个简单，有效的原则。正是这个小细节造成了巨大的变化，并没有什么秘密。
2. 训练到三角肌的三个头
正如我们前面提到的，三角肌实际上有三个部分。很多小伙伴没有意识到这一点，这就是为什么很少会看到前束，中束和后束都很饱满的小伙伴。
那些身材较瘦，有一点肌肉和腹肌的小伙伴和健美模特的区别就在倒三角的身材上，对于许多人来说，训练前束和后束正是瘦小身材所缺失的训练。肩膀越宽越厚，倒三角的比例就越明显。
3. 把动作，组数次数和休息时间结合起来
与其他肌肉群一样，改变训练计划是获得更好的效果的一个很好的方法。在改变训练计划时，一定要做最好的肩部动作，以获得最大的肌肉增长。
在设计训练计划的时候，遵循以下三个原则：
1. 改变训练动作并训练到肩膀所有部分。目的是进行4-5次针对三角肌前、中、后束的动作，并经常改变这些训练动作。
2. 一定要改变动作次数。这意味着可以在某些天以大重量进行训练，而其他天做较高次数的训练。
3. 两组之间的休息时间不同。刺激生长的最好方法之一是将大重量组与短休息时间相结合。
肩部训练计划
训练动作 组数 次数 组间休息 速度
哑铃肩推 4 5-10 60-90秒 2秒离心
站姿杠铃肩推 4 8 120秒 2秒离心
哑铃侧平举 4 15-20 75秒 2秒离心，1秒向心
阿诺德推举 3 8-12 60秒 2秒离心
哑铃耸肩 4 8-12 75秒 2秒离心
哑铃反向飞鸟 4 10-15 75秒 2秒离心
没有什么比又宽又厚的肩膀更值得让人注意，如果想让肩膀轰炸起来，训练不是往重量堆上去，而是保持严格的姿势，只有这样才能有更完美的形体。
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