如何判断自己的体质类型，订制独家训练计划？

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健身最忌讳的就是毫无计划，像一头盲牛横冲直撞，除了效果不佳以外，也很容易让人放弃。

相信各位肌友们都知道要让肌肉生长，无非锻炼、饮食和作息这三要素。听上去虽然简单，但你知道自己最适合什么样的训练计划吗？四哥教你不用私教，一样可以为自己制定训练计划。

体质类型

首先我们需要的是了解自己的身体状况，明确你的是属于哪一种体型人群。

因为每人基因不同，也就决定了你需要什么训练和饮食，以此划分为三大体格类型:

Mesomorph(运动型体质)、Ectomorph(消瘦型体质)及Endomorph(肥胖型体质)。

Mesomorph(运动型体质)

这大概是肌友们梦寐以求的体型了，因为这类人是天生的运动好手，他们的骨骼肌肉、宽厚的肩膀和狭窄有力的腰部形成了令人垂涎的“倒三角”体型，不用训练太多就已经拥有不错的身形，实在是让人又嫉妒又羡慕！

比如足球界的C罗

篮球运动员勒布朗-詹姆斯

特征

宽厚的肩膀

较窄的臀部

较小的关节

自然的“倒三角”体型

Ectomorph(消瘦型体质)

Ectomorph即偏瘦的肌友，也是健身界中最需要吃苦的朋友，因为偏瘦的朋友好像永远不能增重增肌，无论吃什么都不吸收，这类体质好像让女生们很羡慕但实情是有苦自己知……因为即使是增了肥，肥肉都要是积在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴。

一生壮不起来的纳什，其实脱了衣服还是会比普通人壮很多

特征

天生瘦，吃不胖

但是很难获得肌肉，并改变自己的体型

较窄的肩膀和臀部

新陈代谢较快

Endomorph(肥胖型体质)

相对于偏瘦的肌友来说，肥胖型体质的肌友是较幸运的，虽然他们的体脂量较高，容易变胖，但这类体质对于增肌而言也有优势，只要在饮食和训练上多下功夫，要练就完美身材指日可待。

特征

厚重的骨骼结构

方形的身躯

较宽的腰部及较大的臀部

缓慢的新陈代谢

也许你不是100%的以上三种体型，而是属于偏向某种体型的人。比如，你可能是瘦型体质的人，但是同样通过增加肌肉质量使你成为具有肌肉型体质或胖型体质的特征。

当你明确你的身体类型后，就可以制定适合你自己的训练计划了。

Ectomorph(消瘦型体质)

这类体质的肌友应避免过度训练，保证足够的时间休息和恢复，两天一训的计划最佳。复合动作主要以胸部训练及肩部训练为主，如器械肩上推举、杠铃上提、坐姿俯身飞鸟等。

跪姿俯卧撑

50-10次x2组

双脚后抬，膝盖着地

双手距离可以等肩宽

也可宽于或窄于肩膀的宽度

快上慢下

站姿哑铃飞鸟

10-20次x3组

双腿微曲，手握哑铃

小臂与大臂呈90度

保持大小臂的角度不变

双臂向中靠拢

哑铃侧平举

男10-12次x4组 女8-10次x4组

腰背挺直

手臂微微弯曲

双手的水平高度

要超过肩膀

快上慢下

Mesomorph(运动型体质)

Mesomorph的肌友锻炼时间可以较长一点，在60-90分钟左右。如果你没有使用任何运动补剂的话，那么要适量的减少训练量和训练的频率，因为需要更多的时间来帮助肌肉恢复。

适量的有氧可以帮助你塑造身体线条。复合动作以肩部和背部锻炼为主，刺激背阔肌、斜方肌和肱二头肌。如交替倾斜二头哑铃弯举、平板臂屈伸、T字型划船等。

三头下拉

12次x4组

大臂紧紧靠近身体，并垂直于地面

双手握杆

身体微微前倾

三头肌发力向下压杆，直到碰到大腿前侧

大臂保持不动

坐姿高位下拉

4-5组x12次

上身微微向后倾斜

将横杆拉到胸部上方

因为不会借助腿部的力量

所以重量可以相对降低

切记慢上快下

Endomorph(肥胖型体质)

因为这类体质的肌友新陈代谢慢，所以应多做有氧运动，也可作一些无氧训练（例如深蹲）等。

饮食少吃多餐，多食用低脂肉类(鱼、鸡胸、瘦牛猪肉)、少碳水化合物食物、少高脂食物。复合动作以有氧运动为主，有利于改变体态。如跳蹲、游泳等。

俯卧撑

男15-20次来回x3组 女6-10次来回x3组

长凳跳跃

男15-20次来回x3组 女10次来回x3组

坐姿哑铃推举

男15-20次x3组 女10次x3组

健身的学问还有很多，欢迎大家在评论区里给我留言，也可以分享给你们的健身好友。

希望肌友们能通过锻炼打造一个健康完美的体魄，大胆秀出你的好身材!