如何寻求最好的训练强度进阶编排方案？

HRR: 储备心率、MHR: 最大心率、VO2R：摄氧量、VT1: 第一通气阈、VT2：第二通气阈

多年以来，健康健身从业人员总是通过控制“相对百分比”的方法来调整训练强度。举例来说，客户所进行运动的强度可以用储备心率的“相对百分比”，最大心率的“相对百分比”，或者最大摄氧量的“相对百分比”等概念来衡量。

其实，这种方法是存在一些缺陷的，有以下原因：

第一，这些“相对百分比”的指导数据，是来源于大量人群的检测和统计结果，由于数据的普适性，在个性化的训练方案中，其实是不能准确反映特定客户的真实训练强度。

第二，这些复杂，繁琐的数据常常会引起混淆，即使是经验丰富的教练有时也会感到困惑。

第三，这是最重要的一点，对于这些数据的正确使用，前提是客户跟教练都对这些数据有正确，精准的理解，但是通常人们是做不到的。

中等（例如：40 至 < 60 %HRR或VO2R）至高强度（例如：60至<90% HRR或VO2R）有氧训练是适合大部分成年人的，低（例如：30至<40% HRR或VO2R）至中等强度的有氧训练对于缺乏运动的人群是有帮助的。

所以，当您真正坐下来跟客户谈论训练强度的时候，您会根据以上指导数据，首先考虑：这个客户是属于“大部分成年人”，还是“缺乏运动的人群”？假设他是属于相对活跃和健康的成年人，ACSM的指导数据是，让客户在中等至高强度进行运动，这个强度区间对应的数据是：40-<90%HRR。

你会发现，这个指导意见非常宽泛，并且并没有可执行的细节描述。并且，使用该指导数据的前提是，需要您准确的知道客户的HRR（储备心率），但是通常储备心率HRR的测量在健身房环境中，是不方便并且结果不准确的。

因此，学者们花费了几十年的时间，来研究一些可以间接计算客户HRR，MHR和VO2R的简易公式。即使是最准确的间接简易公式，也会存在偏差。

举例来说：用来计算最大心率的公式220-年龄，是被广泛接受的；其实这个公式存在12次/分钟的标准差，这就意味着对于68%的人来说，使用这个公式计算出来的最大心率，在真实最大心率值上存在正负12的偏差。

新的公式不断被发明出来以减少偏差，但是这些偏差始终无法被消除。

在使用这些简易计算公式时，我们通常通过第一个公式计算出一个结果，然后将这个结果代入第二个公式，甚至第三个公式，在这个过程中，每个公式的误差都会被叠加，导致最终计算出来的结果存在非常大的误差。

这个最终累计的结果误差，在实际训练中，会对您的客户训练效果造成不良影响。如果训练计划的强度过低，训练效果就会大打折扣，这样会加大客户退训的可能性；如果训练计划强度过高，您的客户可能会产生过度训练症状，并且产生的伤病的可能性也会增加。

总的来说，想要获得有效，高品质的训练计划，训练强度的准确把握是至关重要的，而使用传统的百分比计算方式，无法获得准确的训练强度。

所以，一种有效的替代方案，是使用“阈值模型”来控制训练强度，这种方式可以非常准确的决定最低有效训练强度，并且这种方法适用于所有不同体适能水平的客户。

在ACE 美国运动委员会 IFT 综合体适能训练模型中介绍了一种有效的“阈值模型”来确定训练强度。

这个“阈值模型”由三个分区组成。尽管许多机构都推荐使用“阈值模型”的方式来确定训练强度，但是相关的实验研究数据是比较缺乏的。

因此，ACE邀请Western州立大学的Lance C.Dalleck 博士和他的研究团队，进行一项实验研究。研究将比较两种训练强度计算方式对于训练效果的影响，两种训练强度计算方式分别为：

ACE“阈值模型”-三区训练模型和目前广泛使用的ACSM推荐百分比强度计算方式。

研究团队的假设如下：

研究介绍

Dalleck医生和他的同事，挑选了满足以下条件的42名受试者：不吸烟，久坐少动人群（最近三个月内，每周少于3次，每次少于30分钟中等强度的运动参与度），存在低至中等健康风险的男性和女性（ACSM衡量标准）。

受试者被告知，在实验期间，维持现有的饮食习惯，并且避免参加实验以外的任何训练。

 主要的实验结果参数是：最大摄氧量。

这个参数通常是用来衡量心肺适能的主要指标，该参数在实验过程中进行了三次测量：

1. 实验开始时

2. 实验中段

3. 实验结束时

其他重要的实验结果参数是：静息心率，血压，身体围度，血脂和血糖，这些数据会在实验开始和结束时分别测量一次。

首先在实验室中测量了受试者的储备心率，第一通气阈，第二通气阈。

研究团队将受试者分为三个分组：

■ 第一组：完全不进行训练干涉；

■ 第二组：使用储备心率百分比方式计算强度，进行训练计划设计的组；

■ 第三组：使用三区通气阈方式计算强度，进行训练计划设计的组。

为了方便描述，下文中我们将进行运动干涉的两个组简称为：储备心率组和ACE通气阈组。

训练计划的周期是12周，在表1中有详细信息。

各组的训练都在跑步机上进行，并且频率和时间长度也类似。

总的训练量都会接近于每周150分钟的中等强度训练，这个训练量是ACE和ACSM共同推荐的，两者都认为达到该训练量会对大部分人的健康产生益处。

研究结果

经过12周的实验，研究团队发现，对于最大摄氧量指标，储备心率组（1.76 -+ 1.93mL/kg/mg）和ACE通气阈组（3.93 -+ 0.96mL/kg/mg）都优于不运动组，但是ACE通气阈组相对于心率储备组有更大的改善。（其他测量参数，在实验结束时，通过测量并没有发现三组之间有具有统计学意义的差别）

通过以上数据，可以很明确的得出结论：确定训练强度的方法和最大摄氧量指标的改善程度有很大关系。在储备心率组中，12个受试者中，只有8个产生了明确的最大摄氧量改善，而ACE通气阈组的12名受试者全部产生了明确的最大摄氧量改善。

这个实验结论回答了一个，一直以来存在的疑问：“百分比强度计算方式，是否可以准确的反映客户的训练强度，从而制定有效的训练计划？”

通过实验数据我们看到，回答是明确的：“不能”。如果将这个实验结果应用到实践中，你会发现，其实大约30%的客户，在根据百分比强度计算方式进行刻苦的训练，但是不能达到有效的心肺适能改善结果。

大约有20%的客户通过训练不能达到预期的训练效果，Dalleck医生的解答是，错误的训练强度是影响训练效果的主要原因，由于训练强度不足，无法使身体产生相应的生理适应。

Dalleck医生说：“通过“阈值模型”的方式控制训练强度，因为这种方式是基于各个训练者自身代谢水平的，所以训练强度控制相对准确，在相对准确的强度下训练会增加训练效果提升的可能性。”

 通过实验，发现结果与实验假设是一致的，并且也强调了使用“阈值模型”控制训练强度的重要性。同时，我们也可以得出结论：使用场地测试的方式，测量出第一通气阈和第二通气阈的值，然后使用该值控制训练强度，是更加准确和个性化的方式。

与“阈值模型”的方式相比，传统的百分比，计算公式方式存在太大的误差。总结：实验数据证明，在训练强度计算中，“阈值模型”优于百分比计算方式。

References

American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (9th ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.

American Council on Exercise (2014). ACE Personal Trainer Manual (5th ed.). San Diego: American Council on Exercise.