许多患有膝盖疼痛或膝盖问题的人难以锻炼并找到进行身体活动的方法。有时很难找到不会引起疼痛且可持续的锻炼。许多人认为,仅仅因为他们有膝盖疼痛,他们无法锻炼或他们不应该锻炼,但事实并非如此。对所有人来说,进行身体活动很重要,锻炼的健康益处对许多健康状况都很重要。
在任何锻炼期间,所有人都应该注意,膝盖与脚趾保持一致,在锻炼期间不要摇摆不定。这包括在进行步骤练习和进行深蹲时。对于膝盖坏的人来说膝关节最差的练习包括全弧膝盖伸展,包括在健身房使用机器,全深度弓步,深蹲和Hurdler的伸展,因为这些练习会对膝关节施加过度的压力并且会增加疼痛并造成伤害。如果操作不当,这些练习尤其有害,这也会增加受伤的风险。
你可以做的最好的练习,以帮助提高力量,灵活性和改善膝盖功能包括部分深蹲,升压,侧卧腿抬高,大腿内侧抬高,小腿抬高,直腿抬高,短弧腿伸展和腿筋拉伸(专注于完美的形式,到没有痛苦的程度,并且在伤害解决之前没有额外的阻力)。这些是针对各种下肢肌肉组织的最佳运动,可以帮助改善膝关节功能和减少膝盖疼痛。
部分下蹲是通过站立在离椅子前方大约一英尺的地方进行的,双脚分开臀部宽度,脚趾指向前方。然后,在臀部开始运动并弯曲,慢慢将自己降低到椅子上。你要确保保持腹肌紧张,以提高核心稳定性,并确保你的膝盖与脚趾和脚趾后面保持一致,以减少膝盖的压力。
Step-Ups可以使用您家中的有氧步骤台阶或楼梯进行。你可以用右脚踏上台阶; 将您的左脚轻敲在台阶顶部,然后向下放下。在同一只脚上再次重复或者右脚向下并且每次重复时左右交替两侧。当你站起来时,记得将膝盖直接放在脚上。
当您躺在身边时,可以在有或没有脚踝重量的情况下进行侧卧腿提升。当你抬起那条腿保持身体挺直时,你会保持你的上肢脚弯曲。慢慢将你的上肢抬向天花板,直到它超过你的臀部(或尽可能靠近)然后慢慢地将你的腿向下放下以悬停在另一条腿上,直到开始另一次重复。
当您躺在身边时,可以使用脚踝重量进行侧卧内侧腿部提升。在顶部腿部的膝盖略微弯曲的情况下,您需要将您的上腿穿过您的下腿,以便它不会被挡住。从这个位置,然后你将你的下腿抬向天花板。抬起腿约3至5英寸(或舒适的高度),然后降低。
可以在墙壁或椅子附近进行小腿提升以获得平衡。你将双脚站立,臀部宽度分开,脚趾直向前方。你会慢慢将脚跟从地板上抬起,抬起脚趾,保持1-2秒,然后慢慢降下来。
直腿抬高可以躺在你的背上或背靠背坐着(需要更大的灵活性),一条腿伸直,另一条腿弯曲,抬起你的直腿朝天花板离地面大约12英寸,保持1-2秒然后降低。
Hamstring拉伸可以躺在你的背上进行。您可以将毛巾或绳子环绕在您的脚周围,并将您的腿拉到您的胸部,同时保持膝盖的轻微弯曲。在整个伸展过程中将背部压在地板上,确保不要弯曲背部。保持时间可能因人而异,但目标应保持在30-60秒之间,以便进行矫正拉伸。如果你不能忍受最初的那么长时间,你可以从较短的伸展持续时间开始。每条腿重复2-4次,具体取决于您伸展的时间长短。(确保只有在完成所有其他身体活动之后才进行长时间的矫正延伸,从未进行过)
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