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五谷杂粮，是养生人士的大爱。每逢过年过节大家吃惯大鱼大肉之时，它的被爱程度还会再提升了一些。
较之精米精面，在收获及加工过程并未过度精制化的粗粮保存了更多的膳食纤维、维生素及矿物质，摄入后对血糖冲击更小也拥有更强的饱腹感，对健康更有利。何况物以稀为贵，粮食也是。
既然在过年饱餐了顿顿美食后，大家都不由自主地把目光放在了粗粮上，Keep君 也不能眼看着你们因为不会做/做得不好吃而放弃养生。老规矩，食谱奉上?
本周美食推荐：养生杂粮
全麦蔬菜蛋饼
杂粮彩豆饭
无油地瓜干
茄汁鹰嘴豆
鲜蛤糙米粥
全麦蔬菜蛋饼
来源：Keep 饮食
用蒸蛋器蒸制的全麦蔬菜饼，富含膳食纤维，拥有较强的饱腹感，作为主食再合适不过。
热量 225 千卡 | 碳水 23 克 | 蛋白质 9 克 | 脂肪 10 克
食材
油麦菜 100g
鸡蛋 40g
全麦面粉 30g
香油 5g
食盐
Step 1
油麦菜洗净切碎备用。
Step 2
鸡蛋在碗中打匀。
Step 3
在碗中加入切好的油麦菜，打匀。
Step 4
放入全麦粉和盐，充分搅拌。
Step 5
将蒸蛋器小碗边缘抹上植物油防止粘黏，把混合好的面糊倒入，蒸约 20 分钟。
Step 6
取出切块，根据喜好淋上香油即可。
杂粮彩豆饭
来源：Keep 饮食
还在吃白米饭吗？煮饭的时候在锅中加入各种米和豆类，能让主食的口感和味道都变得更好，尝试一下吧。
热量 294 千卡 | 碳水 58 克 | 蛋白质 10 克 | 脂肪 2 克
食材
红小豆 20g
糙米 20g
黑米 20g
莲子 15g
黑豆 10g
Step 1
各种豆类杂粮浸泡过夜。
Step 2
将所有豆类沥干水，放入锅中，加入适量清水，将饭煮熟。
Step 3
弥漫着黑米香的杂粮彩豆饭就做好了。
无油地瓜干
来源：豆果美食
豆果 ID：秋天的蝎子
地瓜又称红薯，不需要任何调料，无油烘烤后就可以得到香甜低脂的红薯干，适合在运动前后作为加餐食用。
热量 160 千卡 | 碳水 35 克 | 蛋白质 4 克 | 脂肪 0 克
食材
红薯 200g
Step 1
将地瓜洗净后，劈成两半。
Step 2
放入蒸锅蒸制 15-20 分钟。
Step 3
待其晾凉剥去外皮后，用刀切成长条状，放入烤箱中层，170 度烘烤 20 分钟左右。取出翻面后，再继续烘烤 20 分钟即可。
Step 4
待将红薯干取出晾凉后，即可食用。
茄汁鹰嘴豆
来源：Keep 饮食
鹰嘴豆提供了足量的碳水和蛋白质，能量满满也提供了强大的饱腹感，用番茄调过味后的鹰嘴豆，味道更好。
热量 226 千卡 | 碳水 35 克 | 蛋白质 11 克 | 脂肪 4 克
食材
西红柿 500g
鹰嘴豆 120g
洋葱 15g
橄榄油 2g
食盐 1g
Step 1
鹰嘴豆浸泡 12 个小时以上。
Step 2
西红柿、洋葱切小丁。
Step 3
将鹰嘴豆煮熟，盛出。
Step 4
平底锅预热，锅底抹少许橄榄油，将洋葱和西红柿炒成酱汁。
Step 5
倒入少许水后，把鹰嘴豆放入锅中翻炒均匀，出锅前撒少许盐调味即可。
鲜蛤糙米粥
来源：Keep 饮食
蛤蜊、鱿鱼是高蛋白水产品，香菇富含多糖，糙米与大米的搭配兼具营养和口感的双重满足。
热量 282 千卡 | 碳水 48 克 | 蛋白质 19 克 | 脂肪 1 克
食材
龙虾 50g
章鱼 50g
糙米 30g
大米 30g
香菇 20g
生姜 3g
大葱 3g
香葱 3g
食盐 2g
白胡椒 1g
Step 1
糙米浸泡过夜，大米浸泡半小时备用，香菇切薄片。
Step 2
将蛤蜊用淡盐水浸泡吐沙。
Step 3
鱿鱼洗净切花刀做成鱿鱼花，葱、姜切丝。
Step 4
煮粥，大火烧开转小火煮至米开花，依次加入蛤蜊、鱿鱼花、香菇。
Step 5
出锅前撒少许料酒、盐和胡椒调味。
粗细搭配，养生不累。听 Keep君 的，记得吃点儿，乖。
作者：歪歪
文章图片来源：SOOGIF 图库（soogif.com）；Keep 饮食
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