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对于骨的认识，大多数人最初可能都来源于小时候母亲煲的那一盅浓浓的骨头汤。飘满油花的汤汁，表面的“脆骨”在嘴里发出咯吱咯吱的声音，骨头中间里吸出来的又香又嫩的骨髓，以及骨头切面深深浅浅蜂窝般的纹路。
我们会发现，有的骨头久煮不烂，非常的硬，而有的骨头呢，稍稍用力一咬就能咬碎，还有一些软骨。那同样都是骨头，为什么有“坚硬”程度之分呢？
1、什么是骨骼强度？
2、骨骼强度低有什么表现？
3、如何通过负重运动增强骨骼强度？
什么是骨骼强度
骨强度代表了骨的韧性和载荷能力。简单的说，骨强度是骨密度和骨质量的结合。
骨密度全称是骨骼矿物质密度，以克/每立方厘米表示，是一个绝对值，通常使用T值判断骨密度是否正常。T值是一个相对值，正常参考值在－1和+1之间。当T值低于－2.5时为不正常。骨密度，是反映骨质疏松程度，预测骨折危险性的重要依据。
骨质量包含骨骼的各种材质组合构成及形态结构。在骨量(骨密度)一定的情况下，不同骨质量的骨骼承重能力是不同的。
就像一座纸桥，尽管纸质本身并没有很大的承载力，但通过有规律的构建形成合理的结构就可以承载上百倍于其重量的重量。我们人类的骨骼也是同样的道理。有了骨矿物质，骨胶原等材料，通过组合形成规则的结构就能够抗击强大的外力而不会骨折。
骨骼强度低有什么表现？
骨强度下降，骨骼脆性增加，由骨质疏松症引起，会使人的骨质变薄、骨量减少、骨骼微细结构发生破坏。较严重者，轻微的外力，比如咳嗽、打喷嚏、搬重物时，就会发生骨折。
骨骼的骨量，由于激素水平和代谢的影响，通常30岁之前骨钙是逐渐增加的，30-50岁基本维持，之后开始减少。运动可以促进积累、减缓流失。
医院骨科常遇到一些20多岁身材苗条的姑娘却有50岁的骨密度，看起来光鲜，身体却已经老了。不要只是通过穿衣打扮让自己看起来更年轻美丽，多关注自己的身体，身体健康才是真的年轻。
骨质疏松会让你身形不再挺拔，提前缩成“小老头”、“小老太太”，严重的会导致脊椎压缩性骨折——没碰没摔，脊椎承受不住自身体重而被压扁，患病后通常因为长期卧床、活动减少而导致骨量进一步丢失，陷入恶性循环。
2015年《中国骨密度状况调查报告》显示：
骨质疏松有年轻化趋势，35岁后，骨质疏松发病率从1%上升至11%。
31.9%的国民存在骨量低或骨质疏松问题，半数50岁以上的居民存在骨量异常，50岁以上女性骨质疏松患病率高达四成！
如何通过负重运动增加骨骼强度
在保证营养的前提下，运动（尤其是负重训练）是最好的方法。同时我们身体会改变和增强其内部构造（血管密度、肌纤维粗细、结缔组织强度等等）来适应你的运动强度。
在沃尔夫定律中，人体骨骼如果长时间接受外部的压力，就会增加骨密度和坚硬程度。就像经常用右手运动的运动员，除了右臂比左手臂更粗更强壮，X线下的骨骼也同样如此。因此，我们也可以通过适量运动，来改变骨骼的强度。
在一定程度上说，虽然负重或负重运动已被证明能增加骨密度,然而，："多少重量的负重才足以剌激骨骼生长，而同时，多少重量的负重会对害骨骼造成损伤风险？"
举个例子，我们知道有些人站着的时 候仅仅因为体重就会骨折，或者由于轻微的碰触而骨折，医学上我们称之为脆性骨折，是由于严重的骨质疏松而导致。因此，对于负重运动的方式和程度的拿捏显得格外重要！
类似于负重运动，我们试着关注另一种运动方法——冲击载荷。Nikander等人的一项研究针对的是不同运动项目的女运动员，根据她们髋部明显产生的负荷类型进行了分类，即：
高冲击负荷（排球、跨栏），
单侧交替冲击负荷（压扁、足球、速滑、踏板健美操），
高强度负荷（举重），
低冲击负荷（定向运动、越野滑雪），
以及非冲击负荷（游泳、骑行）
该结果表明，长期从事高冲击负荷（如排球）和单侧交替冲击负荷（如足球）运动的运动员，其平均骨密度最高。
Morques等学者研究了不同运动方式对老年人骨密度（BMD）的影响，其一项随机对照试验的荟萃分析证实：在防治老年女性骨量流失，保持骨密度的功能上，单侧交替冲击运动具有同高冲击负荷运动相似的作用。诸如（侧向行走、走8字形、向后走和走正方形等活动），由于在不同角度牵拉肌肉作用于髋部，因而可以在增强骨骼强度上得到增益。
与高冲击负荷运动相比，我们能够以一种更加缓和平稳的方式获得同样的成骨效果！！
值得提醒广大骨质疏松患者：
如果每天走或跑相同的路线，相同的距离，相同的速度，就不能最大限度地提高负重运动的成骨效果。变换多样的负重运动才能够以不同的形式剌激骨骼，更加高效地增加骨骼的骨量。
在所有的负重运动中，采取单侧交替冲击负荷运动的方式不仅能有效剌激骨骼增加骨量, 还能提升运动的乐趣，且不会额外增加运动损伤的风险。
参考文献：
1. Mosekilde L. Age-related changes in bone mass, structure, and strength- effects of loading. Z Rheumatol (2000); 59 Suppl 1:1-9
2. Nikander et al. Targeted exercises against hip fragility. Osteoporosis International (2009)
B. Marques et al. Exercise effects on bone mineral density in older adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. Epub 2011 Sep 16 4. Weidauer L. et al. Odd-impact loading results in increased cortical area and moments of inertia in collegiate athletes. Eur J Appl Physiol (2014)
(来源：天天健身)
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