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在办公环境中,大多数人会在电脑屏幕前坐好几个小时。重复性活动,如长时间在懒散的位置打字,可能会对姿势和活动性产生负面影响,可能导致疼痛。
改善背部健康和减少与重复性工作场所活动,相关不适感的一种方法是促进活动性、肌肉平衡和力量,以实现最佳运动、姿势和健康。
以下五种改善姿势的方法可以很容易地融入到你的工作中,只需要很少的时间和针对工作场所常见的问题。起来,开始行动!
肩胛壁向后、肩部和颈部滑动
建议:1-3组10次重复,每天两次。
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开始姿势:双脚分开与肩同宽,四分之一蹲下,背部和头部平贴墙壁。试着将手臂靠着(或尽可能靠近)墙壁呈90度角,同时保持背部靠着墙壁。
向上阶段:在保持起始位置的同时,将手臂直接向上滑动,不要耸耸肩。
向下阶段:在保持起始位置的同时,将手臂直接向下滑动到手臂起始位置,而不耸肩。把你的头靠在墙上,同时收紧下巴,以防耸耸肩。这个动作应该在背部中间感觉到。
半跪式屈肌伸展
建议:每条腿一套30秒到2分钟,每天三次
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起始姿势:将左膝向下(放在垫子上)成90度角,直接放在左髋和肩膀下方。左脚向前踏,膝盖呈90度角。双手放在臀部或继续执行工作任务,如打字。
静态阶段:积极挤压右臀大肌,产生静态收缩,保持两分钟,而不拱起下背部。
释放阶段:停止收缩释放。右髋屈肌(右腿前段)应能感觉到这种伸展。另一条腿重复伸展动作。
曲棍球放在手腕和肘部前臂肌筋膜松解
建议:每个前臂1-2组30秒,每天两次
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开始姿势:坐着的时候,手掌向上伸到你前面的一只手臂。把一个长曲棍球放在桌子上手臂下面,肘部正下方。
上下两个阶段:在施加可承受的压力的同时,缓慢地沿着前臂伸肌上下滚动球。在专注于看起来最敏感的区域之前,一定要将前臂的整个长度伸展出来。另一只手臂重复上述动作。
肩部外旋
建议:1-3组10次重复,每天两次。
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开始姿势:双脚分开与肩同宽。手肘放在身体两侧,手臂呈90度角。
同心相位:缓慢地向外旋转两个肩膀,同时保持肘部与身体两侧的接触,并向彼此挤压肩胛骨,稍微向下。
偏心相位:控制返回起始位置。
带状(坐姿)髋外展
建议:1-3组10-15次重复,每天两次。
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开始姿势:坐直时,双脚放在地板上,与臀部同宽,膝盖和手周围放一条迷你带子。
同心相位:将双膝向外推(就像你试图打破小带子一样),同时保持双脚着地。
偏心阶段:让膝盖在控制下回到起始位置,全程保持带子的张力。
记住,无论你是在办公室还是在家,都要经常起来走动!使用这些方法来改善整个工作日的姿势和活动性,减少坐姿带来的不适。