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腰对男性而言,有着异乎寻常的意义,它不仅是承受上半身重量的支点、连接下半身的中轴,也是中医理念所认为的传宗接代的本源,男人练背,往往会忽略练腰,但事实上,腰部肌肉萎缩,是当下男性职工的通病。
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因为久坐
我们会把下背部长时间拉长
以至于丧失了大部分肌肉收缩得能力
因为现代社会快节奏的生活方式过大的压力
缺乏运动等不良生活习惯
使男人的腰负担越来越重
不同姿势腰部受力表
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而其实这些舒服的姿势最伤腰
时间久了容易引起腰痛
人平躺时,腰椎负荷约为25kg;侧躺时,腰椎负荷约为75kg;站立时,腰椎负荷约为100kg;坐姿时,上身直立腰椎负荷为140kg。
但无论站立还是坐着,前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加。站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150kg;坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近200kg!
另外,葛优躺,腰部受凉、提重物、床垫不合适……都会非常伤腰……
此外,脊椎承受的压力和体重相关。因此越胖的人,脊柱承受的压力就越大,因此控制体重也是给腰椎减负的方法之一。
预防腰痛,从“坐”开始
保护腰椎,首先要改掉上述坏习惯。其次,对于离不开座位的久坐族来说,要注意避免伤腰的坐姿。什么样的坐姿对腰椎最好?
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每隔1小时,一定要站起来活动10分钟,做一些腰背部的伸展运动。除了办公,开车也应该将座位、坐垫适当前移,使胸部尽量靠近方向盘。同时,膝关节弯曲,膝盖的高度尽量超过髋关节。
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此外
在腰部垫个2~3寸厚的小靠枕
同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛
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另外今天,教给大家一个动作
来训练我们的下背部(腰力)
公狗腰指日可待啊~
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这个动作叫山羊挺身,主要锻炼下背肌群(竖脊肌)提高腰部力量增强核心,这对我们的身体形态和健康都有很大的帮助。
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在腰部训练动作中,硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段,建议用这个动作。
练习时选择罗马椅,这个器械简单实用。一般罗马椅不需要太多调试,只需要根据自己的身高,调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面:
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动作要领:
根据自己身高调整好罗马椅的高度以后,双脚踩到器械的踏板上,双腿贴到器械下端的位置,双腿跰直,身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直,动准备开始动作时吸气,然后慢慢下腰,此时呼气,身体下放至与地面水平或底部,用腰部的力量再挺直身体。
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频率和时间:
注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
强度和组数:
山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显,练习时如感觉腰部酸胀,可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组,每组15-20次,每周练1次就够了。
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练习后拉伸放松:
在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰,用双手触碰脚尖,在动作末端保持10-20秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳,促进身体快速有效恢复,减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。
腰部恢复较慢
每周训练1次就OK啦
不要过于频繁
搞定腰力
才能拥有xing福生活呀
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