如何训练提高髋关节和肩关节灵活度？

在我们身体的关节中，肩关节和髋关节的灵活性/柔韧性尤为重要。

肩和髋为身体在3个平面上（冠状面、矢状面、横断面）的动作提供了灵活性，帮助身体完成侧向或旋转的动作。

所以良好的多平面运动能力一定是建立在肩、髋的灵活性之上。你手臂功能是否良好取决于肩关节，同样，腿部功能则依赖于髋关节。

本文将针对肩、髋，两个灵活性最为重要也最容易欠缺的关节，为大家提供提升灵活性的思路与训练动作。

思路：松解 >> 拉长 >> 强化

■ 松解：自我肌筋膜松解，松解活动度受限的肌肉

■ 拉长：拉伸，重新建立肌肉长度张力关系

■ 强化：激活肌肉或“强化”

高效的自我筋膜放松能够促进恢复、重新建立肌肉长度张力关系、减少过度紧张和疼痛；提高运动效率、增加力的输出，提高灵活度以及提高健康水平。自我筋膜松解可以用来放松过度紧张的肌肉，促进水合作用，唤醒紧张僵硬的组织。

最常见的就是由于髋屈肌的紧张和高张力抑制了臀肌的收缩。

在这种状况下进行训练，下背部的肌肉参与会更多，同时腘绳肌也会协同帮助无力的臀肌完成动作。所以，看上去我们好像是在训练臀部肌肉，事实上臀肌的参与度并没有我们想象的那么多。

■ 第一步：松解臀部肌肉

■ 第二步：松解内收肌

如视频中所示，每个动作重复5次

■ 前后移动

■ 侧屈

■ 髋关节旋转（每个方向）

■ 做臀桥

重复12-15次，可以把弹力圈放在膝关节上方，为矢状面臀桥运动增加冠状面的负荷。

在划船时出现圆肩状态是男性训练者经常出现的情况，因为男性通常都会花很多时间练胸，造成身体前侧肌肉紧张，肩关节前引。即使不常进行胸部训练，由于我们长期的坐姿，也会习惯性的造成肌肉紧张，很容易引起圆肩。

当你看其他训练者进行坐姿划船或单臂哑铃划船时，经常会出现手臂的参与比例远远高于背部的情况。

上面的这两张照片说明了问题

胸部或肩部被缩短的肌肉，往往会伴随着被缩短且过度活跃的上斜方肌，造成中下斜方和菱形肌被抑制而无力。

在这些肌肉的协同作用下，肩胛骨无法在划船动作中维持在正确的位置。

■ 放松胸肌（弹力带和球）

视频：

■ 放松上斜方肌（按摩钩杖）

视频网址：

https://v.qq.com/x/page/l0840ttpve9.html

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■ 悬吊带肩关节拉伸

在肩关节打开的状态短时间保持，共完成10次

视频网址：

https://v.qq.com/x/page/w0840r9rlkr.html

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■ 肩胛骨的上提和下沉

完成20次肩胛骨的上提和下沉

松解、拉伸、强化的顺序提供了快速改善组织健康和水合作用并且优化神经系统控制的机会。

当你发现客户存在灵活性的问题时，可以考虑使用文中的顺序和动作来改善客户的身体功能性。