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普通会员巨型组比超级组又前进了一步。巨型组不是进行两项连续的锻炼，而是涉及连续进行三项或是三项以上不同的锻炼形式，而且需要直接从一项锻炼转换至另一项，中间不休息。
这种锻炼形式不仅可以增强锻炼强度和肌肉发展，还可以增强代谢活动，从而最大限度地实现锻炼期间和锻炼后的脂肪消耗。
▶ 关于重复次数
- 适度重复的肌肉膨胀型模式（每组重复8～10 次）
- 高度重复的肌肉耐力型模式（每组重复15～20 次）
适度重复的目标是快缩的 II 型纤维——肌肉发展的潜力最大。这些纤维已显示可以最大限度释放对于增长过程至关重要的同化激素类。
在高度重复模式期间，抗疲劳的慢缩I 型纤维需要做更大量的工作。这些纤维用于增长的能力有限，但是如果能得到完全发展，就可以给身体提供致密坚硬的外观。
要想确保所有纤维得到最佳刺激效果，就需要每周都在两种重复范围之间交替使用：进行一周的高度重复锻炼模式，再进行一周的适度重复锻炼模式。无论是穿着衣服还是在海滩上，这种锻炼形式都可以使形体和肤色实现很好的平衡。
▶ 关于休息时间
- 两组动作组合之间休息30～60秒
高度重复锻炼模式采用的是30秒休息间隔。此时的目标是让锻炼保持轻快的节奏，并且使所有部位都运动起来。如果在开始下一组动作前仍然没有出现呼吸困难的情况，那就是休息的时间太长了。
在适度重复模式的动作组合中，休息的时间保持60秒较为适当。这就会给肌肉和中枢神经系统留出更多的时间进行恢复，这样才能保持体力再次进行连续的动作组合。
不过，要避免使休息时间超过这一限制。研究表明，与适度重复模式结合使用时，60秒的休息间隔可以最大限度提升代谢激素水平并增强代谢应激力——人们一致认为这些因素是肌肉发展的刺激因素。
▶ 关于训练强度
为了让身体实现最大潜力，就需要进行大部分的动作组合，直至达到短暂肌肉力竭，体力已经无法支撑进行下一次重复动作。
如果身体还能坚持，心理上就不要轻易放弃。必须征服痛苦的极限。肌肉因为乳酸堆积而发热时，这件事情就会变得非常困难。不过这也是达到最佳锻炼效果的必经之路。
下面给大家例举一组练腹的巨型组案例，这组动作在家就能进行。
健身球卷腹
这项练习的目标是锻炼腹肌。
开始准备：坐在健身球的上方，双脚分开，其间的距离与肩部同宽。向前走动，直至下背部牢牢地支撑住身体时再停下来。双手放在胸部，然后降低上背部使其靠在健身球上。
动作：尽力从健身球上抬起上背部，姿势无不适感。收缩腹肌，然后沿反方向恢复至起始姿势。
！ 如果觉得动作很容易，可在胸前增加一个重物。
健身球侧向卷腹
这项练习的目标是锻炼腹斜肌。
开始准备：侧身靠在健身球上，双脚牢牢地踩在地面上。指尖按住太阳穴，肘部向外伸向一侧。尽量降低健身球一侧的肘部，姿势无不适感。
动作：手指尖一直紧按住太阳穴，身体尽量向侧面弯曲，收缩腹斜肌，然后沿反方向恢复至起始姿势。完成预期的重复次数后，换另一侧再次重复。
！ 如果无法保持稳定性，可以靠着墙根进行支撑，从而将双脚固定。
健身球直升机式
这项练习的目标是锻炼腹斜肌。
开始准备：面部朝上，靠在健身球上。双脚靠着墙根进行支撑，其间的距离与肩部同宽。双臂向两侧伸直。
动作：髋部始终靠在健身球上，尽力将身体转向一侧，姿势无不适感。收缩腹斜肌，然后转向另一侧（旋转身体时不要转动头部），重复上述过程，直至完成预期的重复次数为止。
！ 如果觉得动作很容易，可以在手中增加重物。
坚持下去！当锻炼结束后，你一定会为自己的坚持感到高兴的。
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