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普通会员跑步能力的强弱并非只是看一个人跑得有多快，还要看他/她在跑步过程中配速的控制能力。精准的配速不但可以帮我们降低身体的负担，而且还会达到最大效率的跑步效果。
你究竟能跑多快？如果不看GPS的话，你有可能估计错误。研究表明，大多数业余跑者会高估或是低估自己的奔跑速度。而且许多跑者认为，如果不是为了达到某个特定目标，跑快跑慢无所谓。但科罗拉多长跑教练埃文·诺斯却不这么认为。
“即便你的目的是为了跑步瘦身，设定一定的配速也能让你跑得更远，助你完成预定路程，让你获得更多耐力。”
威斯康星大学的运动训练专家卡尔·佛斯特博士称，对于冲刺个人纪录而言，速度更加重要。开始时跑得太快会给后面带来灾难，而在冲刺时过多地保留体能则会让时间延长。“无论任务距离的奔跑，你都应该比预先目标快上一步，”佛斯特说道。为了做到这一点，跑得更快更远更好，你应该学会精准地控制配速。
逐渐适应
起跑过快的后果是什么？“这要视你的奔跑距离而言”佛斯特说道。在5公里跑中，你会过快地耗尽肌糖原，使后半程速度下降。在10公里跑中，你的核心体温会上升过快，让余下的路程成为一种折磨。
在半程马拉松中，你会过快耗尽糖原，迫使身体分解脂肪供能，脂肪供能的速度远远大于糖原供能的速度。就算在平时的训练中，起跑过快也会让你的后半程痛不欲生。
堪萨斯城市跑者基地教练艾拉迪奥·瓦尔德兹三世认为，为了避免这个局面，应该看重热身环节。赛事距离越短，热身时间就应该越长。“对于半程马拉松而言，‘热身’是指开始一英里(约1.6公里)处的速度稍慢于节奏跑的慢跑”，瓦尔德兹说道。告诉自己：要么现在慢下来，要么最后被迫慢下来。
速度多样
“许多跑者只知道两种配速：要么玩命冲刺，要么信步慢跑，”诺斯说道。为了达到速度多样化的效果，应尝试下列训练：轻松慢跑10-15分钟热身。然后以马拉松赛时配速跑1英里，以半程马拉松赛时配速跑4分钟，10公里赛时配速跑3分钟，5公里赛时配速跑1分钟，慢跑90秒恢复后，再以5公里赛时配速跑1分钟。
波士顿长跑教练杰夫·高德特建议，有已定目标的跑者应该按照目标配速进行训练，这样他们才能明确地判断比赛日时的表现。比如，在半程或全程马拉松赛前三到四周，进行5到10组一英里目标配速跑，组间休息1分钟。在5公里或10公里比赛前三周，进行12组400米目标配速跑，组间休息30秒。你的身体将通过这些训练自然适应并在比赛中达到目标配速。
注重感觉
高德特认为，GPS是种很有用的训练工具，但是真正学会控制配速的关键却是听从身体的感受。在训练中每隔800米瞥一眼码表，看看是否达到了目标配速。
与此同时，将注意力放在呼吸节奏上。通常情况下，在马拉松比赛中，你应该保持3：3的呼吸节奏(三步吸气，三步呼气)；半程马拉松比赛中，保持2：2的呼吸节奏；在5公里或是10公里比赛中，保持1：2或是1：1的呼吸节奏。另外，你也可以用说话难易度来衡量训练强度，马拉松比赛中，你可以说出完整的段落。半程马拉松中，你能说出长句。而在5公里和10公里比赛中，你只能说出短句和词语。
重新调整
如果你有越跑越慢的趋势，那就把焦点重新放到手头的任务上来。佛斯特关于研究马拉松跑者心态的文章指出：“优秀的跑者关注他们的身体，关注不同系统间的感受，而不够优秀的跑者则对这些东西浑然不觉，当他们醒来时，他们意识到自己可以跑得更快些。”当你逐渐进入目标配速后，每跑过一公里都要关注和测评自己的身体感受：保持这样的配速比我预期的要困难还是简单？我能保持这个速度吗？通过测评，如果你认为配速过快，还有挽救的余地。在5公里和10公里跑中，余下的赛程尽你所能地奔跑。如果是半程马拉松或者全程马拉松，则在之后的2-3英里(约3.2-4.8公里)中降低速度，重新评估身体感受，然后再次分配体力，朝目标冲击。
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