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普通会员初级
❶ 身体呈俯卧撑姿势。双肩位于手腕正上方，手指完全伸展。两个脚尖保持几厘米距离，脚跟向内靠拢，互相触碰。
❷ 身体有力地向后推，为上身储存势能。膝关节弯曲，贴近地面。两脚跟用力相互抵压，从而更大地激活核心区力量。
❸ 充满爆发力地将身体向前推出（释放势能），回到初始姿势。
❹ 完成一次俯卧撑动作。此时，肘部应紧贴身体，双肩尽量远离耳部。练习过程中，脚跟始终夹紧。
❺ 再次回到起始姿势。
提示：加快完成动作的速度，从而提升耐力。
建议重复次数：6 ∽ 8 次。
中级
起始姿势同初级练习一样。当身体向后推时，双脚脚跟朝同一侧倾斜，膝关节弯曲。位于上方的那个脚掌完全踩住地面，充满爆发力地将身体前推，紧接着完成一个俯卧撑动作。
换另一侧重复上面的动作。
提示：尽管这个练习非常耗费体力，但还是要尽量保持呼吸均匀。
建议重复次数：每侧 4 ∽ 6 次。
高级
在中级练习的基础上，我们对前进动作做出了进一步调整，从而在另一个平面对肩部力量的训练进行了加强。
❶ 起始姿势同初级练习一样。当身体向后推时，双脚脚跟朝同一侧倾斜，膝关节弯曲。位于上方的脚掌完全踩住地面，充满爆发力地将身体前推时，鼻尖向下潜，贴近地面。
❷ 控制住身体，使其贴近地面向前移动。在移动过程中，背部要始终保持伸展状态，鼻尖保持在紧贴地面上方的位置。在完成动作的过程中，尽可能让肘部贴近身体。
❸ 身体前移，直到越过双手 15 厘米左右的位置。手指充分张开，用力按住地面。手臂撑直（图中为弯曲手臂的高强度练习姿势）。此时，整个身体从肩部到脚踝要像木板一样挺直，完全伸展。
提示：如果想加大训练强度，可以在整组练习的最后，保持 30 ∽ 60 秒俯卧撑姿势。想给自己更大挑战的朋友，可以试着维持手臂弯曲的俯卧撑姿势。
建议重复次数：每侧 2 ∽ 3 次。
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