女生如何锻炼出标准腿型？

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在我们讲解的瘦腿方法之前，首先我们需要了解“代偿”的基本原理，对于我们全身的运动而言,如果一个关节部位有功能障碍(无法运动,或者是活动度不足) , 那么这个部位动得不够就一定要有一个部位动得更多。这种情况属于代偿行为的一种。

那么对于大腿而言，我们首先需要认知几块肌肉:

大腿前侧的股四头肌和髋关节前方深处的髂腰肌；大腿后侧的胭绳肌和髋关节后方的臀大肌；股四头肌中有部分纤维连接髋关节；但是大部分都是连接在膝关节，胭绳肌连接着髋关节和膝关节，髂腰肌和臀大肌都是连接着髋关节。

在行走和奔跑的过程，我们需要髋关节能够有力的主动做屈和伸，这才能协调整个下肢的动力链。但是由于人们生活与工作的习惯，长期保持着坐姿，这种不良的姿势会改变髋关节的肌张力平衡。

当这种肌张力失衡出现的时候，我们整个下肢的动力链中髋关节这一环就很容易出现问题。那么代偿出现，我们的髂腰肌和臀大肌难以正常工作，会导致股四头肌和胭绳肌被过度使用，所以看起来特别容易粗。

回顾一下，前面我们给大家简单分析了下肢的动力链,从上到下分为:髋关节,膝关节,踝关节，脚趾关节。当由于各种原因导致髋关节出现屈伸的功能障碍，在整体运动中，髋关节动得不够，膝关节就不得不动得更多。

换一句话说，当髂腰肌不发力让髋关节向前运动，股四头肌就发力更多；当臀大肌不发力让髋关节向后运动，胭绳肌就发力更多。长期的这样代偿，就会让发力更多的肌肉变得肌肥大，在外观上看起来就会使腿变粗。

讲到这里，各位肯定明白了这种情况下粗腿的原因，那么解决办法是什么呢?

我要告诉大家,在解决之前，为了证实我们的观点,还需要做两个测试。

希望借助这个办法瘦腿的同学可以让朋友在旁边观察,也可以自己把手机架在身旁摄像。测试者自己在原地尽可能高速地做高抬腿，抬得越高越好。

观察者或者用手机摄影观察，看测试者在测试过程中否有身体向后仰，整体动作质量的高与低取决于测试者在做高抬腿的时候躯干是否稳定。

通常髋关节被抑制，有功能障碍的同学，做这个测试的时候，躯干一定会有向后仰，并非常不稳定。这就是验证我们想法的第一个测试 ,很简单,容易操作。

第二个测试可能需要专业的健身教练或者物理治疗师来帮忙。

让测试者仰卧，屈膝屈髋，发力把膝盖向同侧顶,同伴帮忙对抗，测试在髋外旋的情况下屈髋的能力，测试髂腰肌是否有力量。然后再让测试者仰卧，屈膝把大腿往上抬，同伴帮忙对抗，测试臀大肌是否有力量。

同样，对于髋关节功能有障碍的同学，这两个测试的力量都会呈现明显的不足，发不出力量。

如果测试都呈现出不良表现，你的粗腿肯定属于这种情况。

我们接下来给大家讲解如何改善这种代偿情况，让因为过度使用而粗大的股四头肌和胭绳肌可以瘦下来。

对于不在正常长度的髂腰肌和臀大肌，最理想的情况是让专业的筋膜治疗师做髂腰肌和臀大肌的筋膜释放，直接改善肌肉紧张和筋膜粘连，并且通过接触,直接激活这两款肌肉。

如果身边没有这样的治疗师，我们可以通过训练改善髋关节屈伸的能力。

普拉提中的僵虫和四肢游泳就是很好的动作，尝试仰卧位收紧核心 ,两条屈膝腿交替抬起和放下。能力增强后找到下斜板做屈髋。

再进阶的话可以在“将军椅”器械上练习下卷腹，最后可以练习悬垂举腿。这些都是用来增强髂腰肌力量的训练，练习完之后，不要忘了伸展髋关节向后做拉伸和放松。

那么我们该如何改善这样的问题呢?

第一步，恢复足引在动态过程中的正常活动功能。这里我补充两个专业的测试:

旋前和旋后测试,这是最严谨的关于扁平足与所谓高足弓的测试，而不是让测试者站着,用手指去看能插进足底内侧多少。

旋前测试：评估测试者在重心前移的时候,踝关节是否能正常旋前,足弓是否能正常的下降。如果没有发生旋前的话,说明这个患者的足弓可能是偏高,不会旋前。

旋后测试：评估测试者在重心转移的时候，踝关节是否能正常旋后，足弓是否能正常的升高。如果没有发生旋后的话，说明这个患者的足弓可能是塌陷了不会旋后。

如果有以上这两种情况，我们应该要先通过筋膜释放和专业的训练来恢复踝关节的功能，然后再改善脚趾抓地的能力。

筋膜释放和专业的足弓恢复训练，必须由专业的结构整合治疗师来完成，如果身边没有这样的专业人员，可以先尝试通过足弓矫正鞋垫来缓慢改善。

只要多做这些你需要的训练，相信难以瘦下来的双腿一定能得到明显改善。