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普通会员当代社会中，大长腿被认为是美的象征，因此，越来越多的人开始追求腿部的美感，随着健身的普及，人们对腿部美的认知开始拓展到流畅的线条以及饱满的肌肉，很多健身的人都知道，练腿是非常痛苦的，如果练腿的方法不正确，那就相当于白受罪，还不会有锻炼效果。
我给大家推荐一套练腿的计划，希望能对你有帮助。
动作1：挺胯下蹲
挺胯下蹲分为自重挺胯下蹲和负重挺胯下蹲，对于刚开始练腿的朋友，小编建议先选择自重挺胯下蹲来锻炼腿部肌肉，因为，无论是哪一种挺胯下蹲对腿部肌肉的刺激都是非常剧烈的。
此处需要注意的是，每次下蹲时要控制好自己下蹲的速度，切记借助惯性来完成这个动作，否则可能会造成腿部受伤。
动作2：腿屈伸和腿弯举动作
做腿屈伸可以起到固定股四头肌的作用，而且还可以长时间为肌肉提供张力，每次做腿屈伸和腿弯举动作时都要保持五秒钟的停顿时间，如果没有负重可以停顿长达半分钟时间，然后恢复最初的姿势。
动作3:窄站距深蹲
窄站距深蹲与普通深蹲不同之处在于普通深蹲的两脚之间的宽度与肩同宽，窄站距深蹲的两脚之间的宽度略比肩窄。窄站距深蹲相较于普通深蹲来说难度较高，对膝盖的灵活性要求相当严格，如果你的膝盖受过伤或者膝盖的灵活性较低的话，小编建议你放弃该动作，另外选择其他适合自身的练腿动作。
动作4：直腿硬拉
直腿硬拉的作用是刺激大腿后部的肌肉，腿部的弯曲程度较小，身体上半部分的动作幅度相对较大，可以使腘绳肌长时间保持张力。
该动作对腘绳肌的灵活性要求较高，如果你的腘绳肌灵活性较低，而且还想通过该动作锻炼腿部肌肉的话，那么你就可以在你的健身计划中，增加一些锻炼腘绳肌灵活性的训练。
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