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普通会员健身频率和训练量适中
强度不是很大，着重在于基础的动作
规避掉初学者需要学习大量动作的难点
动作不在多在精
全部以哑铃和杠铃来完成
在此想要着重强调的是
初期练习时，会难以掌握到肌肉的感觉
属于正常，但即使如此，也应该强调正确的动作形式
唯有动作正确，才称得上有效
熟能生巧，唯有多练习才能更快的掌握
重中之重！
一旦开始，坚持完6-8周，可以的话下载个打卡APP
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计划说明
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- 每周练习3天，练1休1，每次健身总时长约为1-1.5小时，腹部训练可在休息日单独练习，每周练习2次。大肌群+小肌群，复合动作+孤立动作的原则。
- 运动前必须热身，尤其天冷后更需要让身体温热起来，关节有足够滑液以润滑关节腔，运动后记得要配合伸展，或者睡前瑜伽拉伸即可。
- 训练50%，饮食50%，所以平时的饮食要加以配合，在此不赘述。
- 如果你的目标是要减少身体脂肪，每周3次休息时间可用作进行低强度中等时间的有氧运动，跳绳，单车，慢跑，操课等，可选用任一1种，剩余1天完全休息。
周计划安排
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胸+肱二头肌
休息（或有氧）
背+肱三头肌
休息（或有氧）
腿+肩
休息（或有氧）
休息
以下尽量不要打乱动作的先后顺序
胸+肱二头肌
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胸
动作组数次数俯卧撑4力竭哑铃臥推412次哑铃飞鸟310次
*俯卧撑可以有很多变式，如果你对标准俯卧撑已经掌握并且熟悉，可以变换不同俯卧撑的形式，女性可以用跪姿俯卧撑降低难度。
俯卧撑
跪姿俯卧撑
哑铃卧推（平板斜板均可）
哑铃飞鸟（掌心相对）
动作组数次数肱二头肌弯举（掌心向上）310次锤式弯举（掌心相对）310次反握弯举（掌心向下）310次
*可采用哑铃或杠铃，锤式弯举因为掌心相对，如无对握杠铃，还需要哑铃完成。
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