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从传统的角度来说，孕期女性一般会被建议减少体育活动。
这主要是存在着锻炼会对怀孕产生负面影响的担忧。（例如胎儿生长不良、早产、流产和肌肉骨骼损伤等担忧）
然而这是真的吗？
事实上这些担忧并没有得到证实。美国妇产科医师学会（2015）认为这种方法过于保守。
目前，孕期女性在没有医学或者是产科并发症的情况下，建议一周每天至少进行20-30分钟中等强度的锻炼。
重要的是考虑到一些女性刚刚开始锻炼，她们可能需要设置20-30分钟中等强度的锻炼目标，而且即使总运动量低于该目标，她们依然可以从体育锻炼中获益。
运动前筛查
加拿大运动生理学学会创建了一个名为PARmed-X FOR PREGNANCY的筛查工具，针对客户在参加产前训练之前使用。该工具提供了一个清单，为那些在怀孕前及怀孕期间有兴趣开始或者维持锻炼计划的客户提供评估。
对筛查工具有兴趣的同学可以复制下方链接至浏览器，对筛查工具进行下载。
http://www.csep.ca/cmfiles/publications/parq/parmed-xpreg.pdf
针对孕期训练者的建议
私人教练与怀孕的客户一起设定目标也许会帮助她们设定出更加现实、具体的目标。
虽然在怀孕期间开始或者维持训练有很多益处
这些益处包括:
① 改善或者维持健康水平；
② 减少肥胖女性患妊娠糖尿病的风险；
③ 减轻体重；
④ 降低先兆子痫和剖腹产风险；
⑤ 增强心理健康等。
但是在开始一项新的运动项目前，孕期女性依然需要接受全面的临床评估。
在没有任何禁忌症的情况下，建议孕妇参加常规中等强度的训练（例如1期训练，强度低于VT1，RPE 0-10量表约为3-4，6-20的量表约为12-13，梅脱值约为3-6。）
中等强度的体育活动范例包括：
■ 走路
■ 游泳
■ 固定单车
■ 瑜伽
■ 普拉提
■ 力量训练
■ 球拍类运动
■ 低强度有氧
怀孕期间应该避免的运动包括：
■ 对抗类运动
■ 有摔倒风险的运动
■ 潜水
■ 热瑜伽
■ 跳伞
为了帮助健身专业人士向孕期女性提供安全和有效的运动方案，ACSM美国运动医学会（2018）提供了运动频率、强度、时间和类型（FITT）的具体建议，这些建议可与本文中提供的其他指导原则一起使用。
建议总结如下表：
如果出现下列健康状况，孕期女性应该停止运动：
■ 早产风险
■ 阴道出血
■ 胎膜早破
孕期客户的训练原则
■ 不要在怀孕前或怀孕期间进行剧烈运动；
■ 如果您之前一直有良好的运动习惯，妊娠的前三个月可继续当前的运动项目，每天最多30-40分钟；
■ 如果之前没有任何运动习惯，那么可以从15分钟的低强度运动开始，逐渐增加到30分钟；
■ 在妊娠中期和晚期，运动强度和时间应该逐渐减少。并且使用RPE而不是心率来衡量运动强度；
■ 避免弹震式拉伸、有摔倒风险的运动、深度屈膝、全幅度的仰卧起坐、仰卧抬双腿以及直腿触脚尖等动作；
■ 妊娠前三个月避免仰卧位锻炼；
■ 避免静止不动的姿势（例如特定的瑜伽姿势和仰卧位）；
■ 避免在高温和/或高湿度环境中运动；
■ 如果运动后身体温度超过37.7ºC摄氏度，则应该调整运动强度；
■ 关注水合情况；
■ 延长热身和冷身的时间；
■ 走路或者跑步应该在平坦的地面上进行；
■ 穿合适的可支撑胸部的运动文胸；
■ 一些孕期女性可在锻炼前进食零食避免低血糖。
在继续运动前停止锻炼和转诊医生的警告信号：
■ 阴道出血
■ 头晕
■ 呼吸急促
■ 胸痛
■ 头痛
■ 肌肉无力影响平衡
■ 小腿疼痛或者肿胀
■ 有规律的引起疼痛的宫缩
■ 羊水渗漏
产后锻炼
产后恢复体育锻炼也有很多益处（例如在不影响乳汁分泌或者婴儿生长成分的情况下提升母体的心肺水平），并且与降低产后抑郁症的发生率。
虽然需要一些时间来重新恢复体力，但在分娩之后最初的六周内，客户可以开始逐渐增加体育锻炼。
哺乳期妇女还应该考虑到在运动前给婴儿喂奶，避免乳房充盈带来的不适感。
产后客户锻炼的原则：
■ 获得医生许可；
■ 循序渐进；
■ 从每周数次步行开始；
■ 避免过度疲劳；
■ 如果感到异常的疼痛，立即停止锻炼；
■ 如果出现非正常阴道出血，立即停止锻炼；
■ 补充足够的水分。
随着中国二胎生育政策的全面推进以及大众对于优生优育理念的强化，女性产前、产后运动需求成为健身产业不可忽视的重要一环。
全球范围内来看，科学、安全以及有效的运动不仅提升孕妇与胎儿的健康水平，同时对于改善孕期女性情绪、增强自信、降低产后抑郁都有着非常关键的益处。
而健身专业人士显然应该熟知孕妇训练的绝对和相对禁忌症。
(来源：天天健身)
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