完美背部肌肉锻炼训练计划（组数和次数都安排）

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千等万等，终于等到了Jeff的完美背部训练计划，这期视频Jeff给你讲如何正确高效地训练背部肌群！

我们都知道背部肌群包括了背阔肌、斜方肌、下背、肩袖肌群、大圆肌等等，这么多的肌肉，我们都不能忽视，那么话不多说，赶紧来看具体训练计划！

计划整体安排如下：

热身 轻重量硬拉&直臂下压 - 组数看个人硬拉重量决定

1A硬拉 - 2组（8rm，6rm）每组休息两分钟

1B负重反手引体 - 2组（4rm，8rm）

2A硬拉 - 2组（4rm，4rm）每组休息30秒

2B宽握引体 - 2组（自重，做到力竭）

3杠铃硬拉式划船 - 2组或3组（10-12rm）做8-10下

4.1单臂绳索下拉 - 10-12rm做到力竭

4.2 攀岩式高位下拉- 10-12rm做到力竭

（两者任选其一）- 2组或3组

5 脊柱伸展YW组合 - 2组 每组14-20下

6 站姿杠铃耸肩 -  1组（1-10金字塔递增式）

说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！