运动训练后拉伸究竟有哪些作用？

运动后拉伸作为一种恢复方式已经进行了数十年，目前的研究已经表明运动后拉伸对恢复有积极的影响。

这些影响包括减少肌肉酸痛（1%-4%）、提升柔韧性、促进局部血液循环以及降低神经兴奋性等。

利用拉伸来促进恢复是在1961年由Herbert A. Devries的一篇题为《避免训练后肌肉过度紧张的方法》的研究论文发表后首次流行起来的。

拉伸被定义为：“对肌腱组织施加压力以实现其长度的变化，通常的目的是为了提升关节活动度，减少肌肉僵硬或疼痛。”

CR=拉伸放松；HR=保持放松；CRAC=收缩放松对抗收缩；PIR=等张收缩后放松；PFS=易化后拉伸；MET=医疗运动疗法。

虽然拉伸有很多种形式，但是静态拉伸似乎是运动后冷身环节中最常见的类型。

拉伸可以分为急性或者慢性。急性拉伸通常指的是持续>30秒或者更短时间的单次拉伸。慢性拉伸是指在连续的时间例如几天或者几周内的重复拉伸。

恢复通常被笼统的理解为是训练后的一个阶段。

然而，从运动或者训练中恢复的过程应分为两个阶段：

阶段1：恢复（疲劳缓解，重建动作幅度）

阶段2：对训练产生适应性（超量恢复）

鉴于此，在运动员达到比运动前（即超补偿原则）更好的身体状态之前，不应该视为完全恢复。

正如前文所述，运动后拉伸促进恢复主要有两方面：

1. 减少肌肉酸痛

2. 减少肌肉僵硬

值得注意的是，其他训练后的恢复方法。例如热疗、冷疗、震动、按摩、水疗、麻醉和肌筋膜放松都显示出可减少肌肉酸痛，提升关节的活动度，从而促进恢复。

血液流动

在静态拉伸过程中，血液流动、毛细血管区域的氧合和红细胞流向肌肉的速度会下降。

因为拉伸时施加在肌肉上的机械拉力可能会导致血管受压和拉长。然而，在拉伸释放后即刻，血流量比拉伸前显著增加。

因此，静态拉伸会对肌肉血流产生反弹效应，即在拉伸过程中血流减少，但是在拉伸结束后迅速增加。血液流动可能可以通过改善营养物质的运输促进恢复，并且同时消除代谢废物。然而，这一点还有待研究证实。

肌肉酸痛

在训练后减少肌肉酸痛是促进恢复的基本目标。

很多针对运动后拉伸对肌肉酸痛影响的研究发现了积极的结果。简单地说，运动后拉伸可以减轻肌肉酸痛，但可能不能产生极其明显的效果。

副交感神经调节

自主神经系统是由两个部分组成的：

1. 交感神经系统（SNS）

2. 副交感神经系统（PSNS）

交感神经兴奋会造成心率提升而副交感神经兴奋会使心率降低。

所以拉伸可以降低交感神经的活跃程度，是恢复以及运动后适应的重要组成部分。

静态拉伸可以增加短期（当天）和长期（长达数周）的副交感调节机制。

例如，每天执行15分钟的静态拉伸，持续28天，可以改善心率变异性。因此，静态拉伸似乎是增加副交感神经活性来促进放松的有效工具。

活动度（柔韧性）

最新证据表明，静态拉伸可通过改变组织刚性（被动肌束长度和角度）从而提升柔韧性。因此，静态拉伸可以通过增加被动肌束长度和减少被动肌束角度来提升柔韧性。

通过对脊柱反射和H-反射反应的观察，发现静态拉伸可以降低16-88%的神经兴奋性。

因此，静态拉伸除了可改变肌肉肌腱单元的组织结构，也可通过降低神经兴奋性从而提升柔韧性。

所有基于拉伸研究的一个关键问题是：如何量化拉伸强度？

很多研究都使用主观衡量强度的标准，如刚好达到疼痛点或者稍微在疼痛点之前，然而，对疼痛的感知因人而异。更复杂的是，拉伸时不适和疼痛感会随着运动项目改变而改变，这意味着同一个个体在不同的情况下的对拉伸的耐受性会改变。

涉及到比较研究时，问题会变的更加复杂。

例如运动员对股四拉伸的耐受性比对腘绳肌的拉伸耐受性更高。

目前据我们所知，没有单一的度量方法可以可靠地量化拉伸的等级、强度或者幅度大小。

■ 静态拉伸开始时血液流动减少、毛细血管区域氧合以及红细胞流向肌肉的速度降低，但是拉伸之后血液流动则显著增加。

■ 拉伸可略微减轻运动后1-7天内的酸痛；

■ 静态拉伸可以提升副交感神经兴奋性，从而有助于放松；

■ 静态拉伸是提升柔韧性的有效方法，主要通过改变肌肉-肌腱单位的组织结构性能和降低神经兴奋性；