爬行训练可以预防脊椎病吗？

脊椎病一直是中老年人多发的疾病，据报道，97％的中老年人患有不同程度的脊椎病，近些年来，这种病呈现出年轻化的趋势。

有相关调查显示，中小学生伏案学习姿势不良约占总数的70％～80％，脊柱侧弯症的发病率高达25％。脊椎病更是临床多发病，特别是颈椎病和腰椎病患者占到成人总数的60%-80%。

人体脊椎由颈椎、胸椎、腰椎、骶骨以及尾骨组成，从人体旁侧观察，脊椎拥有四个曲线部分，呈s型，这种生理结构使脊椎在人体中具有支撑躯干，吸收震荡，保护脊髓、胸腔和腹腔内脏器等作用。

Devivo等人于1999年发布的一份针对腰椎承受压力的报告指出，人体处于坐姿时对腰椎的压力最大，站立压力次之，躺卧压力最小。

由于人体长期直立行走或是坐立，躯干与地面垂直，受重力影响，头部的重量主要靠颈椎来承受，躯干重量几乎全靠腰椎来承受。现代生活中久坐少动以及长期使用电子产品等生活习惯的产生使得颈椎、腰椎等S型拐点处长期受压，容易使脊椎以及周围的肌肉群、韧带产生不良形变。

Sekhon等人于2001年指出，脊椎病主要是人类直立(包括坐立)的时间过多，使得重力长时间作用于脊椎，改变了其正常的受力状态和力学结构，而爬行不仅能将重力分散到四肢，减轻重力对颈椎、胸椎、腰椎的负担，缓解长时间直立所导致的脊椎过度承重，还能使人体脊柱处在自由放松状态，恢复到正常生理解剖结构位置。

爬行也是自然界中大多数哺乳动物活动的基本方式，科学家研究指出，四脚着地的爬行动物很少患脊椎方面的疾病，其主要原因之一就是这些动物采用爬行的活动方式，身体重量长期分布在四肢，减轻了脊椎的负担。

虽然诊断与治疗已经超出了私人教练的执业范围，但科学的训练已被诸多科学家证实可以为脊椎健康带来大量益处。私人教练为客户工作的重点应该是放在提升身体功能性上，而爬行训练就是很好的选择。在进行训练的同时也需要向客户澄清，功能改善的效果不会立竿见影，也许需要几个月的时间才能有明显的效果。

■ 来源：redefiningstrength.com

爬行训练看起来似乎是一个简单的运动，但事实上它需要全身多关节参与且需要具有良好的身体协调性。四肢着地的运动方式使得核心力量、协调性、心肺功能以及灵活性都将有所提升。

在进行这些爬行训练时，要确保收紧核心，避免腰椎塌陷。在客户能够完成标准的动作后，再进行进阶。爬行训练的重点是提升脊柱周边深层肌肉的耐力与力量，从而改善脊柱的功能。

在健身房当中，大多数人的目标是增肌或是减脂，当私人教练为客户安排爬行的训练动作时客户可能会觉得与目标的关联性较低。实际上爬行训练除了提升脊柱功能性外还有很好的热量消耗效果。

近期中北大学的一项涉及40人，连续16周，每周训练3次的研究已经证实爬行运动的减重效果非常显著。

研究人员招募了40名年龄19~22岁身体健康但体质测试未达标的男大学生，分为爬行运动组20名和跑步组20名，所有受试者的BMI均大于25(属于超重)，观察干预前后大学生体质健康变化。

实验方案

爬行运动组选择熊爬的运动形式，训练内容为关节操（10 min）+熊爬（3min一组，共10组）+组间间歇2 min（共50min）+整理放松 20 min

跑步组的训练内容为关节操（20 min）+跑步（15 min 一组，共 两 组 ，组 间 间 歇 10 min），共 50min）+整理放松（20 min，跑步方案主要采用慢跑、快跑、变速跑、间歇跑等不同强度的运动形式，其中慢跑占较大比例）

实验强度

靶心率适宜范围为65~85%HRmax，其中 HRmax=220-平均年龄，即 220-20.23=199.77次/min。跑步和爬行，组间间歇以心率恢复到120次/min为标准，开始下一组练习。

实验结果

从上表可以发现，干预前两组学生身体形态无显著差异。干预后，两组大学生的体脂率、体重和体质量指数（BMI）均呈现显著下降趋势，其中身体质量指数由原来的超重趋于正常。

在健身健康专业人士的正确指导下，爬行训练是一种非常高效的训练方法，爬行训练可以不同程度改善脊椎健康、身体功能性、协调性、核心稳定性、关节灵活性以及心肺功能。并在训练过程中消耗大量热量。

作为私人教练的我们可以在确保客户关节和脊柱健康前提下，更多将爬行训练结合到训练计划中，从而提高客户身体各项机能。