运动总是抽筋与拉伤应该如何调整？

一旦发生，相信大家都很头疼，因为它轻则需要停下来立即拉伸放松，重则无法继续进行运动，甚至需要很长一段时间来进行恢复。

如果你也遇到过上面这些情况，相信今天的文章能够帮助到你。

【为什么会抽筋？】

抽筋的经历，大家或多或少都遇到过，它有时候会发生在你没有运动的情况下，比如你躺着或者是坐着的时候；有的时候是发生在你刚开始运动的时候；有的时候是发生在你运动持续了很久之后。

1.如果你在身体无运动的状态下（例如：睡觉时）发生了抽筋，最有可能的原因就是长期缺乏运动，或者是身体缺乏某种营养元素；

2.如果你在运动开始时便出现了抽筋，最有可能的原因就是你在运动前没有进行动态拉伸，或者是没有循序渐进的铺垫，一上来就是大强度运动；

3.而如果是在你运动持续了很久之后出现了抽筋，最大的可能便是你的某些肌肉出现了“代偿性”的运动。

今天要和大家分享的，就是关于抽筋的第三种情况。

【运动久了就抽筋？】

在绝大部分的运动当中，小腿抽筋与大腿后侧的腘绳肌的习惯性抽筋与拉伤，应该是最为常见的两种情况了；

尤其是在持续进行了很久的运动之后，就莫名其妙地开始抽筋，甚至是拉伤，无法继续进行接下来的比赛。（例如：在持续跑步很长一段时间之后，或者是在一场球赛进行了很长时间之后。）

1.先说腘绳肌：

我们的腘绳肌和臀肌，是负责下肢在运动过程呈现“伸髋”这个动作的肌肉：

（臀肌与腘绳肌收缩，共同完成上图伸髋动作）

（关于“伸髋”，大家可以参考我们之前的文章【膝踝损伤】隐藏的风险因素：伸髋不足！）；

而腘绳肌不仅要参与“伸髋”，还要负责下肢运动当中“屈膝”的工作。

当你的臀肌不够发达，肌肉功能不够活跃的时候，我们的腘绳肌在运动过程中不仅要负责“屈膝”这个动作，还要承担原本属于臀肌的那部分“伸髋”的工作；

就好比一个人，他原本就负责做两份工作，现在他还要负责第三个人的那部分工作，时间久了，换谁谁都受不了。

人这样，同理肌肉也是这样，久而久之，腘绳肌便容易出现疲劳性的抽筋，甚至是拉伤。

2.再说小腿：

小腿主要由三块肌肉构成：深层的比目鱼肌，与两侧各一块，较表浅的腓肠肌，它们往下延伸，与跟腱相连。

比目鱼肌是小腿的稳定肌，腓肠肌小腿运动肌，臀肌是整个下肢在运动过程中的稳定肌。

与腘绳肌抽筋与拉伤同理，当比目鱼肌、臀肌失活的时候，我们在小腿的运动过程当中，腓肠肌不仅要负责小腿与脚踝的稳定，还要负责踝关节背屈运动的发力，同时还需要去代替由于臀肌失活所造成的伸髋不足：

（上图为典型用“小腿跑步”的错误跑姿）

“一人分饰三角”，运动时间一长，腓肠肌就产生疲劳感，进而产生小腿抽筋或者是拉伤。

【疲劳产生的抽筋拉伤，如何诊断评估？】

这种在运动持续很久产生的抽筋与拉伤的评估与治疗的处理过程中，最关键的一点就是“查缺补漏”。

我自己的经验是，来了一个患者，他主诉有以上的情况发生，在评估的时候，重点有以下几点：

1．臀肌或者是比目鱼肌的功能状态；

像这样的患者，他的臀肌或者是小腿，触诊起来是一种比较“空洞”的感觉，会没有弹性；

触诊他的腘绳肌或者是腓肠肌，会有很明显的僵硬感，或是做直腿抬高有十分僵紧的感觉，严重的情况就像有根僵硬的绳子绷在那里的感觉；

让他做一个“单腿下蹲测试”，会有“膝盖内扣”、下肢不稳与晃动的症状产生。

2.骨盆的状态；

经常产生疲劳性抽筋或者是拉伤的人，其评估还有最重要的一点就是其骨盆的状态，在这里我们以一个简单的骨盆评估为例：

某患者在跑步久了之后腘绳肌经常会抽筋，在评估之后发现以下问题：

1. 髂后上棘左边较右边高；
   

2. 髂前上棘左边较右边低；

3. 左腿长于右腿；

综合三个因素判断其骨盆有旋转：左边骨盆旋前，右边骨盆相对于左边旋后。

再进一步的评估就是根据骨盆的形态去检查其周围肌肉的状态，得出最终的评估结果。

做骨盆的评估是为了说明：

骨盆的旋转、倾斜都会造成对周围肌肉的被动拉长或者是缩短，像腘绳肌、臀肌等肌肉都是依附着骨盆的肌肉，有句话叫“骨正筋柔”，只有骨骼位置相对较正，肌肉才能施展出较优化的功能。

而关于治疗，首先在调整骨盆状态的前提下，对于腘绳肌，就去激活失活的臀肌，对于小腿，就是去激活失活的比目鱼肌和臀肌，之后，再整体加强下肢运动的稳定性与协调性。

而关于方法动作，在以往的文章中，已经重复写过很多，老生常谈，在这里就不说太多了，希望这篇文章的评估与治疗思路，对常常抽筋或者是拉伤的你，能有一些启发~