经常腰酸背痛怎么办？

现在坐办公室的很多白领都是

人未老腰先衰，

年纪轻轻就经常腰酸背痛，

干什么事情都力不从心。

那么不属于久坐人群的健身者，为什么也有可能经历下背部疼痛呢？

任何负重的运动，涉及跑步、跳跃的训练，或者快速、充满活力的运动都会使下背部紧张。当这一类运动在长时间内循环重复，并且这些过度使用的肌肉没有得到正确恰当的拉伸舒解时，损伤就会发生。

除了避免久坐，注意坐姿以外，我们可以通过以下几个动作，来强化下背肌的耐力，也可以多做伸展来改善疼痛的情形：

01 仰卧腘绳肌拉伸

仰卧，弯曲右膝并提至胸前，将弹力带的中部踩在右脚底，双手握住两端，向天花板伸直右脚，双脚的脚后跟都用力蹬；如果下背部感到不适，弯曲左膝，将左脚掌放在地面上；保持30秒，换边进行。

02 双膝转体

仰卧于地面，抱双膝于胸前，呼气，双膝向右边地面下放，保持双肩紧紧压住地面，如果左肩翘起，降低双膝提起的高度；保持30秒，换边。

03 斯芬克斯式

俯卧于地面，用前臂将上半身支起，手肘放在肩膀正下方；手掌和脚背紧紧压住地面，耻骨前压，你会感到下背部略有压力，调整呼吸；保持30秒-1分钟。

04 鸽子式

四肢触地，形成下犬式，右膝上提放在右手腕后面，臀部向地面靠近，如果臀部无法接触地面，可以在右侧大腿下面放一些坐垫；身体前倾，手肘向两侧伸，双手交叠，前额放在手背上；保持30秒，换边。

05 穿针式

如果鸽子式对你的膝盖有较大压力，那就进行穿针式：仰卧于地面，弯曲双膝，全脚掌着地，提起右脚放在左侧大腿上；提起左脚，使左侧小腿与地面平行，同时右手穿过双腿间的空隙与左手一起环抱住左侧大腿；保持30秒，换边。

06 双腿靠墙

仰卧于地面，臀部抵住墙根，双脚上抛直立靠在墙上；这个姿势非常有利于放松下背部的肌肉，在完成较有挑战性的训练内容或下飞机之后，可以进行这个姿势来放松身体。