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滚泡沫轴是最常见的筋膜松解的形式，很多人习惯练前练后滚一滚。训练前滚泡沫轴是想提高活动度，这么做也的确能起到作用，但同时很多人还认为训练后滚泡沫轴可以促进肌肉的恢复。这有没有道理呢？
前言
Background
滚泡沫轴是最常见的筋膜松解的形式，很多人习惯练前练后滚一滚。训练前滚泡沫轴是想提高活动度，这么做也的确能起到作用，但同时很多人还认为训练后滚泡沫轴可以促进肌肉的恢复。这有没有道理呢？
2017 年，D’Amico 等人进行了一项实验，研究了一下泡沫轴对运动导致的肌肉损伤的恢复的影响。
方法学
Methodology
该研究共有 37 位健康、年轻男性参与者，他们在参与实验前的 30 天内都没有滚过泡沫轴。参与者分为两组，一组 18 人，滚泡沫轴，另一组 19 人，不滚泡沫轴。
实验共进行了两周。第一周，参与者主要任务是熟悉、了解恢复的几个指标、测试方法，第二周进行各项测试。第二周的周一，参与者测试了五项恢复指标：肌肉酸痛度、髋外展幅度、腘绳肌长度、垂直弹跳高度和敏捷度。肌肉酸痛度是通过痛觉计按压股四头肌、腘绳肌、臀大肌和腓肠肌来测量。髋外展幅度测量是让参与者在平躺状态下，腿完全伸展，然后进行腿外展，在感到有阻力、躯干侧屈、或髋部外旋时停止，此时的髋外展幅度即测量指标。过剩及长度是通过测量参与者在直腿状态下屈髋的最大幅度，到达感受到阻力或盆骨翻转时为止。
敏捷度通过 T 测试来测量，如下图，参与者从 A 点冲刺到 B 点并用右手触碰圆锥体底部，然后侧身跑到 C 点用左手触碰圆锥底部，然后侧身跑到 D 点用右手触碰圆锥底部，再侧身跑回 B 点用左手触碰圆锥底部，再倒着跑回 A 点。时间越短，敏捷度评分越高，具体评分在此不表。
以此时测得的数据作为基准点。之后，参与者进行十四次 15 米冲刺，在周一冲刺结束后、结束后 24、48、72、96 小时后，再次测量五项恢复指标。两组的训练前、恢复指标测试前的动态热身流程均相同，唯一的不同是滚泡沫轴组会在每次动态热身后、恢复指标测试前进行滚泡沫轴。
参与者在三个部位上滚泡沫轴。都是在每条腿相应部位上滚 60 秒，在这 60 秒内，每滚一次时长 5 秒钟，也就是每个部位滚 12 次。三个部位分别为大腿、臀大肌、腓肠肌。
研究结果
Results
研究发现，两组之间的肌肉酸痛度、腘绳肌长度、髋外展幅度和垂直弹跳高度都没有显著差异。但是，在恢复期间的敏捷度的T测试中，滚泡沫轴组的时间显著低于不滚泡沫轴的一组。
从结果看来，滚泡沫轴作为恢复方法，并没有什么效果。滚泡沫轴能帮助提高敏捷度，但这一点对于我们力量训练来说没有太大意义。肌肉酸痛、垂直弹跳才更适用于蹲拉等静态力量动作的语境。
Watkins 等人在 2017 年的一项研究中发现，训练前的弹跳高度与下肢力量训练容量有显著关系。该研究发现，垂直弹跳每降低 8.05 cm，用深蹲 1 RM 的 80% 进行训练的容量就会降低 27.56%。
因此，倒不是说敏捷度对于力量训练毫无影响，只是从现有的证据来看，敏捷度相比垂直弹跳等指标来说，对于力量训练的参考价值要低得多。
在本实验中，泡沫轴也没能起到提高灵活度的作用。之前已经有大量实验发现在训练前滚泡沫轴的确能够提高活动度。那放在恢复期间滚泡沫轴怎么就不行了呢？首先，本实验测量的是髋外展、屈髋的灵活度，而实验中泡沫轴没有直接作用在相关肌群上；再者，实验在进行测试前，两组参与者都进行了充分的动态热身，两组的即刻活动度都会因此得以提高，所以即使泡沫轴能够提高活动度，效果也会被掩盖。
另外，很多人在恢复期间滚泡沫轴，是能感觉到酸痛度降低的，与本实验的结果相悖，这很可能并不是错觉。本实验采用的训练是冲刺，而日常大家下肢训练并不会过多采用这种形式。2015 年 Pearcey 等人的研究发现，在用深蹲 1 RM 的 60% 做 10 x 10 的 24-72 小时后，滚泡沫轴能够显著降低肌肉酸痛。对于力量训练人群来说，采用深蹲的实验结果或许比采用冲刺的实验结果更具有说服力。
综合建议
Application
总的来说，泡沫轴很可能能促进某些方面的恢复，如敏捷度、肌肉酸痛，但目前的证据并不算充分。
但好在滚泡沫轴的经济、时间成本都不高，所以如果你觉得对你有帮助，那就继续这么做，只是不要抱有太高期望值。在之前 MINDS 的知识小卡片中提到过，低强度有氧、按摩、泡冷水等都是不错的恢复策略，建议在使用泡沫轴帮助恢复时，加入其它恢复策略。当然，最重要的仍然是基础饮食和睡眠。
参考文献
References
(来源：天天健身)
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