老年人预防膝盖痛的3项锻炼方法

膝关节疼痛好发于老年人和运动爱好者身上。我们发现，喜欢运动的人心肺功能很强健，但他们的膝关节很“虚弱”。而多数老年人身体素质欠佳，膝关节问题尤其严重。他们一般都会觉得，膝盖出了问题肯定治不好，而且治疗效果也常常反复。

那么，如何处理膝关节疼痛，才能取得比较长期良好的效果？有哪些日常的锻炼方法，可以帮助预防膝痛？今天，我们就将重新看待膝关节疼痛的处理，最后还会教你3个锻炼方法哦！

为什么“膝痛治膝”效果有限？

Ⅰ 缺少“整体性”思路

不少喜欢运动的朋友都有这样的经历，在进行了长跑、深蹲等，需要大量使用膝关节的运动后，这一部位就会出现疼痛不适感。经过一段时间的静养后，再次运动还是会觉得不舒服，有时请治疗师处理后，疼痛还是会反复。于是大家就觉得，膝关节问题治不好也不好治，但真的是这样吗？不一定。

对于膝关节疼痛，如果按照“哪儿痛治哪儿”的模式去处理，效果是很有限的，而且很难巩固。这里，我们需要转变思路，把人体视为一个整体，每一个关节看作环环相扣，这样一来，当其中一环出了问题，那么环环之间都会出现问题。这也就是说，处理膝痛，要从整体性“”出发。

Ⅱ 关节相间理论说了什么？

如果你是脊近完美的老朋友，就会发现，关节相间理论一直被我们反复提及，说明这一理论真的很重要。如果说筋膜链像一张网一样，将全身肌肉组成了一个整体，那么关节相间理论，就像串糖葫芦一样，将全身的关节串成了一个整体。

根据关节相间理论，踝关节、髋关节属于灵活关节，膝关节属于稳定关节。那么，稳定关节、灵活关节的定义是什么？为了方便大家的理解，我来讲个小故事。

我们读书的时候，班里总有一个乖乖的、经常被欺负的同学，还有一个调皮的捣蛋鬼。稳定关节就是这个乖乖仔，他活动度不大，但是很稳定；而捣蛋鬼就是灵活关节，他的活动度很好。当老师布置完一项作业后，也就是身体要完成某个动作时，捣蛋鬼作业写不完，达不到它本身应该有的活动度，就会欺负乖乖仔帮他完成。此时，稳定关节就会承担超过他本身能力的关节活动度。

日积月累之后，乖乖仔承受了双倍的压力，体力跟精力都不上，自然就会出现问题，即膝关节疼痛。每到此时，如果我们只是安慰乖乖仔，叫他别哭，却不去纠正捣蛋鬼的行为，能解决真正的问题吗？当然不能！

但是，捣蛋鬼会那么捣蛋，他也有自己的苦衷。身为灵活关节，关节结构决定了他天赋异禀，承担了关节活动的主要功能，但由于慢性或急性的肌肉或关节损伤，他的灵活度慢慢丧失了。然而，为了让身体能正常完成日常活动，他不得不奴役一下老师的乖乖仔。这就是乖乖仔（稳定关节）和捣蛋鬼（灵活关节）之间的恩怨情仇。

Ⅲ 这样做才正确

膝痛治膝，只能缓解一部分症状，并不是解决根本问题的真正方法。那么，什么才是正确的方法呢？当我们遇到一个膝痛问题时，应先了解病人的踝关节、髋关节是否受过伤？可以检查髋关节、踝关节的灵活度，然后再去做一些膝关节的常规检查。

人体的三个平衡策略

用关节相间理论来看三个平衡策略，你的理解也会更加深刻。踝关节和髋关节都属于灵活性关节，因此：

1）当你的踝关节灵活性丧失，而此时你受到外力作用，必须维持稳定状态，那么，髋关节就会代偿，过度发挥它的灵活性。

2）当髋关节和踝关节的灵活性均丧失，而此时又必须维持稳定，人体就会通过向前迈一步，来达到稳定状态。

当一个人习惯性地用髋关节稳定策略来维持平衡时，就可以考虑他的踝关节的活动度丧失，根据关节相间理论，这样的病人一般膝关节也会有一系列的问题。如果一个患者习惯性用跨步来维持平衡，则提示他的髋关节和踝关节均出现异常，根据关节相间理论，他的膝盖一定也存在一些问题。

这里要说到老年人了，大多数老年人的平衡策略都是跨步策略，因为他们的髋关节和膝关节活动度都部分丧失了，因此，老年人的平衡感较差，容易摔倒。

预防膝痛的3个锻炼

在这里，教给大家3个锻炼方法，这是通过提高髋、踝关节灵活度，来实现膝关节的稳定性，如果你家老人膝关节不灵活，可以试试这些方法哦！日常在家也能做！

Ⅰ 髋关节锻炼

▼梨状肌的拉伸

这个动作类似于仰卧位跷二郎腿，以拉伸右侧梨状肌为例：

1）右侧小腿放在左侧大腿前侧，双手抱住左侧大腿，通过将左侧大腿慢慢靠近腹部，达到拉伸的目的

2）保持30s，5个/组

▼髋关节的灵活度训练

1）面对墙站立，脚尖靠着墙，双手打开，慢慢下蹲

2）尽量避免膝关节碰到墙面

Ⅱ 踝关节灵活度

▼踝关节的灵活度训练

以锻炼右侧踝关节灵活度为例：

1）弓字步，可以在后面左腿下方放一个软垫，避免膝关节的损伤

2）左脚脚尖靠着墙面，通过右侧膝关节慢慢向下增加难度

注意，右膝不要碰到墙面