盆底肌到底有多重要?盆底肌如何锻炼提升功能？

现在的女性都挺舍得给自己花钱的，只要能让自己变漂亮，再贵的化妆品和医美项目，女人们都愿意去尝试。有人说，漂亮的女人有三张脸，一张脸是面孔，一张是脖子，还有一张是手。要看一个女人是否生活得精致，就要看她脸上的皮肤是不是光滑、脖子上的皮肤是不是有弹性、手上的皮肤是不是细嫩。

但你知道吗？女性其实还有“第四张”脸！它深藏不露，但它的“颜值”却会直接影响到女人每一天的生活。这“第四张脸”，就是女性的盆底肌！在往脸上涂抹贵妇化妆品的时候，别忘了也要让自己的盆底肌，变得更美呀！

女人的“第四张脸”长什么样？

盆底肌，即封闭骨盆底的肌肉群。它由耻骨阴道肌、耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌、坐骨尾骨肌5块肌肉组成。

我们可以把盆底肌想象成……

▼吊床

这一肌肉群犹如一张“吊床”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“吊床”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。当上面的重量逐渐增加时，盆底肌就会被不断往下压，就像怀孕的时候，子宫的重量逐渐增加，但是盆底肌能承受住压力，不至于使盆腔脏器脱垂。

▼弹簧

盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。

▼气球

它就像一个装满水的气球，气球扎口的位置相当于盆底。盆腔脏器相当于气球里面的水，一旦扎口（盆底）漏气或出现问题，里面容纳的器官也将会受到影响。

盆底肌有多重要?

一句话，盆底肌与我们日常生活息息相关，因为它的健康关系到每个女性正常的控尿、排便，以及“性”福生活。

正常的控尿功能主要依赖于耻骨尾骨肌，它又被称为“性爱肌”，之所以被称为性爱肌，是因为这块肌肉在女性性高潮的时候，可以延长阴道长度，这在性生活中非常重要。一旦这个肌肉出了问题，“性”福生活可能从此与你无关。

排便看起来是很简单的动作，但实际却需要很多肌肉相互配合才能完成。而耻骨直肠肌在这一动作中发挥着重要作用，这块肌肉的异常可能会导致粪失禁或便秘。

试想，如果我们的这些基本生理功能都无法保证，幸福生活又该从何谈起？所以，你说盆底肌重不重要！

判断盆底肌“颜值”的3个标准

如今你要是去化妆品专柜，柜姐都会用专业的仪器，来检测你的皮肤状况和肤质，再为你推荐合适的化妆品。对待面部皮肤尚如此专业，更何况我们体内的盆底肌呢？检测盆底肌的颜值，需要详细的病史采集、手检评估、盆底仪器筛查以及其他相关的辅助检查（B超、白带常规、尿常规、尿流动力学等），从而判断盆底肌是否有异常。

▼优秀！

检查结果正常，且无任何症状，恭喜你，你的盆底肌“颜值”非常高！

▼一般

检查结果异常，但无任何症状，即便如此，很抱歉，你的盆底肌“颜值”不过关，需要注意保养咯！

▼不太好

检查结果异常，且有疾病相关的症状，比如在咳嗽、大笑、走路时漏尿；性生活时漏气、性交痛，大便失禁、便秘等。出现类似情况，光保养就不够了，必须增加一些治疗项目。

3种盆底肌筛查的方法

Ⅰ 定期做盆底功能筛查（Glazer评估）

Glarer评估是一套能准确、客观地测量盆底肌功能的方案。该评估方案不仅提供了一个固定的肌肉运动和测量的程序，还提供了一个包含了，正常人和各种盆底功能障碍患者表面肌电值的数据库。

▼Glazer评估五部曲

1) 60s前基线静息状态

2) 5次快速收缩

3) 5次持续收缩和放松

4) 60s耐力收缩

5) 60s后基线静息状态

Ⅱ 仿生物电刺激

根据个人承受的程度，通过阴道治疗头予以合适的脉冲电流，来刺激本体感觉，唤醒本体感受器，使肌肉被动锻炼，加强肌肉强度，调节神经肌肉的兴奋性，使肌肉被动进行收缩放松锻炼及促进局部血液循环、镇痛等。

Ⅲ 生物反馈

根据评估结果，制定个体化的治疗方案，针对不同的病人采用不同的方案，不同效果的生物反馈模式。结合场景反射的训练，让患者直观地感受平时不易察觉的生理信号，增强盆底的本体感受和对自己功能状态的明确认识。

生物反馈强化了患者主动参与的意识，指导患者进行正确的、自主的盆底训练，增强了对肌肉的控尿能能力，恢复盆底肌肉的协调性、盆底肌力和弹性，恢复盆底功能，提高性生活质量，同时预防并治疗产后尿失禁、脏器脱垂、性生活不满、阴道松弛等盆底障碍性疾病。

提高盆底肌“颜值”的2个锻炼

脸一天不洗，肯定会出油、长痘痘。同样的，一天不训练盆底肌，也会影响它的“颜值”。要想颜值高，推荐你做下面2个家庭盆底功能锻炼，动起来吧！

Ⅰ Kegel运动

▼准备工作

1. 确定盆底肌的位置

你可以在小便时突然停止，做这个动作就是在收缩盆底肌群。

注意：这个动作实际就是Kegel运动，在此只是让你了解收缩盆底肌的动作，不建议经常做。

2. 收缩盆底肌时，以下肌肉不应动：

臀部肌肉、腹部肌肉、大腿肌肉，均不能参于盆底肌肉的收缩

▼开始练习

1)  排空膀胱，选择一个舒适的体位，可以躺着、坐着、站着，或以任何体位进行Kegel运动，保持正常呼吸

2) 当学会收缩和放松盆底肌后，可以收缩并保持3秒，然后放松3秒，每次最少做10次，建议15-30分钟

3) 如果能够完成收缩并保持3秒，可以将保持时间延长至5秒，放松5秒，每次最少做10次，不超过20次

注意：可以在全天任何时候进行Kegel运动，如果做完以后感觉背部或腹部酸痛，说明你做的不正确

Ⅱ 阴道哑铃训练

▼开始运动

1) 选择型号适合的哑铃，建议第一次训练或盆底功能较差的女，选择最轻的一号哑铃

2) 取仰卧或蹲位，轻轻放入阴道，将哑铃圆头一端朝前，置入阴道内一个指节深（约2cm处）

3) 开始带哑铃运动，运动节奏为：收缩阴道→放松阴道→收缩阴道→休息→收缩阴道→保持1，2，3，4，5→放松阴道。可以重复运动。每日锻炼1至2次，每次15~20分钟

4) 放置引道哑铃后，阴道收缩与放松的同时，开始逐级做运动：站立→走路→下蹲→上下楼梯→提重物→咳嗽→跳动

5)  如放松并做以上动作的同时，阴道哑铃都不从阴道中完全脱落出来，并坚持锻炼一周时间，即可更换更重的阴道哑铃，依此类推直至最重的5号哑铃

▼阴道哑铃禁忌症

1) 经期和不明原因出血时禁用

2) 阴道炎、尿道炎急性期禁用

3) 不明原因过敏时禁用

4) 孕期禁用

5) 阴道壁有伤口或切口，建议痊愈一月后再使用

6) 佩戴节育器，不影响使用康复器

7) 性生活时或性生活后，不要立刻使用康复器

阴道哑铃与Kegel、生物反馈治疗的区别

Ⅰ Kegel运动和阴道哑铃的区别

Kegel运动和阴道哑铃很相似，其区别在于后者在体内放了阴道哑铃收缩，而前者没有放阴道哑铃收缩，当然后者效果更好，因为通过不同大小不同重量的阴道哑铃，可以靶向刺激阴道本体感觉，同时使阴道为夹住球体而不得不主动控制收缩。通过持之以恒的盆底肌肉训练，可使盆底肌力更强从而达到预防和改善尿失禁、脏器脱垂、阴道松弛。

Ⅱ 生物反馈治疗和阴道哑铃的区别

生物反馈治疗是针对那些阴道不会收缩或不完全收缩有着很好的效果，通过生物反馈信号有着直观效果，练习的明确。阴道哑铃则需要自主练习，自己配合音乐练习，阴道哑铃适合能正确收缩并有一定的肌力的患者。当然两者配合一起效果更加。