腰痛是什么原因？腰痛了怎么处理及做什么动作缓解腰痛？

腰痛是最常见的疼痛症状，但许多腰痛患者都会被误诊为腰椎退行性疾病、腰椎间盘突出症或其他病因。在临床上，导致腰痛的一向重要原因经常被忽视，那就是核心肌群力量的缺乏。

核心肌群一旦弱化、无力，就极易引起腰部疼痛。因此，我们在治疗相关病人时，要格外关注这一点。今天的文章，就将从人体的核心区域开始讲起，让我们一起来看看腰痛发生的原因，以及相应的处理对策。

人体“核心”的概述

Ⅰ 什么是核心区域？

如果我们将人体两侧的肩膀、骨盆四点，以直线相互连接，人体的躯干就形成了一个方形的“核心盒子”。盒子的上端，是由胸椎、胸骨和肋骨，共同围成的胸腔，具有足够的稳定性。盒子的下端，则只有腰椎这一骨性结构，其它则全部由肌肉软组织所围成，我们称之为核心区域。

因此，核心区域主要是指，环绕身体躯干中心的，提供身体稳定和力量源泉的肌肉群。

Ⅱ 拆解人体核心躯干

如果把人体的核心躯干，看作是一间密闭的圆柱形房子，那么：

1) 骨盆底肌就是这件房子的基底；

2) 多裂肌呈斜线状，在后背稳定各个脊椎横突和棘突之间，好像是稳定住脊柱这根大梁一样；

3) 腹横肌围绕身体腹腔，像是这间房子的墙壁，它也是腹部最深层的一条肌肉，其肌纤维如同腰带一样横行走向，和多裂肌联合收缩，可以稳定腰椎以及骨盆带；

4) 横膈膜位于腹腔上面，就像是房顶，隔开了胸腔和腹腔。

通过这些肌群的共同收缩，整个圆柱形房间的体积减小，内部压力增高，从而产生腹内压并给予脊椎各个方向的压力以达成核心区域的稳定。

Ⅲ 人体的“中立位”

人体从下肢到脊椎到头颅，一块块骨骼的有序排列，形成了人体的姿势，当关节处于最佳排列时，人体就处于最佳姿势，我们通常称这种姿势为人体的“中立位”。这种中立位需要维持人体姿势的姿势肌的稳定牵拉。

在中立位，机体的运动链能实现最有效的能量传递，力量通过各部分运动链的关节中心来传递。这样也同时减少了，因错误排列而施加于骨骼、关节和肌肉的不当压力，以及因此而造成的损伤概率。

Ⅳ 肌肉的概念

▼人体肌肉分类

人体肌肉主要分为两位：动作肌和姿势肌。动作肌肉含白肌纤维，能产生较快动作；而姿势肌含红肌纤维，能维持躯体的稳定。

▼核心肌

狭义的核心肌，指的是所有胸腔下端到臀部之间的肌肉群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌、大腿及臀部肌群。

广义的核心肌，是指由腹横肌、横膈膜、多裂肌和骨盆底肌，所组成的一个肌肉框架。

腰痛是核心稳定弱化的表现

核心肌群任何一个环节出现故障，均会导致核心稳定性的下降，因为机体为了维持一定程度的核心稳定性，就会出现一系列的代偿现象。而代偿现象的表现，就是各种原因的腰痛。

▼腹部肌肉无力

因肥胖或怀孕等因素，导致腹部肌肉无力，腹横肌长期处于拉长、松弛的状态，无法维持躯干的稳定，也会影响前馈机制，造成腰部代偿，造成腰部慢性疼痛。

▼竖脊肌劳损

如果因腹横肌和多裂肌弱化，不足以维持充足的核心稳定性，腰背部浅层的竖脊肌，势必要在维持较大动作基础上，分化出一部分维持核心稳定性，和微调核性细小动作的能力，以主要承担动作为主的爆发性肌肉，去承担以姿势为主的耐力性肌肉的功能，这样一来，势必会导致竖脊肌的劳损，而出现腰椎较浅层的慢性疼痛。

▼呼吸模式紊乱

呼吸模式的紊乱，导致横膈膜不能有效的运动，严重时就会表现为腰痛。

▼肌肉募集次序紊乱

在人体运动中，肌肉的募集次序也是不一样的。在正常情况下，核心稳定肌与动作肌相比，更小更弱，因而不能产生更具整体性的张力，其主要就是发挥维持人体稳定性的功能。核心稳定肌应在肢体产生动作前，被先行激发，也只有被首先激发，才能压紧或控制脊椎，减少脊椎关节的移动和转向，以产生瞬时强稳定的中心轴，从而有效发挥竖脊肌、臀大肌等动作肌的工作效率。

腰痛处理的3个重点

通过上述内容的讲解，我们发现，对于不同腰痛患者的治疗，可采取不同形式，重点可放在以下三点：

1) 改善呼吸模式

2) 强化核心肌群的力量，使人体在日常活动中能够维持充足的腹内压

3) 对肌肉的募集顺序进行调整，保证核心肌群在一切运动中优先募集，以维持核心区域的稳定性

那么，我们可以通过什么训练，来强化核心肌群呢？在这一方面，SET（悬吊运动技术）对于腰痛治疗有着非常显著的效果。SET(Sling Exercise Training）是由挪威等多国医生、专业人士共同合作研发的运动康复方法，它具有独特的深层小肌肉训练，可高效促进疲劳、疼痛的恢复。

深层肌肉是关节稳定的最重要因素，外周大肌肉对关节的稳定事倍功半，深层肌肉力量不足，常常导致外周大肌肉为了稳定关节而过载，从而表现出疲劳与酸痛。常规的力量训练基本只能做到大肌肉强化，无法有效地激活深层小肌肉。悬吊运动在不稳定的支撑面上训练，已被大量科学研究证实，能有效提高深层肌肉的力量。

适合腰痛患者的4个SET动作

▼腰部Holding time测试与治疗

1) 俯卧位腰部摆放

2) 患者俯卧，下肢、胸部、额部均使用非弹性绳，腹部髂前上棘上方予窄带弹性绳，均中央点悬吊，全身放松

3) 治疗师立与患者身侧，将患者腹部轻抬起使腰椎曲度略变直，到位后按照Holding time 程序操作

▼仰卧位骨盆上抬

1) 患者仰卧，双手抱胸，单腿置于悬吊带上

2) 悬吊带置于腘窝离床30cm，在骨盆处予宽带弹性绳减重

3) 嘱患者另一腿抬至与悬吊侧水平，将腰部抬起，无痛前提下操作

▼俯卧搭桥

1) 患者俯卧，单腿置于悬吊带上

2) 悬吊带置于膝关节上方离床40cm，在腹部予宽带弹性绳减重

3) 嘱患者另一腿抬至与悬吊侧水平，将腰部抬起，无痛前提下操作

▼侧卧髋关节外展

1) 患者侧卧，患侧在下，腰部予宽带弹性绳减重，支点在膝关节附近，膝关节疼痛者右膝关节在上方，与床面大概30cm，健侧肢以弹性绳减重，健侧肢的弹性绳挂在患者背侧悬吊绳上

2) 保持躯干与下肢呈180度，保持躯干与床面90度，可用上方上肢固定床面以减轻难度

3) 患者将健肢抬离患肢，然后患肢下压，支点将躯干抬起，整个过程术者可将患者髋略后伸

由于篇幅所限，本文不能展示所有的腰部SET训练动作。如果能真正掌握SET技术，你一定会从中受益匪浅，因为它可以同时达到治疗、锻炼的效果，也可以降低腰痛患者的发病周期。