10个翘臀9个病！你是真翘臀？还是有这个病……

喜欢健身的朋友都希望能练出优美的线条，尤其是女孩子，总希望自己的臀部形状能练得好看，最好能是这样的效果

但是你知道吗？许多人因为错误的方式，往往把自己的“翘臀”练成了这样

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请看上图右边这只屁股，是不是挺翘的？但你要小心了，如果你的屁股也是这么个翘法，你的身体也许就“病”了！这种假性翘臀实际上就是下交叉综合征！

康复之父扬达曾对因肌肉失衡导致的慢性疼痛综合征，作出过以下三个分类：上交叉、下交叉和分层综合征。在“洗髓易经，不枉此生” | 看拉伸如何解决上交叉综合征！这篇文章里，我们讲到了如何通过拉伸来解决上交叉综合征，那么今天，我们就来继续讲讲如何用拉伸来解决下交叉综合征。

什么是下交叉综合征？

Ⅰ 定义

下交叉综合征也被称作諯或骨盆交叉综合症。下交叉综合征可观察到特定的姿态改变，包括骨盆前倾、腰椎曲度发生改变、腰椎侧移、腿部侧旋和膝关节过伸等。简单的说，下交叉指的是由于骨盆周围肌肉失衡，导致的挺腹塌腰姿态，以及伴随出现的一系列综合征。

Ⅱ 主要症状

以腰酸背痛为主的各种痛，核心肌群薄弱，运动能力下降等

下交叉综合征的肌动学分析

Ⅰ 下交叉体态的问题

可以这么说，有下交叉综合征的人，看起来都有一个“假屁股”。也就是说，他们的臀部看起来挺翘的，其实软塌塌的，跟真的练过翘臀的人不一样。其中的原因是这样的：当重心有前移趋势时，会造成肌肉平衡失调或韧带慢性的劳损。人体为了保持正常的平衡，就会出现代偿性的骨盆前倾，这么一来，腰就一直处于过度伸位的紧张状态。在这种状态下，身体前方的腹肌和后方的臀肌，就处于被动拉长的状态，而髂腰肌则处于被动缩短的放松状态。

长此以往，就会形成下交叉综合征，即背部肌群和大腿前侧肌群紧张，腹肌和臀肌无力。下交叉综合征是一系列的问题，除了屁股软塌塌，腰和膝盖都会不时地感到疼痛，而且背部也很难挺直起来。

Ⅱ 下交叉的两种分型

扬达将下交叉综合征分为两种类型，A型和B型，接下来我们将分别进行解释。

▼A型

患者再运动时髋关节表现出更多的屈伸动作，他们在站姿下表现出骨盆前倾轻微屈髋和屈膝（即挺腹塌腰）。这类患者的代偿是动作表现为腰椎过度前凸以及腰椎上段和胸椎节段过度后凸（即驼背）。

▼B型

下交叉综合征实际更多下背部和腹部的运动，这类患者腰部从胸腰段开始前凸减少，而胸椎代偿性后凸减少，而胸椎代偿性后凸增大、驼背，头部过度牵伸。人体重心后移，肩部位于人体中轴线后面，膝关节过伸。

改善下交叉体态的4种拉伸方法

姿势影响很重要。但是，光改变姿势是不够的哦！学习过我们相关课程的朋友应该都知道这样一句口诀：放松紧张的，强化薄弱的，我是最棒的！

Ⅰ 髂腰肌的拉伸

▼髂腰肌

起点：髂肌起点：髂窝与髂前下棘；腰大肌起点：T12-L4椎体侧面，深层自L1-L5的肋突

止点：小转子

功能：屈曲、外旋与内收髋关节；远端固定还可以抬起上半身或下肢小腿；同时腰大肌还有一个稳定腰椎的作用

▼拉伸步骤详解：

1) 弓步向前，躯干与下肢呈一条自然的直线，不必过伸，让髂腰肌处有一定的拉伸感

2) 双手自然地搭在前腿的膝上

3) 躯干向对侧有个轻微的旋转，增加髂腰肌拉伸感

Ⅱ 竖脊肌的拉伸

▼竖脊肌

这是一对伸脊柱肌的总称，由内向外分为三柱，分别为棘肌、最长肌和髂肋肌

起点：总束起于总束起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部及腰背筋膜

止点：分别止于经胸椎棘突及颞骨乳突、经胸椎横突、肋骨角下缘

功能：下固定使头和脊柱向后伸展；上固定使骨盆前倾；

▼拉伸步骤详解

1) 坐在有靠背的椅子上，骨盆保持不动

2) 双手放在身体前方自然下垂

3) 低头含胸弯腰，将背部伸展至最大范围

Ⅲ 股直肌的拉伸

▼股四头肌之一

起点：髂前下棘及髋臼上缘

止点：与其他三个头向下形成肌腱，包绕髌骨向下为髌韧带，止于胫骨粗隆

功能：伸膝关节，协助腰大肌屈髋

▼拉伸步骤详解

1) 扶椅站立

2) 单手托起小腿远端前侧，即踝关节上方，使膝关节屈曲，单侧小腿向臀部靠近

3) 躯干保持直立，拉伸侧股骨与躯干应保持在一条垂线上，髋关节可有轻微后伸

Ⅳ  内收肌的拉伸

Ⅴ 其他方法

功能性训练和手法松解