最近，台湾明星陈意涵做了件疯狂的事，

她居然挺着5个月的孕肚，

狂跑了5公里！！

这在粉丝圈里炸开了锅！

“小陈，你慢点跑啊……”

“小陈，你可悠着点啊……”

天呐！小陈同学真是太厉害了！

那么好的身体素质，难怪36岁了，

仍旧甜得像个少女~~

然鹅，陈意涵的这个“壮举”，

还是引起了粉丝们的担心,

有人怕她运动过于剧烈，

会影响到腹中的胎儿……

在这里，我们要说明一下，适量运动对于孕妇是有好处的，这样有助于顺产。但问题是，跑5公里对于一个孕妇而言，是适量的吗？

我们都知道，孕妇的身体承重跟普通女性是不一样的。因为怀有胎儿的缘故，孕妇需要有更强健的盆底肌，来支撑腹中的宝宝和其他脏器。如果盆底肌无力的话，别说运动了，连正常的生活都可能充满困难。

这么看来，陈意涵能跑5公里的勇气，还真不是梁静茹给的，是健康的盆底肌！

今天，我们就一起来聊聊盆底肌检查的那些事儿吧！

盆底肌健康概述

Ⅰ 盆底问题很难搞定吗？

当我们说到盆底问题时，估计大家都会联想到那种很恐怖的图片。实际上，那些图片大都是子宫脱垂极其严重，甚至到达手术指标的状态，却被无良商家们拿来作为宣传图片。其实呢，脱垂前期基本是膀胱膨出，压迫阴道前壁、直膨出压迫阴道后壁。单单提到脏器脱垂，并不像你想象中的那么恐怖。

我们经常会听说，某个女健身教练产后脏器脱垂，也听过普拉提教练因盆底肌过度训练而难产，也见过子宫脱垂到体外，堵住尿道口无法排尿的，还见过才40岁，就因漏尿问题8年不敢大笑、不敢运动的女性……

这些女性都被不同的盆底肌问题所困扰，但盆底问题并不难解决！无论是什么流派的哪种技术，只要采取适合自己身体状况的训练，并进行适度运动，对于恢复盆底肌健康，都是有益的！

Ⅱ 盆底肌筛查的方法有哪些？

我们都知道，无论健身、康复还是治疗，最关键的第一步是评估和检查，对于盆底也不例外。在做盆底肌训练以前，你做过盆底肌筛查吗？你清楚自己的盆底肌数据吗？你的盆底肌训练，是否是根据检查数据来进行的呢？现在，我们就来了解盆底肌筛查，它分为以下两种：手检和机检。

▼机检

机检通过用电极片、一次性探头及电刺激的方式方法来测试盆底肌的张力、爆发力、耐力、盆腹协调性。

▼手检

第一种检查阴道长度、前穹窿、后穹窿、阴道前壁、阴道后壁、生殖裂和肌力，总共是13个数据。通过这些数据，治疗师会得出一个关于盆底脏器脱垂的分级和程度。

第二种检查阴道内软组织的健康状态，包括是否有疤痕、是否有筋膜不平滑等。

接下来，我们一起来看看，针对不同盆底肌患者的处理方案，包括：产后女性，脏器脱垂以及盆腔炎症。

产后女性的盆底锻炼方案

首先，我们要纠正一个观念，所谓的产后女性，指的是所有生过孩子的女性，包括孩子80岁的女性，也是产后女性！产后女性跟年龄是无关，只跟有没有生过孩子有关。我们建议所有产后女性，都要进行物理手法+疤痕管理+盆底全周期训练。

Ⅰ 疤痕对产后女性的影响

我们都知道，阴道内壁是由大大小小的褶皱和斜行的肌肉组成的，有很大的伸缩性和弹性。阴道本身没有腺体，分泌液都来自于四周血管网渗透出来的渗出液，以及脱落的上皮组织、宫颈粘液。当出现疤痕后，褶皱之间出现表皮增生和粘连，不仅影响局部的伸缩和弹性，更会影响阴道的滑液分泌。

疤痕部位的触感跟正常肌肤有不一样的感觉，疤痕处的本体感受差于正常组织。疤痕一旦产生，便会影响局部的血液循环，不做干预的话，部分疤痕会随着时间逐渐淡化消失。但经历过生育的女性身上，都会存在不同程度的阴道内壁撕裂伤，这些伤害在多年后触诊时，依旧会令人疼痛难忍。此时训练盆底肌肉事倍功半，肌肉收缩的感觉及募集顺序都没有达到最合适的状态。

Ⅱ 盆地全周期训练

臀桥

▼动作要领

1. 双脚后跟、大脚趾、膝盖内侧距离一个拳头

2. 背部起到肩胛骨下角

3. 腹部肌肉绷紧保持张力

4. 肩膀贴紧地面、手臂伸直放于地面掌心朝下

5. 保持全身关节稳定不晃动做排尿和憋尿两种状态

6. 吸气盆底肌向下（排尿）呼气盆底肌向上（憋尿）

7. 快速吸气呼气6次，缓慢吸气呼气4次为一组

8. 每次训练8组，训练前排空二便

凯格尔运动

1)  排空膀胱，选择一个舒适的体位，进行盆底肌群的收缩，同时保持正常呼吸

2) 当学会收缩和放松盆底肌后，可以收缩并保持3秒，然后放松3秒，每次最少做10次，建议15-30分钟

3) 如果能够完成收缩并保持3秒，可以将保持时间延长至5秒，放松5秒，每次最少做10次，不超过20次

女性脏器脱垂的处理

Ⅰ 解剖

会阴深横肌、会阴浅横肌、耻骨尾骨肌，共同组成阴道内壁，并决定了阴道内的收缩空间大小。日常保持正常张力闭合阴道空间，防止因地心引力及脏器重力，压迫导致脏器脱垂。别说你年龄小去做个筛查试试看

Ⅱ 处理方法

运动训练

这个动作将训练到会阴深横肌、会阴浅横肌和耻骨尾骨肌训练

▼动作要领

首先，准备一条不薄不厚的方巾，叠成图中大小形状

其次，如图坐下，方巾放置于两坐骨中间（含坐骨）

1. 吸气盆底肌向下，想象两边坐骨向两侧方向打开

2. 呼气盆底肌向上，想象两边坐骨向中间方向并拢

3. 快速吸气呼气6次，缓慢吸气呼气4次为一组

4. 上半身跟大腿、大腿与小腿、小腿与地面均保持90度

5. 每次训练8组，训练前排空二便

生物电刺激

通过阴道治疗头予以合适的脉冲电流，来刺激本体感觉，唤醒本体感受器，使肌肉被动锻炼，加强肌肉强度，调节神经肌肉的兴奋性，使肌肉被动进行收缩放松锻炼及促进局部血液循环、镇痛等。

盆腔炎症的处理

不少女性得了盆腔炎症，都觉得很羞耻，好像自己得了这个病，就是个人卫生有问题。事实上，得盆腔炎症的大部分原因，还真的不是卫生问题呢！为什么呢？

Ⅰ 解剖

▼球海绵体肌

它在女性身体上是大阴唇，平时是闭合状态，为尿道、阴道的卫生保驾护航。性高潮和性快感由球海绵体肌决定。很多时候女性的各种炎症和感染，跟球海绵体肌的无力导致无法闭合，有直接关系。阴道上皮细胞内含有丰富的动物淀粉，经阴道杆菌分解作用后，变成淀粉，以致阴道内分泌物呈弱酸性，防止致病菌在阴道内繁殖。

▼坐骨海绵体肌

负责为球海绵体肌供血，以及抑制球海绵体肌的静脉回流速度，决定球海绵体的充血程度和充血时间。（这句话什么意思？你懂的~）

▼肛门外括约肌

长时间处在紧缩状态，与肛门内括约肌相互协作完成排便工作。若二者不能很好地协调工作，则要么便秘、要么脱肛（痔疮）。

Ⅱ 处理方法

球海绵体肌训练

1. 双脚并拢、膝盖并拢、脊柱保持直立尽可能胸口靠近大腿

2. 吸气盆底肌向下、呼气盆底肌向上

3. 快速吸气呼气6次，缓慢吸气呼气4次为一组，每次训练8组，训练前排空二便

坐骨海绵体肌+肛门外括约肌

1. 膝盖中间与第二根脚趾保持在一条中线

2. 双膝距离与双脚后跟距离相同，脊柱保持中立

3. 吸气盆底肌向下、呼气盆底肌向上

4. 快速吸气呼气6次，缓慢吸气呼气4次为一组，每次训练8组，训练前排空二便

如果你身边的家人、朋友，也有类似的问题，也请你把这些有用的方法,分享给她们！无论是未育女性，还是产后妈妈，都值得我们好好的关爱。愿所有女性，都像陈意涵一样，永远少女感满满~~