腰背疼痛如何解决？

世界上有两种人：背部疼痛的人和即将背部疼痛的人。

下背部疼痛作为一种文明病，似乎已经成了现代人逃不开的魔咒。

我相信，看这篇公号的人之中，十之八九都曾经经历过或正在经受它的折磨。

我也曾两次因急性腰扭伤卧床半个月，慢性下背部疼痛问题，更是困扰我数年之久。

但是现在，我坐在电脑前面写这篇公号，背部完全没有不适的感觉。下背部疼痛已经完全离我而去——接下来我要传授给你的经验，将帮助你完全脱离背部疼痛问题。

下背部疼痛原因多种多样：

腰椎病变、椎间盘突出、脏器疾病、肿瘤等等。

以上这些，显然需要就医，不在我们讨论之列。

我们今天只讨论肌肉疼痛（筋膜痛）中的慢性下背痛。

OK。首先我不想假装自己很有学问，把这篇公号写成一篇科普文章。因为有关下背部疼痛的很多资料，网上都可以查到。

我只讲重点：

劳损性的疼痛的起因：

第一、拮抗肌群力量不平衡（你的腹肌软弱无力）。

第二、肌肉长期紧张、缺乏弹性（你的背部肌群硬得像一块钢板）。

解决之道：

第一，锻炼背部肌群的拮抗肌群（包括腹部肌群、髋屈肌等）。

第二，拉伸你的下背部肌肉。

以我的亲身经验，什么动作能同时达到这两种效果？

答案是：悬垂举腿和直角支撑。

悬垂举腿⬇️

直角撑⬇️

👍这两个动作都能锻炼到拮抗肌群，包括腹肌和髋屈肌。

👍这两个动都能主动拉伸背部肌肉，缓解目标肌肉紧张。

其中，

拉伸可分为被动拉伸和主动拉伸。

被动拉伸是指直接拉伸目标肌群，使其被动放松。如：

蹲起体前屈⬇️

站立式体前屈⬇️

主动拉伸是指，通过收缩目标肌群的拮抗肌，达到目标肌群的拉伸目的。如：

双杠举腿⬇️

双杠直角撑⬇️

相比于被动拉伸，主动拉伸的效果更为安全和有效。

所以，你可以将这两种拉伸都放到训练计划中，

以被动拉伸为辅，主动拉伸为主。

好了，接下来。我为大家展示一些直角撑和举腿的变式动作。

按顺序，难度系数逐步增加⬇️

我个人认为，单杠悬垂举腿的效果，要比双杠来得好。

因为它的拉伸效果更加到位。

你可以按下面的顺序逐步提高你的能力，最终达到标准的举腿。

第一，自由悬垂，提高握力⬇️

第二，尝试屈腿的保持⬇️

第三，逐步增大腿的角度，直到完全伸直⬇️

最终，你将会完成标准的举腿⬇️

请相信我！

每隔两到三天练习这两个动作，坚持半年，你会得到意想不到的惊喜——你的下背部疼痛将会完全消失。

最后，还有一个小提醒。

绝大多数的下背部疼痛都和骨盆前倾有一定的关系。

所以在做深蹲、平板撑和仰卧起坐等涉及腰部的动作时，一定要避免骨盆前倾。

什么是骨盆前倾？如图⬇️

如何修正？⬇️

OK，同学们。好的身体终究不是说出来的，实践才能造就健康。