腹直肌分离有什么危害？腹直肌分离如何自我检测？

在这篇文章里面，主要是要跟大家聊一聊有关产后“腹直肌分离”的相关内容。                

【腹直肌分离？】

近年来，产后腹直肌分离已经被越来越多的人熟悉与重视，但其中更详细的内容，各位妈妈可能并不是那么的清楚，要想知道什么是腹直肌分离，我们首先得清楚腹直肌在身体的位置以及在身体中产生的作用是什么：

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面，就是我们身体前侧中间的那几条肉，中间那条白色的线叫做腹白线。

正常未分离的腹直肌是维持人体良好核心稳定性的其中一部分，能够保护腹腔脏器，维持腹内压，主要参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能。

在怀孕期间，随着胎儿的增大，子宫也越来越大，不断增大的子宫会渐渐将腹部的腹肌横向拉长分开，这个空隙一般在分娩6-8周之后会自我修复关闭；

而如果孕妇的体重过大、或者是胎儿体积过大、双胞胎等情况下，腹直肌除了被拉长以外还会从中线处分离，从而使肌肉失去调节和支撑的功能，进而导致腹直肌分离的出现。

无论是顺产还是剖腹产，都会产生不同程度的腹直肌分离。

【腹直肌分离的危害】

随着胎儿不断的增大的过程中，骨盆周围的组织和韧带受到孕激素的影响，导致周围的关节和韧带的松解从而使整个核心肌群不稳定，从而使肌肉与骨骼功能失调，分娩之后，会产生一系列对身体的影响，最常见的就是以下这几个情况：

1.腰背疼痛

腹直肌分离程度越大，腰腹部肌肉就越弱，对躯干的承托力就越小，后背部肌肉的负担就越大，容易出现腰背痛。

2.脏器下垂

腹直肌分离还可能使内部脏器下移，如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。

3.体态臃肿

腹直肌分离，会使分娩之后的肚子一直持续松垮没有体型，影响女性的自信心。

【腹直肌分离的自我检测】

有的女性肯定会有疑惑：我不是产后康复的专业人士，我要怎样才能知道自己是否有腹直肌分离呢？

实际上，要想判断有没有腹直肌分离其实不难，掌握方法了，自己在家就能检测。

腹直肌分离自我检测的方法如下：

双腿弯曲仰卧于瑜伽垫上，露出腹部，然后腹部用力屏气并抬起上身（仰卧起做的起始动作）；

一手托在脑后，另一手食指和中指并拢，垂直探入腹部，感觉两侧腹肌向中间挤压手指(如果手指感觉不到挤压，那就试着把手指向两边挪动看看)；

最后用手指测量两侧肌肉的距离，便是腹直肌分离的距离。

如果自测腹直肌分离大于2指宽，就属于腹直肌分离的范畴了， 正常应该在2 指以内(含 2 指)，而如果你的腹直肌分离程度达到3指以上，我建议你还是尽快找专业的产后机构进行就医调节，避免落下病根。

【腹直肌分离能恢复吗？】

答案是：当然可以！

由于怀孕而导致腹直肌分离很常见，一般在产后6-8周，孕期分离的腹直肌就会逐渐愈合恢复，而分离程度较为严重的，可能直到产后半年甚至1年腹直肌都没有完全愈合，这时候就需要我们自身做一些调整的动作去帮助它修复愈合。这里有一个点需要注意的是：

在分娩后还不长的时间里，当腹直肌还没有完全愈合时，千万不能贸然做很多组卷腹、躯干扭转等动作，这样不仅对腹直肌愈合没有帮助，甚至会加重腹直肌的分离。

【对付腹直肌分离，我们怎么做？】

还是先看下腰腹部肌肉结构图：

从图上我们可以看出来，腹直肌与腹横肌、腹斜肌相互连接，腹直肌分离的修复，更多应该从两侧腹横肌，以及腹内/外斜肌的角度去调整；

生产完毕，很多护理人员都会建议大家用纱布或者收腹带把腹部束缚起来，这样恢复的快，其实原理正是通过用纱布、收腹带的压力去代替原本腹横肌、腹斜肌的力量，使分离的腹直肌暂时被拉拢；

但是，这种方法治标不治本，并不能促进腹直肌分离的真正恢复。因此，腹直肌分离的恢复，腹横肌与腹斜肌的训练才是真正的重点。

而如果腹直肌分离程度大于2指，我建议你千万不要盲目进行仰卧起坐、卷腹、平板支撑等直接强化腹直肌的训练，这样反而会加重腹直肌分离的程度，弊大于利，所以，初期的恢复一定要根据自身实际情况选择锻炼方式。

关于腹直肌分离，我在这给大家介绍几个比较保险的可以促进腹直肌分离愈合的锻炼方法：

腹横肌激活配合呼吸训练

平躺，屈膝屈髋，将双手放置在腹部两侧，呼吸。在呼气的时候，想象嘴前方有一块冰，去用呼出的气体融化这块冰，然后双手感觉腹直肌向内收紧的感觉。

腹斜肌的训练

仰卧位，屈膝屈髋，将一侧腿压到另外一侧腿上，依靠重力将双腿自然倾斜至一侧，然后依靠腹斜肌的力量将双腿拉回至中立位。

跪姿超人训练

如上图，四点跪姿位，脊柱保持在中立位置上，对侧的手脚伸展，腹部保持收缩。

【写在最后】

对于腹直肌分离训练的效果，常常与妈妈们的重视程度、恢复意识、核心力量的储备以及等多方面因素有关。

在这重点提一下核心力量，如果从备孕期间就有意识开始进行一些核心肌肉群的训练，可以大大减轻孕期腹直肌分离的程度，有助于身材的恢复；

最后，在腹直肌训练前，还必须先明确盆底肌恢复的程度，这是为什么呢？就又是我们下一篇文章要给大家介绍的内容了