颈肩部位紧张、僵硬和酸痛做什么动作放松？

1．PosturalCorrection

该姿势是通往肩部自由之路的家常姿势，对于放松紧张的肩部，提高上肢和肩部柔韧度，出促进血液循环和流速帮助很大。可以用你的手指放到肩胛骨上，感受是否在活动，确保是肩胛骨和背部在运动。重复3-4次在不同方向上。

2．This move sounds

该姿势看起来似乎容易，但是需要你把注意力集中到你的肩胛骨上，动作注意——开始时候用一种较为轻松，双臂垂于两侧完全放松，然后移动肩胛骨①向上2向后③向下，整个过程中注意两侧平行发展，对称发力。每次动10s，3-5sets。

3. Chin Retractions

该动作有助于那些长时间坐直，颈部朝着一个方向的人群，移动下巴注意与地面平行，活动速度缓慢，受力均匀，万不可点头摇头形式的活动。

4、Shoulder Rolls

姿势与上面一个类似，但是该动作需要通过肩部，特别是三角肌部位，大幅度、大范围活动，速度缓慢，正向反向都3-5sets。

5.Cow-Face Pose

该姿势需要你注意，胸部尽量挺直，双肩打开。如果个人的柔韧性不够，还有简单版本的方法如下，

6．Shoulder Rotation ("Goal Post" Arms)

动作注意保持背部紧靠墙面，肘关肘关节的角度不变，该动作对于肩部肌群的协调性的力量发展有帮助。

7.Standing Wall Stretch

该动作是搞肌君比较推崇的动作，刚开始练习你可以举起双手与墙面呈90度，双脚向后腿部，直到双臂伸直，肘部不屈曲，但刚开始手臂不要过于后伸，避免肩部过度拉伸。

8、T, Y, and I Movements

该姿势对于肩胛骨周围肌群刺激比较有效，练习过程中注意背部紧贴墙面。

9、Arm Circles

该动作主要你直立紧贴墙面，大幅度但缓慢的环绕手臂，身体于墙面的距离不能改变，正向反向个重复10reps。

10、Thread the Needle

四肢触地，左手可以穿过右腿和右手之间，使得左肩部和左臂不触地，保持臀部水平高度不变，使得身上、特别是胸部尽量向你的触底部位用力。

11、Sideline Thoracic Rotational Stretch

身体右侧卧，双膝盖屈曲，使得颈椎正常生理曲度，右臂与上身垂直水平放于地面，使得左臂旋转与手臂所在的水平面，注意动作——左臂旋转到尽量原理躯干的部位，保持臀部原有姿势不变，提高活动刺激背部和胸前的效果，你视线与移动手臂同步转动，移动过程尽量缓慢，重复10sets、左右手臂都做3-5sets。