有研究表明,女性跑者的前交叉韧带(ACL)的损伤风险明显比男性高出4-6倍!
前交叉韧带本身就是一个容易被损伤的组织,这是由它的位置和受力决定的。
前交叉韧带(ACL)位于膝关节的中间位置,沿对角线连接胫骨的前部和股骨的后部。它可以限制胫股两骨的运动,防止它们过度前移,并提供膝关节旋转时的稳定性。
大多数的前交叉韧带损伤是非接触性运动所致。例如突然减速并改变跑步方向时,前交叉韧带会这突然出现的强大旋转负荷撕扯着,导致损伤。
为何女跑者更易损伤前交叉韧带?
这可能是因为:
其一,女性跑者大腿前后的肌肉力量往往会不平衡,如股四头肌和腘绳肌。
如此,女性跑者更倾向于使用股四头肌进行跑步冲刺,但股四头肌却不能很好地吸收减速带来的压力,从而导致膝关节的不稳定性,增加了前交叉韧带的损伤风险。
而男性跑者更倾向于利用腘绳肌进行减速并吸收减速带来的冲击力,有助于维持了膝关节的稳定性,保护前交叉韧带。
其二,对比下图可知,女性的髁间凹陷比男性的窄小。
髁间凹陷,又称髁间窝,指股骨外侧髁与内侧髁之间的凹槽。前交叉韧带附于股骨外侧髁内面的后部,容易在膝关节伸直时与髁间窝直接接触。
窄小的髁间窝限制了前交叉韧带的活动范围,尤其是在关节扭转运动时。所以,在同等运动量的情况下,女性前交叉韧带损伤的风险会比男性的高。
男女髁间窝的宽度比较
其三,女性跑者的膝关节可能比男性灵活。这会导致女性跑者更容易过度伸展膝关节,从而增加前交叉韧带等组织的压力。
其四,有研究表明女性跑者在排卵前,雌激素水平升高会增加前交叉韧带损伤的风险。
如何降低女跑者的前交叉韧带损伤风险?
虽然先天比男性跑者不足,但是女性跑者们可以从后天进行弥补。
女性跑者可以通过强化膝关节附近的臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉,为膝关节提供更好的支撑,尽可能地保护膝关节,减少负荷,将前交叉韧带损伤的风险降到最低。
以下是一组肌肉强化运动,可每天锻炼3组,每组练习10次。
01
短弧膝关节终端伸直运动
仰卧,将一毛巾卷放在膝关节下,
使膝关节屈曲,
然后做上下抬腿动作。
增加动作难度:在踝关节附近绑一个沙包,做直膝抬腿动作。
注意:可慢慢增加动作的弧度和难度,有韧带受伤时不可练习此动作。
02
站立屈膝运动
单腿站立,跑友屈膝90度,
继续屈膝抬起小腿,
再返回屈膝90度位置。
增加动作难度:可在脚踝绑一个沙包,负重进行抬腿运动。
03
拱桥运动
仰卧屈膝,
逐渐抬起大腿、臀部、腰背,
慢慢放下腰背、臀部、大腿,
回到起始位置。
注意:随着臀肌和小腿肌肉的加强,可逐渐过渡到单腿拱桥运动。
另外要注意,在进行跑步等体育锻炼时,千万不要忽视了锻炼前的热身准备和锻炼后的拉伸。
这两者对于预防膝关节损伤也是至关重要,同时锻炼需要循序渐进,慢慢增加运动量,不可激进导致过度训练。