腰痛与脊柱有关系吗？增强脊柱稳定性练习如何做！

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然鹅，在生活中，我们很容易被腰痛困扰。而腰痛治疗的最大问题，在于绝大多数患者都不至于到需要手术的程度，但仅靠药物治疗又常常疗效不佳……

治好慢性腰痛是很复杂的，我们也常常无法找到真正的病因。今天的文章就想聊聊，治疗腰背痛的传统方法中，存在哪些误区和局限？那么抛开这些局限，我们又能如何找到腰背痛的真正病因？先给你一点儿提示：“脊柱稳定性”，你可想到什么了吗？

腰痛治疗的传统思路与方法

Ⅰ 腰痛的三种原因

在过去的传统观念里，我们是如何治疗腰痛的呢？我们一般会认为，引起腰痛的原因无外乎以下三种：

1) 机械、生物力学损伤有关的腰背痛

这也是腰痛最主要的原因，说起腰背臀软组织痛，这是由于长时间外在负荷的影响、不正确的姿势、过度负重以及习惯，导致的腰背臀肌肉功能的紊乱产生的腰痛。

2) 椎间盘突出症

长期关注我们文章的朋友都知道，椎间盘突出症和椎间盘突出有着很大的区别。腰椎间盘突出症是指，退变的腰椎间盘纤维环破裂和髓核突出，压迫和刺激脊神经根或马尾神经，引起腰痛、下肢痛等一系列症状和体征。而椎间盘突出不一定会导致腰背痛。我们在临床上遇到过不少病人，会被医生建议进行手术治疗，其实在实际情况中，因椎间盘突出导致腰腿痛的病人是非常少的，所以手术治疗对很多人都是没有必要的。

3) 腰椎退行性疾病

在排除掉一些极端情况后，如脊柱真性滑脱、椎管严重狭窄、肿瘤、结核、炎症、风湿类疾病（强直性脊柱炎）心理疾病等，腰痛原因可能为腰椎退行性疾病。

Ⅱ 传统的腰痛治疗原则

基于上述对腰痛病因的理解，因而过去对于腰背痛的康复治疗原则，一般都按照以下方法进行：

1) 健康教育

2) 加强脊柱外在稳定性：支具

3) 恢复脊柱序列：牵引、正脊、推拿、麦肯基技术

4) 缓解疼痛：物理治疗、按摩、针灸、服药、注射、微创治疗、开放手术

5) 传统躯干肌力训练：腹肌和腰背伸肌

Ⅲ 总结

由上文可见，过去对腰痛的治疗方法，基本就是针对脊柱外在的稳定性，以及脊柱周围的组织，其缺陷在于，没有真正重视通过恢复脊柱的内在稳定性，来处理腰背痛的问题。可以这么说，恢复脊柱的内在稳定性，是处理腰背痛的关键所在。所以，让我们再来考虑这个问题：为什么会出现“腰肌劳损”？

腰肌劳损与脊柱内在稳定性

Ⅰ 腰肌劳损的原因

为什么会出现腰肌劳损呢？原因不难理解：当做为脊柱稳定肌的内层肌肉，出现功能失调、肌肉失活，也就是当稳定肌不能稳定脊柱，而需要外层肌肉过度工作时，它们就会出现痉挛、劳损、短缩等劳损情况。因此，要真正解决因腰肌劳损导致的腰痛，方法就是锻炼腰肌内层的肌肉。

Ⅱ 什么是脊柱稳定性？

脊柱稳定性的概念认为，在正常的生理条件下，脊柱各结构能够维持其与椎体之间的正常位置关系，且不会引起脊髓或者脊神经根的压迫和损害，这被称为“临床稳定”，而当脊柱丧失这一功能时，就叫作“临床不稳定”。

目前，医学领域对脊柱稳定性的理解，可分为两个部分：一是从力学上，特指运动节段刚度下降，活动度增加，与稳定的脊柱相比，在同样负荷作用下容易发生更大的位移；二是从医学角度，特指脊柱过度活动可以导致疼痛、潜在的脊柱变形和神经组织受压损伤。就此二者的关系而言，前者是后者的基础，后者是前者的反映。

脊柱在完成很多动作时，都需要稳定性作为基础。因此，脊柱的稳定性至关重要。脊柱的肌肉分为浅层肌肉和深层肌肉，浅层肌肉是运动肌，以快肌、红肌为主，爆发性活动时激活，优先募集，缩短和紧张时会发生大的运动。深层肌多为稳定肌，位于脊柱深层，以慢肌、白肌为主，耐力活动时激活，选择性弱化由于募集较差，可以被抑制。

当脊柱深层肌肉不会发力或无力时，脊柱稳定性就会变弱。所以说，脊柱稳定性的逐渐丧失，是一个渐变的过程。我们应提前给予干预，不能让其发展到椎管狭窄、脊柱滑脱的程度。

3个负重练习和2个稳定性练习

功能性训练对于提升脊柱稳定性非常有效，接下来，我们将看到3个负重练习和2个有助于稳定性的训练方法！

Ⅰ 负重练习

▼臀桥

做臀桥运动需要用到躯干的伸肌与屈肌稳定，以及股四头肌和臀大肌的力量。臀大肌与腹部的肌肉共同控制骨盆的倾斜，腰伸肌稳定着脊柱，同时也拮抗着臀大肌的拉力。

具体方法：

1) 病人屈髋屈膝位，仰卧

2) 让病人在抬起和下降骨盆时，注意维持正常的脊柱位置

3) 以等长运动方式维持桥式

▼改变手臂的运动

具体方法：

1) 抬起一只腿，伸膝让腿抬起

2) 当病人能忍受较大的阻力时，在踝关节加负重，以及配合手臂的动作

3) 在保持骨盆位置不变的情况下，外展和内收大腿

4) 也可以把腿放在瑜伽球上方以增加难度

这个动作可以改变手部支撑的力量

▼俯卧撑

做俯卧撑能增强肱三头肌和肩胛带肌肉结构的力量，这个动作需要在控制脊柱中立位的情况下去训练。

具体方法：

1) 面对着墙站立或者俯卧，用手支撑墙面或地面

2) 注意保持脊柱中立位

3) 当力量不足时可以在墙上运动

4) 俯卧位可以先以膝关节为支撑点再以脚为支撑点

5) 可以在大腿、膝盖下方放置一个瑜伽球，双手撑地，维持稳定的脊柱姿势，然后双手做俯卧撑

6) 进阶：下肢只有小腿被瑜伽球支撑，大部分力量集中在手臂

Ⅱ 传统稳定性练习

▼蹲和触摸

具体方法：

1) 站立位，在蹲下时向下触摸地面

2) 此时脊柱因为屈曲状，以脊柱伸肌的力量维持脊柱的中立位

3) 接着恢复站立，做过头运动，这会导致脊柱伸展，以屈肌的力量维持脊柱的中立位

4) 进阶：在手负重的情况下做上述动作，继续维持脊柱中立位

▼转身与前后倾

具体方法：

1) 在前后倾和侧身运动时，维持脊柱的中立位

2) 可将跳绳当辅助工具，在转身时依然维持脊柱的中立位，也可同时提高身体转动

3) 在练习过程中，注意保持头部稳定，同时体会重心的转移