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跑者、篮球爱好者或是长期需要跑、跳动作的朋友有没有曾经膝盖下方疼痛、肿胀呢?
医学上称呼这种症状为为→髌骨肌腱炎，又称跳跃者膝。
其实就是髌骨韧带发炎
但，不用紧张
其实你一点都不孤单
慢性髌骨肌腱炎在运动员中十分常见
研究指出有44%的美式足球员和32%的篮球员有这样的困扰
换句话说，一个五比五篮球场上
就有【3个人以上】有这样的问题
你说多不多?
超级多!!
但为什么髌骨韧带好好的没事要发炎呢?
髌骨肌腱炎发生原因分为内在因素与外在因素：
内在因素：
·肌力不平衡
·身体排列不良
·脚踝结构
·脚踝活动度不佳
外在因素：
·重复性高、高强度、高频率
·每周训练强度增加的幅度大于10%
髌骨韧带发炎主要是因为过度使用，因此反复的加速、减速或眺跃落地等膝盖高冲击性运动甚至是力量训都会增加受伤的机率。尤其是会有机会与人发生碰撞的运动像是排球、篮球、足球等等
会更容易发生。
出现问题该怎么解决?
我引用以下这篇文献：
『EVIDENCE–SUPPORTED REHABILITATION OF PATELLAR TENDINOPATHY』
矫正与治疗分为三期：
·第一期： Initial Rehabilitation Controlled Rest
·第二期： Progression
·第三期： Sports Specific: Return to Play
当然第一步，不要怀疑…..
绝对是请物理治疗师等医疗专业人员帮助你评估与处理软组织的问题
而你在这段期间可不是闲着
你可以做的事情是：避免做出任何跳跃动作、下肢的拉筋、和最重要的股四头肌的离心运动
1.避免跳跃：髌骨韧带已经累到崩溃发炎了，请仁慈点不要再让你的膝盖爆掉了~
2.下肢的拉伸：下肢的拉伸可以减少膝盖过多的压力
3. 股四头肌的离心运动：股四头肌的离心运动已被许多研究证实对髌骨韧带复原十分有帮助
下肢的拉伸
·髋屈肌与股四头肌拉伸
这里要注意的事情是：
·注意骨盆和腰是否维持直立
·没有拉扯让腰过多的伸展
·膝盖下方建议垫小枕头避免不适
·股后肌群与小腿拉伸
这里依然要注意腰是否弯腰
腰部不应该会有过多的拉扯
髋关节运动
髋关节4个方向往上抬再慢慢落下
股四头肌离心收缩
站姿的蹲姿训练建议在3周之后与医疗人员讨论后再开始做。这里有个重点是，针对髌骨韧带，研究建议用倾斜板下蹲(倾斜25度)。
如果家中没有，可用瑜珈垫或是毛巾卷起来在脚后跟垫高下蹲
往下的时候慢慢地下去(强调离心收缩)正常速度起来。不需要一定要90度或是低于膝盖，在膝盖不痛范围下慢慢做即可。
该如何避免?
回到上面所提的内在与外在因素建议：
·训练时避免过度集中某部位，造成肌力不平衡
·注意训练时的身体姿势
·注意脚踝活动度与结构
·训练循序渐进不要一次增加太多
膝盖跟脚踝真的很有关系内在因素就有二个是跟踝关节有关。
(来源：天天健身)
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