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当遇到膝关节和腰椎问题的时候，多数都在被提醒：核心稳定、骨盆稳定、增强肌肉力量和柔韧性……其实有一部分的损伤都是源自于髋关节不够灵活，导致腰椎和膝关节的代偿，应该由髋关节来完成的活动幅度，都分担在腰椎和膝关节，久而久之，发生了损伤。
提高髋关节灵活度，可以很好的缓解和减少腰部和膝关节的压力。
首先来了解一下髋关节的构成：
髋关节(hip joint)，由股骨头与髋臼相对构成，属于杵臼关节。髋臼内仅月状面被覆关节软骨，髋臼窝内充满脂肪，又称为Haversian腺，可随关节内压的增减而被挤出或吸入，以维持关节内压的平衡。
在髋臼的边缘有关节盂缘附着。加深了关节窝的深度。在髋臼切迹上横架有髋臼横韧带，并与切迹围成一孔，有神经、血管等通过。
接下来跟着教练一起来让髋关节灵活起来！
板式支撑
将左腿向前迈一大步，左脚在左脚的外侧，身体向前向下沉，保持30-60秒。然后收回，交替右腿向前。
重复6-8次
青蛙式
俯身趴在垫子上，双腿大小腿成90度，勾脚掌，呼气向下尽可能打开髋关节重心向下。
保持60秒，可前后调整重心
站立
单腿支撑，将右腿屈膝抬起，向外打开，让膝盖最大幅度的绕环。然后交替左腿，重复20次
腘绳肌拉伸
站姿，将左腿抬高，将脚放置于较高的位置，如窗台、桌子上、沙发靠背等，保持膝盖伸直，腰背挺直，拉伸腿后侧肌肉，保持30-60秒，交替右腿并且可以重复3-5次。
髂腰肌拉伸
双腿前后分开，前面的膝盖在脚踝的正上方，后面的腿尽量向后延伸，充分的打开髋关节。呼气重心下沉，抬起同侧手臂，并且向上伸展。保持30-60秒，交替重复3-5次。
(来源：天天健身)
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