腘绳肌对膝腰痛和足踝痛有哪些影响?

也许把大腿练得强壮，还是会有膝盖痛；

也许一直做小燕飞，却也是腰痛难忍；

也许你在努力练臀，也没有摆脱小腿酸痛的厄运；

也许....

其实，在训练中，股四头肌和臀肌一直是重点。

而有一块肌肉和腰腿痛息息相关却常常被我们忽视，这块肌肉就是【腘绳肌】。

今天，我们就来看看这块肌肉是怎样影响我们的身体。

【先看一下腘绳肌的位置】

腘绳肌位于大腿后侧，实际是一组肌群。

整体来看，腘绳肌的主要作用是使膝关节屈曲，与臀大肌共同作用使髋关节伸展。这也说明了腘绳肌在日常跑跳动作中有着不可缺少的作用。

腘绳肌-屈膝功能

腘绳肌-伸髋功能

【腘绳肌对膝痛的影响】

- 案例：

有一个髌腱炎的患者，她的股四头肌和臀肌力量十分强大，评估后发现大腿后侧腘绳肌力量特别弱，通过两次针对性的训练后，她的情况有了明显好转。

- 为什么会有这样明显的效果呢？

在膝关节屈伸过程中，股四头肌和腘绳肌互为拮抗作用。

如果我们集中精力练习股四头肌力量，而忽视的腘绳肌的练习，膝盖前后出现明显的失衡情况，很容易导致膝盖伤痛。

- 建议：

所以在疯狂练习股四头肌的同时，不要忘记腘绳肌（尤其是离心练习）。

【腘绳肌对腰痛的影响】

在肌筋膜线来看，腘绳肌上面会间接与【竖脊肌】相连；

腘绳肌最常见的状态就是缩短无力，容易导致骨盆不稳定。下面以坐姿为例：

（蓝色位置为缩短肌群）

-解释：

我们最常见的这种坐姿通常会使腰背肌、臀肌拉长无力，腘绳肌处于缩短状态缺乏弹性，这种弯腰驼背的现象很容易增加腰椎间盘突出的风险；

-建议：

除了强化腰腹、臀肌之外，别忘了增加腘绳肌弹性的恢复。 

【腘绳肌对小腿酸痛的影响】

从肌筋膜线上看，腘绳肌下面与小腿【腓肠肌】相连；

-解释：

作为连接臀肌和小腿的肌肉，如果腘绳肌力量不足，就算把臀肌练得很强大，力量也很难上下传导。如此一来，在跑步登山时也会是小腿明显酸痛，久而久之还会引起足踝不适。

-建议：

在足踝康复过程中，除了强化臀肌以外，腘绳肌的激活也是很有必要的。 

【写在最后】

相比于常见的股四头肌和臀肌，关于腘绳肌的训练往往会被大家忽视。

腘绳肌作为连接核心和下肢的重要环节，时常会对伤病的康复起着至关重要的作用。

毕竟人体是一个整体，哪个环节出了问题都会有影响。

▼最后列举一些常见的腘绳肌练习方式。

···需要注意的是···

-训练过程中建议一定要控制好骨盆的稳定性，避免代偿。错误的动作不但起不了训练的效果，反而会使腰或其他部位受伤。（建议有专业人士指导）

-另外，如果您处于伤病中，建议通过专业的评估后再选择性的练习。　　

　　抗阻屈膝(离心)　　

　　仰卧勾球