膝盖外侧疼痛如何解决?

而跑者除了发生膝前痛以外，还有一类膝痛在跑步人群中发生率很高，那就是膝外侧疼痛，学名“髂胫束摩擦综合征（Iliotibial Band Friction Syndrome，ITBS）”，奇怪的是：膝外侧痛多见于跑步人群，其他运动项目发生率较低，因此，可以说“膝外侧疼痛”是跑者“专利”，今天慧跑就跟大家说说这个好发在跑步人群中的典型伤痛。

首先了解一下膝盖和大腿外侧的重要结构——髂胫束，髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。

一般认为，髂胫束与股骨外上髁（可以理解为股骨外侧的骨性凸起）的表面不断摩擦，引发了无菌性炎症。当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时，髂胫束在股骨外上髁前后来回滑动，这一“摩擦撞击区域”在膝关节屈曲30度时最为明显，也就是足刚刚触地时，这也是为什么在足落地时膝外侧疼痛最为明显的原因。

过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，更加加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛。就这样看来，似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。

髂胫束摩擦恶性循环模式图

膝外侧疼痛与臀肌力量不足，尤其是臀中肌力量不足高度相关，除此以外，还跟以下因素有关。

➡  长短腿现象，排除结构性问题，长短腿往往与骨盆不正，一高一低有关，因此，加强臀中肌训练本身也具有一定稳定骨盆，矫正长短腿的作用。

➡  两种常见的足形异常，如扁平足和高足弓是多种跑步伤痛的（包括髂胫束摩擦综合征）的诱因，因此，选择一双适合自己的跑鞋对于纠正足形异常具有一定意义。

➡  X形腿也是造成髂胫束摩擦综合征的重要原因，女性更加容易出现臀中肌力量不足而加剧X形腿。腿长成什么样，很难完全矫正，但是通过合理的训练可以代偿腿型所带来的膝关节负担过大，并缓解髂胫束摩擦综合征。

➡  当然，频繁的越野跑，特别是下坡跑，跑量过大、突然增加跑量，也是导致髂胫束摩擦综合征的重要原因。

➡  最后一点，在塑胶跑道上跑步对于跑友来说是一个不错的选择，虽然绕圈看似枯燥，但田径场跑步有助于减少膝关节冲击，也便于计算距离，是间歇训练的最佳场所。提醒一点，不必总是逆时针沿跑道跑步，时而顺时针，时而逆时针，对于预防膝外侧疼痛也很有帮助。

髂胫束摩擦综合征表现为非常典型的膝盖外侧局限性疼痛，疼痛定位准确，这一点不同于髌股关节综合征疼痛定位模糊。跑友往往反映刚开始跑步时一切正常，但跑一会就逐渐开始出现疼痛，并且越来越痛，这也是我们看到马拉松比赛中后程，不少跑友只能选择直腿行走，步态明显异常的主要原因，因为疼痛在大约膝关节弯曲30度，足着地时最为明显，为了减少疼痛，跑友只好减少弯曲，呈现直腿走路这一异常步态。

髂胫束摩擦综合征纵然非常折磨人，但一旦跑步结束，疼痛很快就会减轻消失，平日走路也没有不适感，因此这个伤病不大影响日常生活，但特别影响跑步。

除了髂胫束问题以外，膝外侧副韧带损伤、膝外侧半月板等问题也会导致膝外侧疼痛。那怎么区分呢？如果按压膝外侧关节线上方2-3厘米时，会引发疼痛，这个点也是摩擦最为明显的部位。

挤压测试（Noble测试）：让受试者侧卧，检查者将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛，提示髂胫束摩擦综合。

髂胫束紧张度测试（Ober测试）：受试者侧卧，患腿屈膝90度，外展、后伸、随后下落，直至脚触地。关键点来啰，此时大腿在下落过程中，要求膝盖能自然接触地面。如果此时你感觉大腿外侧很紧张，拉住了膝盖，导致膝盖无法接触地面，甚至无法超过身体正中线，这就意味着你的髂胫束太紧张了。

髂胫束摩擦综合征之所以折磨跑者是因为一跑步就痛，跑步结束就缓解，但再次跑步，重复出现疼痛，因此，光靠休息是无法解决这个恼人的问题，即使停跑时间再长，恢复跑步仍有可能再次引发膝外侧疼痛。寻求更加积极的解决办法才能有效克服这一伤痛。

在消炎镇痛方面，可以采用涂抹非甾体类消炎药（如扶他林），采用超声、冲击破、超短波、离子渗透疗法等理疗方式消炎镇痛。

加强髂胫束拉伸可以松解髂胫束紧张，从而减少绷紧的髂胫束和股骨表面的摩擦，跑者可以采用如下图所示的拉伸方式进行拉伸。

当然，很多跑者拉伸髂胫束感觉并不强烈，我们更建议跑友采用泡沫滚筒进行髂胫束滚揉放松，当然需要注意采用泡沫滚筒并非越痛效果越好，其原因在于由于受力过大导致肌肉保护性痉挛，可以用手和一条腿将身体适度撑起。

网球由于体积小巧，常常用于痛点持续按压，如果你用网球滚揉大腿外侧时，发现某些点（扳机点）特别疼痛，则可以保持网球固定不对，对扳机点进行持续按压，从而消除这些痛点。

无论是髂胫束牵拉，还是泡沫滚筒轴放松，从循证医学角度而言，这些方法均不是髂胫束康复最佳方法，仅仅为一种比较弱的证据，也就是说有效果但效果不是最佳，真正对于髂胫束摩擦综合征最有效的方法下面要讲的康复训练。

造成髂胫束紧张的最主要原因是臀肌，尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱！

当臀中肌力量不足时，由于髂胫束也有协助髋关节外展，可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此为了完成防止膝内扣，稳定膝关节的这一重任只能落在髂胫束身上了。干了那么多不是自己的活，天天超负荷工作又不给加工钱（髂胫束严格来说并不是肌肉，血液及营养供给较少），当然要抗议啦！所以不能怪髂胫束老是给你难受了……

手按的部位就是臀部外侧的臀中肌

因此，加强臀中肌训练就显得特别重要，练好臀中肌可以控制下肢骨骼的运动轨迹、骨盆的位置，并且确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张，近年来随着研究深入，臀中肌功能越来越受重视，所以练好臀中肌才能从根本上甩掉膝外侧疼痛。

当然，使用髂胫束保护带也能起到一定支持保护髂胫束、缓解疼痛的作用。需要注意的是，切不可将保护带勒得多紧。肌贴也可用于膝外侧痛，起到增强本体感觉，抑制疼痛的作用。

肌贴使用也具有一定促进本体感觉，抑制疼痛的作用，在马拉松比赛中可以使用，但至于效果好不好就很难说了，更多时候来自心理作用。

搞清楚“跑者膝”的重要类型——髂胫束摩擦综合征的上述内容，你没有理由再担心膝外侧疼痛！