下腰部疼痛核心力量应该怎么增强

希望这篇文章

可以对你

减少

运动损伤

稳定

脊柱，骨盆

提高身体的控制力和平衡性。

你是否觉得

腹部没有线条且赘肉满满

运动时难以保持稳定

经常出现下腰部的疼痛？

核心力量的不足

动力链缺失

是导致

这一系列问题的原因之一

你是不是有一个疑惑？

核心力量是什么？

这么神奇？

有没有很想对核心力量进行了解呢？

核心是一个整体的概念具体指膈肌以下盆底肌以上的中间区域，核心肌群就是分布在核心部位的肌群，这些肌群的形状类似于一个圆柱形的“汽缸”，核心力量简单而言就是这些肌群协同收缩时所表现出的力量。

核心力量存在于所有运动项目中，强有力的核心肌群是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。

当我们的核心肌群力量不足时，为了完成运动中的动作姿态就会有所改变，此时错误传递的力量作用到了身体中的其他部位损伤

因为核心力量出现问题且没有及时得到纠正，生活或运动过程中的动作姿态随着时间就变成了我们健康隐藏“杀手”。

如何避免这个隐藏的健康“杀手”对你的身体有所伤害？

如何对核心力量进行了解？

来个几分钟就可完成的简便测试——八级腹桥测试一下吧！

该测试基于平板支撑的基础上不断进阶，挑战一下吧~

首先需要准备计时工具手表，手机随意啦，只要能够精确到秒就好~

接下来还需要与你的身高长度相当的空闲位置

八级腹桥测试步骤，基本要求~往这里看过来啦！

腰部肿瘤患者、腰椎不稳定或骨折患者、其他不适应运动疗法的患者，均不可进行该项测试

1.测试过程中保持呼吸，不要憋气

2.手臂抬起时，肘关节伸直，与肩同高

3.脚抬起时，膝关节伸直但不锁定，与身体同高

4.肩、髋、膝外侧、外踝在同一条直线上，整个测试过程中躯干始终处于中立位

5.上述的各个步骤需要连续进行，如果测试中的某一步未能达到动作要求，则测试结束

6.所有进阶动作均需要的起始“POSE”的基础上进行，如果三次以上的动作变形，测试结束。

起始“POSE”——下颌微收，颈部保持自然生理曲度（不要仰头不要过度低头），肘关节屈曲90°，上臂与地面垂直，腰背部保持平直，通过骨盆的前倾或后倾调整此时确定发力的正确位置，膝关节自然伸直，双脚微微分开，前脚掌着地。

完成测试的你是不是很想知道自己的“战绩”如何？

快根据自己的情况看看得分吧！

现在你是否已经知道得分？

那接下来就对你的健康“杀手”进行一个小小的评价吧~

坚持满三分钟的“勇士”，如果你没有其它疾病那么运动损伤因核心区问题而出现的“健康杀手”为零，反之说明核心肌力和稳定性较差，因核心区问题导致动力链中断，而出现的“健康杀手”数目增多，简而言之呢就是容易出现因为核心力量薄弱而导致的运动损伤。

如果在测试的过程中出现抖动则说明你的肌肉力量还有待提高哦！

得分高者值得表扬继续保持，得分较低不要灰心~

坚持坚持再坚持的锻炼，你的核心肌力和核心稳定一定会得到不断的提升。

那么问题来了，如何提高核心的力量？

当然就通过各种训练方式让核心肌群不断得到锻炼咯~

核心肌群那么多块肌肉如何训练，怎么练？

核心部位的深层肌群主要保持着核心区域的稳定状态，为了避免劳损减轻这样的代偿现象，我们就需要“唤醒”深层稳定肌群~

颈部深层肌群激活

双下巴训练——“唤醒”颈深屈肌

训练时让下颌回收，双下巴越明显训练效果越好哦~尽量让下颌在水平方向上向颈部靠近训练目的就达到啦，注意千万别低头，低头之后就训练不到这块肌肉咯！

头后伸动作——“唤醒”颈深伸肌

训练时下颌微收，将头部向上抬起至颈部水平，注意是将头向上抬起而不是向后仰头！

腹部深层肌群激活

腹式呼吸——“唤醒”呼吸肌

长时间的呼吸模式改变将导致我们的颈肩肌群工作量增加，此时产生劳损的风险也会有所增加。

腹式呼吸训练，可以帮助我们“唤醒”呼吸肌群，改变代偿模式。

腰部深层肌群激活

当腰部的深层稳定肌群激活较弱时，为保持姿势其它肌肉产生代偿，与其他肌群相同，长时间的代偿就会导致腰部肌群劳损，因此激活腰部深层肌群也十分重要。

脊柱整体深层肌群激活

完全放松平俯卧在地上或瑜伽毯上，然后手臂伸向头部上方，双前一直伸直，双腿也伸直，身体呈一条直线，在吸气时双手臂和双腿同时的向上抬，离开地面到达最高点，然后稍微控制一下再缓缓的呼气放松，回到起始位置，再次重复。

腹部肌群卷腹训练

1.腹直肌上部训练——仰卧卷腹

注意：两大注意事项！

Ⅰ双手放于耳侧！以免出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌。

Ⅱ这是仰卧卷腹动作与仰卧起坐动作是有区别的！

2.腹内、外斜肌训练

Ⅰ 仰卧转体卷腹

Ⅱ 仰卧单车卷腹

躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，以下腹部为主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。

然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。

桥式动作

腹桥

如果认为这个测试太难，第1步都不能轻松完成，可以采用跪姿的方式选择测试中合适的动作进行锻炼

背桥

仰卧位，膝关节屈曲90°，臀部收紧向上抬起，膝、髋、肩呈一条直线，维持一段时间后，还原动作，抬起时呼气，下放时吸气。

侧桥