女性膝盖痛的可能问题和缓解疼痛训练方法

现如今，越来越多的人被膝盖疼痛所困扰，其中不能自由行走的人也大有人在，正常情况下人体膝关节的使用寿命一般有60年，而实际生活中有不少人三四十岁膝盖就出现了问题。毫不夸张的说，膝盖疼痛已经成为大众生活中的多发病。

对解剖稍有了解的人都知道，膝关节是由股骨、胫骨、腓骨和髌骨组成，这些骨头都很大，为了避免相互碰撞，介于这些骨头之间的关节软组织和半月板便起到了缓冲器的作用，吸收来自骨头之间的冲击力。关节囊滑膜层分泌的滑液帮助润滑关节。

比如年纪较大的人，膝盖就容易老化导致关节软骨和半月板磨损，产生疼痛。40岁以后膝盖疼痛的人数会明显增加。所以40岁以后，即使膝盖没有出现疼痛，也需要加强对膝盖的保养。

比如超重的人长时间的跑步，瑜伽初学者忍痛练习盘全莲花，健身的人不正确的深蹲等，由于运动、受伤等给膝关节带来强烈冲击，导致半月板损伤、连接骨之间的韧带组织损伤所造成的疼痛。

炎症导致膝关节变形引发疼痛，比如风湿性关节炎。

如果排除膝盖自然老化和膝关节发炎导致疼痛问题，膝关节组织损伤导致的问题是可以避免的，而且通过正确的练习，保养膝盖，如同人一样，膝盖也可以永远“18岁”。

今天就来给大家推荐10个简单的练习，5个动作缓解和消除膝盖疼痛，然后再练习5个加强膝盖的动作。经常练习也可以达到保养膝盖，预防膝盖老化，出现疼痛等问题。

• 找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上

• 拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入

• 将脚后跟慢慢靠近墙面

• 每次保持5-8个呼吸，换另一侧

• 将网球放在膝盖后方

• 用小腿和大腿夹住网球

• 放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉

• 试着调整网球的位置

• 每次保持5-8个呼吸，换另一侧

• 在做这个练习前

• 为了避免膝盖过大的压力

• 可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠

• 如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝

• 只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧

• 侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧

• 上下滚动，直到放松大腿外侧

• 然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧

• 仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松

• 仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上

• 抬右腿向上90度，双手臂压实垫面

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 注意不要过度伸直膝盖

• 如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝

• 坐在椅子上，双腿夹小塑球

• 双脚平行，吸气延展脊柱

• 双手前平举，颈部后侧放松

• 呼气臀部离开椅子向上

• 注意双腿肌肉收紧夹住球

• 保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

• 站立，右手扶椅子左手扶髋

• 将左腿向外侧打开约30-60左右

• 保持5-8个呼吸，然后还原

• 重复练习3-5组，换另一侧

• 同样的站立，屈膝抬左腿向上

• 保持5-8个呼吸，然后还原

• 重复练习3-5组，换另一侧

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双腿夹住小塑球，抬臀部向上

• 保持5-8个呼吸，还原

• 重复练习3-5组

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 将左脚脚尖放在小塑球上

• 然后慢慢的从脚尖到脚跟

• 推球向前滚动，直到伸直左腿

• 重复练习5-8组，换另一侧

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫

• 伸直右腿向前，腿离地面大概30度

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 如果想进一步加强膝盖的力量

• 可以重复练习3-5组

最后，需要提醒大家的是哪些人群容易膝盖痛

长期站立性工作的人以及肥胖的人

研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。所以站立以及身材肥胖的人尤其要注意，而且体重越重，对膝盖造成的损伤越大，软骨也越会受到磨损。