01 什么是X型腿
X型腿是不良腿型的一种,大家常见的不良腿型有如下几种:X性腿、O型腿以及XO型腿。
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X型腿顾名思义即外表看起来像字母“X”的腿型,表现为双腿并拢时膝盖能并起来而大腿和小腿均并不起来。
不良腿型问题影响美观,一般女生关注比较多。其实最大的问题在于运动表现不良和存在受伤风险。大家比较熟悉的膝关节疼痛问题有时候就是不良腿型引起的。
X型腿在女生中比较常见,而男生多见O型腿。而X型腿有些时候又会出现上图中较为复杂的XO型腿的情况。
02 不良腿型能否练回来?
只要不是因为骨骼结构问题引起的不良腿型,都可以通过动作练习加以改善,改善的程度和进度因人而异。比如一个长期锻炼肌肉强壮的人一般来说会比较难改善。
不良腿型大多源于不良的行为动作习惯,因此,把动作练好可以从根源上解决不良腿型问题。
03 典型X型腿的自我练习调整方案
松解足底筋膜:踩筋膜球或者网球什么的也可以。从脚掌前部往后踩。
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小腿后侧拉伸
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拉伸髂腰肌和大腿前侧
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臀部肌肉练习:刚开始练臀桥,之后可以直接练习深蹲。
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以上练习均可以在家自行练习,一段时间后可以看到改变。每个人情况不一样,这样的练习也不能照顾到所有人,具体情况还需要具体的详细评估。如果你有不良腿型等体态问题可以联系我。
我个人带学员倾向于直接做动作练习,通过动作调整将改变内化。松解和拉伸只是辅助手段,网络指导没办法详细指导动作细节,例如上图中的深蹲动作其实有很多细节,针对不同人会有不同的细节指导方案。因此这里只列出比较安全的松解和拉伸动作供大家练习。
04 近期案例:
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这是3节课指导加学员课下保持练习的成果,有几点变化:脚趾自然分开;大腿内旋过度改善,膝盖更朝前;小腿内外张力均衡;腿型整体自然匀称,当然就是更好看了。