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马拉松比赛虽是一项挑战极限的跑步运动，仍让成千上万的跑友着迷。
无论是全马还是半马，在短时间内完成大约42公里或者21公里的长跑，对跑者的关节和肌肉等组织的压力是非常大的。
而跑友为了让身体快速适应跑马带来的大压力，通常需在赛前的半年或者更久之前就开始马拉松训练，或提高跑步速度，或增加跑量等。
但在训练期间，由于跑量、跑速等因素的改变，跑友的肌肉和关节等组织可能面临损伤风险，例如跑步膝。
国外有调查数据显示:大约有50%以上的跑友出现过跑步损伤，而膝关节首当其冲，大约有40%以上的跑友会出现膝关节损伤，或是半月板损伤、或是髂胫束综合征、或是骨关节炎。
所以，为了健康且顺利地完成马拉松训练和比赛，跑友在训练期间需做好膝关节的保养措施。
随着训练的增加，膝关节的“抗压”能力也要随着增加，以便及时保护膝关节，不受跑步训练的压力所伤。
那么如何提高膝关节的“抗压”能力呢？
我们不妨从跑友的肌肉柔韧性、核心稳定性、下肢肌肉力量等三个方面出发。
其一，提高核心稳定性。
已有大量研究表明，核心肌群训练在预防运动损伤中起着重要作用。
在这里，我们必须要明白，“核心”不仅仅指腹肌，还包括连接由骨盆，脊柱、躯干到其他区域如肩胛区、髋部的一系列肌肉。
对于跑友来说，这些核心肌群的训练能增加身体的稳定性。
譬如，在跑步时突然转弯，能够通过各肌群协同运动，及时维持躯干稳定，避免摔倒等风险。
当然，不同的肌群，对跑步的作用也会有所不同。
譬如，健壮的臀部肌肉能够提供稳定的力量支撑你完成上下坡跑步，同时能够减少上下坡跑步的冲击，从而减少膝关节的负荷保护膝关节。
故，在马拉松训练期间，需特别重视核心肌群训练，尤其是臀部肌肉：
臀部核心肌群训练
侧卧收腹，手臂枕于头下
大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度，踝关节抬离地面约20厘米
提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形），放下合拢膝关节
每天3组，每组左右各10-15次。
注意：运动过程中，速度需均匀缓慢，并且需保持身体稳定，不要向后倒。
马拉松训练时，随着跑量和跑速的增加，跑友容易出现疲劳、身体突然失稳损伤关节。
为了预防突然失稳损伤膝关节，跑友需在每周训练中加入本体感觉平衡训练。
本体感觉平衡训练
如上图所示，闭眼单腿站立，训练目标是闭眼单腿站立60秒为最佳。
然后增加动作难度，闭眼在枕头上单腿站立，训练目标60秒。
其二，提高肌肉柔韧性。
如果肌肉的柔韧性不足，会导致膝关节周围的肌肉僵硬、弹性不足，不但让肌肉在收缩时达不到正常的长度与速度，从而影响运动中的力量发挥和肢体伸展，还会由于代偿作用使膝关节承受的压力增大。
因此，跑友需要在每次训练后及时加入拉伸运动，以便维持或恢复肌肉柔韧性。
例如，小腿肌肉拉伸
面向墙壁，手撑墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米。
慢慢屈膝直到后腿小腿肚有拉伸感保持拉伸15秒。
放松后交换两腿位置。
每天4组，每组5次。
注意：屈膝时后脚跟不可离地。
例如，大腿前侧肌肉拉伸
单腿站立，屈膝。
一手握住脚踝，尽量使脚跟贴近臀部。
保持拉伸20-30秒。
注意：
拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部，而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。
如果你还不能在伸展时抓住脚踝，可以尝试使用毛巾绕着脚踝，抓住两端。
例如，大腿后侧肌肉拉伸
站立位，左腿前跨一步
左腿脚尖对着正前方，右腿脚尖稍向左侧
屈左侧膝关节，感到右腿有拉伸感即可
保持20-30秒。换腿进行。
注意：保持后方腿的膝关节伸直（红圈里面），脚跟（蓝点处）紧贴地面。
其三，下肢力量训练。
下肢力量不足，除了会影响跑步的速度，也容易导致膝关节因过度负荷出现疼痛，甚至出现韧带撕裂、半月板损伤等。
所以，在进行马拉松训练时，不要忘记加入针对性的强化训练，增加下肢的肌肉力量。如下图：
右脚前跨一小步与身体约成45度
重心放在左脚，右脚始终不接触地面
左脚下蹲再抬升，连续进行20次。
换右腿重复动作。
每天3组。
马拉松训练时加入以上训练，可有效预防膝关节损伤。
此外，训练期间，迫切而繁重的训练计划可能会导致过度训练，损伤膝关节等关节组织。
为预防过度训练，跑友还应遵循一些训练原则，如：
遵循10%原则，即是每周增加的里程不要超过上周的10%。
每周至少休息1天，并慢慢在跑马训练中加入定期的休息周。
需时刻留意与重视身体信号，这对预防和及时处理运动损伤是非常重要的。当你的肌肉感到疲劳或出现酸痛时，那么可以多休息1天，以促进肌肉恢复。
遵循难易交替训练原则。艰苦训练包括长跑、跑山等压力训练。但不要连续接受两次艰苦训练。例如，如果周日进行跑山训练，那么周一就不要进行速度训练。
跑马不易，且跑且珍惜。
为了帅气地完成马拉松比赛才辛苦地训练，可不能“出师未捷膝关节就先伤”了。
那就“动”起来啦。
(来源：天天健身)
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