如何激活肩胛骨的稳定性？

为什么维持肩胛骨稳定的是膈肌？

肩胛骨的稳定机制和其他肌肉一样，都需要一个固定的锚点向前移动。以肩胛骨稳定机制而言，锚点就是肋骨，而核心肌群的稳定则需要靠膈肌收缩来实现。1-9肋在提供肩胛骨稳定时充当前锯肌的固定锚点。在评估横膈肌功能之前先测试肩胛骨的稳定，很可能会得到一个假阳性的结果。

适当的膈肌功能、整个腹壁以及盆底活动，能够从内向外通过增加腹内压来产生核心稳定。适当的核心激活可以实现躯干的稳定，并在此基础上连接上、下肢的力量，并让运动时的强度和力量的损失降到最低。在肢体运动过程中，如果没有恰当的锚点，那么力量就会白白损失掉。稳定核心将整个身体结合成独一的功能单元。如果来自下半身的力量，无法通过稳定核心进行传递，那么在上肢运动中，就不可能产生完全有效的力量，反之亦然。

检查肩胛骨稳定的方法 

下图中的受试者呈四足跪姿状态，身体重量由手掌、膝盖支撑。测试者给出指令，让测试者缓慢地将躯干向前方移向头端。当受试者的肩胛骨表现出翼状肩胛骨时，即表明肩胛骨缺乏稳定。

（图片来自DNS课程）

膈肌对肩胛骨的稳定作用可通过适当的腹式呼吸来体现，增加腹内压可以减少翼状肩胛骨的出现。让患者在保持正常呼吸的同时，将横膈肌推入腹腔，可进一步地促进肩胛骨的稳定机制，并使肩胛骨稳定性得到改善。通过增加腹内压来修正核心激活，可以通过将手指放在患者的下侧腹部，即腹股沟的上方来进行评估。此时，测试者的手指应当能感觉到在下腹部产生的稳定压力，在腹壁内均匀地扩张。

为了达到最好的稳定性，手部要有均匀的支撑，五个手指都应该承载着力量，这一点很重要。通过纠正手腕和手上的重量分布，肩胛骨的稳定性将得到改善。DNS强调支撑关节的中轴化，这可以促进良好的稳定模式。稳定性不足通常不是由于肌肉无力，而是因为缺乏适当的核心活动激活。因此，在实现肌肉强化之前，可以适当地激活核心，才能达成核心稳定模式。

如果受试者无法在四足跪姿中稳定肩胛骨，甚至在激活了核心以及中心化摆位后，仍无法保持稳定，那么他就不适合做任何含有这个姿势的运动。常见的俯卧撑和其他体位类似的活动都不会改善失能的稳定性。此时，反而应该降低动作要求，让受试者在一个较低的摆位实现他的核心稳定。改变摆位，例如：用肘部内侧进行支撑，而不是用手部，是降低肩胛骨稳定的的一种方法。

运动训练必须在有足够的稳定性的位置开始，随着个体能力的提高，再缓慢地向更高需求的位置前进。动作稳定的质量是个限制性的因素，它决定了训练时可以使用的摆位以及负重等因素。任何运动都不应该在不稳定的情况下进行，因为这么做不仅是徒劳的，而且还会强化错误的模式，并且常常会导致过度负重造成的伤害。所有对稳定性和运动模式的测试，都应后于适当的膈肌功能的测试，并在激活足够的腹内压的情况下再进行。

DNS的课程里包含了几种激活理想稳定模式的方法。接下来，将要介绍一个非常简单，也非常有效的DNS激活肩胛骨稳定的方法。

激活肩胛骨稳定的5个重要步骤

STEP 1) 趴姿，把手臂与肘部节成90°屈曲并与耳朵齐平。

STEP 2) 轻轻地用肘部按压床板，以增加肘部的支撑力，好像开始提升身体一样。但不要用力太猛！

STEP 3) 假装有人在你的肩膀前面画了个点。现在慢慢转动肩膀，让站在头部前端的测试者能够看到那个点。这个动作正是从“把肩胛骨推入你的后面口袋”这个提示而来的。

STEP 4) 上斜方肌和提肩胛肌应该放松。检查者可以触诊这些肌肉的张力。不应激活腰伸肌。

STEP 5) 这个位置的另一个好处是可以进行适当的颈部伸展。一旦肩胛骨稳定，颈部就以围绕T4区域的枢轴点抬起。大多数人的颈椎、胸椎交界处常常过度负重，并缺乏胸椎的适当活动度。此时应该收下巴，整个颈部应作为一个功能单元缓慢地抬起。

Reference: Scapular stabilization, Posted by Hans Lindgren DC on 20 November 2011