如何预防颈椎病?日常颈椎锻炼瑜伽体式

很多人久坐办公桌前，或者低头玩手机时间过长就会出现腰酸脖子痛的症状，出现脖子酸痛的源头就是我们的颈椎位置。

颈椎，指颈椎骨，颈椎位于头以下、胸椎以上的部位。颈椎共有七块颈椎骨组成，除第一颈椎和第二颈椎外，其他颈椎之间都夹有一个椎间盘，加上第七颈椎和第一胸椎之间的椎间盘，颈椎共有6个椎间盘。

颈椎是连接大脑与躯干的唯一通道，汇集着许多神经和血脉。它的功能包括三个方面：

一是支架作用。第一颈椎与头颅的枕骨相连接，与下面几节颈椎一起支撑着头部和后背。

二是保护脊髓神经、血管。颈椎椎体相互连接，构成神经、椎动脉血管和脊髓的通道。

三是运动杠杆作用。颈椎最上面两节是颈部活动的枢纽，为了适应视觉 、听觉和嗅觉的刺激反应，需要有较大而敏锐的可动性。因此颈椎的活动范围要比胸椎和腰椎大得多，如前屈后伸，左右侧屈，左右旋转以及上述运动综合形成的环转运动。

·影响颈椎的因素

颈椎生理曲度的存在，能增加颈椎的弹性，减轻和缓冲重力的震荡，防止对脊髓和大脑的损伤。由于长期坐姿、睡姿不良和椎间盘髓核脱水退变时，颈椎的前凸可逐渐消失，甚至可变直或呈反张弯曲。

颈椎病是现代都市人最常见的疾病，属于长期积累性损伤。当我们出现错误姿势时使得颈椎旁的肌肉、韧带、关节等僵硬、变形、失衡，导致颈椎变直，出现骨刺和椎间盘突出。

不要以为颈椎病的问题只出现在颈椎部分，严重的时还会对身体其他部分产生不同程度的影响（如上图）。有以下生活习惯的朋友要特别注意了：

1.长期穿高跟鞋

穿高跟鞋，会使人体的重心过度前移，盆骨前倾，脊柱弯曲增大，造成颈椎受力点集中，长此以往，容易出现颈椎损伤，诱发颈椎病。

2.内衣过紧

内衣过紧或者内衣肩带拉得太紧会导致颈椎部肌肉长期处于紧张状态，长此以往就会导致血液流畅不同，加速肌肉老化，失去牵拉，保护颈椎的能力，诱发颈椎病。

3.坐软沙发看书，玩手机

坐软沙发时，由于软沙发相对较低并且富弹性，背肌因而会在骨盆后部被拉

长，头往下看书玩或者看手机时候，头部重力又会使背肌在颈部被拉长，增大颈椎病患者的机率。

4.超负荷工作

长期使用电脑也是引发颈椎病的真凶之一，现在的上班族长期处于超负荷工作状态，脖子随时都要保持一个姿势好几个小时，时间一长，由于得不到足够的休息，脖子上的颈椎容易发生错位，椎间盘突出，挤压血管和神经，颈椎病就出现了。这似乎成为了一种职业病，程序员、会计、文秘、设计师等职业都会出现。

·日常保护颈椎

1.正确的睡姿。正确的睡姿应该是仰卧与左、右侧侧卧这三种姿势相互交替，避免长时间单一睡姿而导致人体生物力学结构失衡。尽量避免俯卧或半俯卧（又称过度侧卧），它会压迫心脏、肺脏和乳房，并扭曲颈椎、压迫肩关节和臂神经。

2.改善坐姿。保持背部挺直，肩部自然下垂；可以在背部加一靠垫，减少腰部压力。

3.坚持运动锻炼。人体内的组织和肌肉是互相作用，互相协调的，不是只要锻炼一个地方就可以的。我们还是需要全身性的、规律性的、持之以恒的运动，例如游泳、健美操、瑜伽等，你可以选择一些可以特别加强颈椎部分的锻炼。 

运动锻炼要调动全身的肌肉参与，有氧运动要保持一定的心率水平30分钟以上。可以参考下图选择适量的运动，同时也提醒大家超负荷的运动也对身体造成相当大的损害，所以适量非常重要。

锻炼颈椎的瑜伽体式：

1.鱼式

2.锄式

3.猫伸展式

瑜伽锻炼颈椎时要注意：

1.在后仰时，先将颈椎向上伸展，再慢慢向后。停在后仰姿势上时，放松你的两肩，不要耸肩，以免紧张；

2.向后仰时，可以用手扶在颈部的后方，让头慢慢向后，然后抽出手，放松地让头停留在这个位置上；

3.任何的瑜伽动作只要做到自己最大限度即可，不要追求动作做得像教练那样标准，因为容易受伤；

4.转动颈部时不可过度用力。不要把颈部扭得有响声，这是很危险的动作，可能导致肩颈僵硬，无法正常活动。