改善女性生殖健康的一套阴瑜伽练习

阴瑜伽对于女性来说，对身体有很好的调理作用，具有使身体相对放松，调节呼吸，修身养性的作用。另外对于女性生殖健康，消化系统的健康，也能发挥一定的保健的作用。

在提高免疫力，促进身体新陈代谢以及减肥瘦身方面的效果都是不错的。今天小编就为伽人们准备了一套阴瑜伽，下面开始一起练习吧。

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〄. 阴瑜伽图文解析

婴儿式上犬式动态练习

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上。双手在双肩的正下方，双膝在双髋的正下方，小腿垂直于90度。2，呼气，臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手放在身体的前侧，掌心贴地。3，吸气，起身，使臀部向前向上，然后在最高点的时候继续向前向下，直到双大腿前侧铺在垫面上。4，腿部绷直，膝盖绷紧，让膝盖离开垫面，身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。5，然后充分伸展手臂。腹部向上收起。胸部提起展开。腰部也要拉展。颈后侧延长，避免窝着挤压。展开肩，让肩胛骨向后收拢。而肩要放松，远离耳朵。6，放下膝盖，推臀向后，坐向脚后跟，再次来到婴儿式。此组动态练习动作10组。最后回到四脚板凳式。

练习收益：可以缓解背部疼痛，使脊柱更有活力，伸展身体前侧以及腹股沟，因此能够促进骨盆区域的血液循环。下背部伸展，对于腰部疼痛，椎间盘突出会有帮助。

下犬式

练习步骤：1，从四角板凳式开始。调整双手双脚位置，与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。2，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型,3，在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态

单腿下犬式

练习步骤：1、进入下犬，十指张开手内掌向下压，双肩展开从腋下向后背收，脊背向上延伸。双腿保持发力，坐骨展开。2，左脚向下推地，吸气 保持腹股沟向上推。3，呼气，把右腿向后向上延伸直到自己的极限处，脚尖绷直。在这个提示停留5个呼吸。

练习收益：锻炼全身的力量，着重腿部；展开肩和胸；增强上背部的力量；延长脊柱。

新月式

练习步骤：1，从单腿下犬式式开始。2，.收紧腹部，利用核心力量，提右脚迈步到两手之间，屈右膝盖，使大小腿90度，右脚膝盖不超过右脚尖，右脚内侧缘踩实地垫，左腿的膝盖、小腿，脚背落地，紧紧压实垫子。3，吸气，前大腿肌肉收紧，双手向前伸直，带动上半身起身同时高举过头顶，打开双肩与胸腔，继续向上延伸脊柱。呼气，沉髋向下，收腹收肋骨，身体微向后弯，腹部远离大腿。在这个体式保持5个呼吸。

练习收益：这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

注意事项：1. 如果有颈椎疾病，练习时不要低头。2. 如果有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。3. 成弓步时，脚踝应当放在膝部正下方，可以跪在垫子上以保护双膝，注意不要过度拉伸。

新月式变体

练习步骤：1，从新月式开始。2，呼气，落右手放在左腿的外侧，带动身体从肚脐开始向右后方扭转，在这个体式保持5个呼吸。

练习收益：这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。扭转的体式还能缓解背部疼痛，提高消化能力。

半神猴式

练习步骤：1，从新月式开始，骨盆摆正，脊背延伸，手指触地在前脚两侧。保持后脚脚背向下压地。2，呼气，髋部向后向上推，前腿微屈膝逐渐带动伸直，脚背回勾，让前方大腿后侧肌肉向上提。3，吸气腹部拉长，脊柱延展，呼气，保持上身平直向下折叠，尽量让腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。 在这个体式保持3分钟。

练习收益：半神猴式能够完全打开我们腿部后侧的韧带，有效抻拉蝈绳肌肌腱，帮助我们减少腿部疾病的产生，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条。

单腿卧英雄式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，双腿并拢，脚尖绷直。2，屈右腿向后，将右小腿放在右大腿的外侧，脚尖向后。左腿向前伸直。3，呼气，身体向后．双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。然后将双手臂双手肘互保，放在头部的正上方。开始时。可停留此姿势肌肉30秒到1 分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5 分钟。

练习收益：伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝，强健足弓，放松疲惫的腿，提高消化能力，帮助缓解痛经的症状。

注意事项：1、首次练习者，建议5-10秒，多次练习后可延长时间。2、体式习练建议臀部点地，但无法点地时，请不要强迫身体。3、膝盖如无法并拢的，可以微微分开。4、体式练习完毕，请先从胸腔往上提拉身体，而非颈部或头部。5，如果您有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式(除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试)，

睡天鹅式

练习步骤：1，从下犬式开始。吸气，将右腿向上向后抬高，呼气，将右小腿放到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)双手放在身体的前侧，俯身向下贴地，直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上)，保持3-5分钟。换左边重复同样动作。

练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。

单腿鞋带式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，双膝双脚并拢，腰背挺直。,2，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地，双手体前撑地,。3，仰头吸气，呼气，身向前倾。将双手放在左膝盖下方，注意臀部不要离开垫面，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在这个体式保持3-5分钟。

练习收益：柔韧整条脊柱，缓解背部的疼痛；预防背部肌肉群僵硬。拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经，刺激到膀胱经；对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。

婴儿式

练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧伸展，掌心贴地。在这个体式保持3-5分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

〄.练习瑜伽注意事项

一，属于这六种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

6.上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。

二，处于这四个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.情绪波动不宜练习瑜伽；

4.怀孕妇女练习瑜伽要特别小心。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式