腰方肌损伤症状及腰方肌的拉伸方法

最近有个朋友跟我说，他莫名其妙觉得腰痛。我问了问他最近的生活作息，并没有什么异常。那天我跟他一起坐地铁，他从头到尾都在埋头刷手机。看着他玩手机的样子，我突然明白他为什么会腰痛了！手机刷多了，不但颈椎会痛，腰也会痛。意不意外？惊不惊喜？

那么，刷手机跟腰痛有什么关系？我们该如何避免这种情况的发生？有什么预防及治疗的方法吗？今天的文章就要回答以上这些问题。

刷手机为什么会引起腰痛？

首先，并不是刷手机引起了腰痛，而是刷手机时身体的不良姿态导致了腰痛。仔细观察我们身边的人们，很多人在专心做某件事的时候，身体都会不知不觉地放松，侧向一边。这种不良姿势一旦形成习惯，就很容易导致腰方肌损伤并引起腰痛。

上面这张图片，集合了我们经常能见到的错误的站立姿势：单手握着手机，身体把重心集中放在一侧。在这种情况下，腰椎是侧屈的，而腰椎两旁的腰大肌极容易被拉长和缩短。长此以往，腰痛难以避免。

我将腰痛原因大致地告诉了朋友，他问，有没有办法可以在日常生活里矫正不良姿态呢？有办法的。但在回答这个问题之前，我们先来全面地了解一下腰方肌。

腰方肌的3束重要肌肉和4个损伤症状

Ⅰ 解剖

腰方肌是腰部的一块重要的深层肌肉。之所以称其为腰方肌，是因为这块肌肉像一个方形，连接着肋骨、腰椎和髂骨。实际上，腰方肌并不是一整块的肌肉，如果按它的纤维走形来讲，它可以被分为三束。

第一束：髂肋纤维几乎垂直向下附着于髂嵴和髂腰韧带，向上连接至第12肋。

第二束：髂腰纤维向下经过同侧髂骨附着点，向上经过上方4个腰椎横突，对角穿过并延伸至髂肋纤维内侧。

第三束：纤维最少的腰肋纤维向下跨越 L2—L4或L5横突，向上附着在第12肋，并对角穿过并延伸至髂腰纤维形成交织结构。

由图可见这三束肌肉的形态：

髂肋纤维成垂直状，走行为髂骨到12肋骨；

髂腰纤维为斜行，从髂骨到腰椎横突；

腰肋纤维呈斜行，从腰椎横突走向12肋骨，与髂腰纤维交叉。

所以，从纤维走形方向来看，腰方肌应该被看做是一块有三个分支的肌肉。

Ⅱ 功能

1) 单侧腰方肌收缩时，会拉长对侧腰方肌,产生同侧侧屈的动作

2) 在吸气和被动呼气时，这块肌肉也能稳定第12肋骨，辅助被动呼气

3) 双侧腰方肌同时收缩，可使躯干伸展

4) 腰方肌能与对侧臀中肌、臀小肌共同维持骨盆的稳定，当臀中肌无力时，对侧腰方肌就会过度收缩

5) 腰方肌单侧缩短会引起骨盆的高低问题 

Ⅲ 腰方肌的损伤症状

▼已知的疼痛点

在激痛点的角度来说，腰方肌的牵涉痛可向下至骶髂关节以及臀部下方的疼痛，有时疼痛可以向前沿髂嵴到达下腹部、腹股沟以及股骨大转子区域。如下图所示：

▼哪些症状暗示腰方肌受损？

1) 脊柱侧弯或腰椎前凸过多

脊柱侧弯的病人一般都有一侧腰方肌较短的情况，这是因为脊柱侧弯的人，总喜欢斜身向着一侧，将重心集中在一侧。而腰方肌是在脊柱两侧的，当它的一边被拉长，而另一边被缩短时，腰椎前凸就会变大，那么无论腰大肌、竖脊肌还是腰方肌，都会变得紧张。

2) 急性腰扭伤

任何涉及弯腰或旋转腰部的活动，如：从地上捡东西，搬重物，尤其是需要同时旋转腰部时，一旦身体失去平衡，就有可能导致腰方肌的拉伤或加重腰方肌负荷。这样的情况通常会被诊断为急性腰扭伤。此时的患者可能会表现为身子稍微侧着，并且可能会伴随着呼气时的疼痛。 

3) 走路呈偏瘫步态

骨盆的稳定，在我们的行走过程中，起着非常重要的作用。我们都知道，臀中肌是骨盆稳定肌，但我们不知道的是，两侧的腰方肌实际是跟同侧的臀中肌一起，在维持骨盆的稳定。很多人由于长时间坐位，或很少做外展动作，他们稳定肌臀中肌的肌力就会减弱，从而导致对侧腰方肌过度收缩并出现损伤。

4) 发生急性坐骨神经痛症状

当腰方肌发生急性损伤时，有时会发生痉挛。这是因为该侧的骨盆高度被提高，从闭孔内穿出的坐骨神经发生卡压，从而发生急性坐骨神经痛的症状。这种疼痛可能会放射到臀部，大腿后侧，小腿后外侧，甚至足背部等区域。

腰方肌的检查、松解和2个拉伸动作

说完了理论知识，接下来在这一部分，我将谈谈如何对受损的腰方肌进行检查、手法松解以及拉伸。

Ⅰ 腰方肌的检查

1) 患者直立，双足分开与肩同宽，手臂放在两侧

2) 治疗师站在患者背后，将双手放在患者臀部两侧，稳定骨盆，使其不会旋转和倾斜，这时嘱患者将手沿腿的外侧自由下滑，不能旋转躯干

3) 观察患者双手能沿腿的外侧下滑至相同的位置，即膝关节水平

4) 如果侧弯时出现对侧疼痛、僵直或紧张通常提示着腰方肌的损伤

Ⅱ 腰方肌的松解手法

1) 病人俯卧位，治疗师站在病人腰部旁

2) 从外侧抓住病人腰部，用拇指或指尖向下按压至腰方肌，要注意的是腰方肌在深层，所以手法要渗透

3) 按压肌肉，寻找敏感点，保持15s-30s，至到腰方肌放松

Ⅲ 腰方肌的自我拉伸

▼方法一

很多动作都能拉伸到腰方肌，这些动作的原理都很简单，即保证骨盆固定，在不会旋转或倾斜的同时，身体往一侧侧屈。在做下图所示的广角式侧屈时，身体躯干不能旋转，即可拉伸到对侧的腰方肌。

▼方法二

1) 找一面墙，身体直立，双脚与肩同宽

2) 将需要拉伸的一侧骨盆和脚完全靠墙，另一只脚与它呈90°，即保持T字形。

3) 开始后，将被拉伸一侧的手放在头后，肘尖朝上，另一只手自然下垂，保持30s

4) 换另一侧后重复同样的动作

就引起腰痛的主要原因来讲，长期的不良姿势算是罪魁祸首。除了疼痛之外，不良体态还会影响到我们的形体美，导致高低肩、脊柱侧弯、驼背、头前伸等等。我建议你下次和朋友、同事一起坐地铁时，可以参考本文中的内容，观察对方可能存在哪些体态问题，然后教给他们一两招肌肉拉伸的方法，也许一不小心就帮人解决了大问题呢？