如何在运动和日常生活中保护腰椎？

什么是运动损伤？不光是运动中发生的损伤，而是负责运动的组织、系统发生了问题，都称为运动损伤。

骨骼、肌肉、神经、筋膜、肌腱、韧带的损伤问题都包含在其中。

我的运动康复理念就是：运动的问题只能依靠运动去解决，今天介绍保护腰椎的运动康复知识。

腰椎扮演什么角色？

我们的脊柱包括四大部分：颈椎、胸椎、腰椎和尾骶

胸椎和尾椎椎因为要撑纳脏器，所以一出生就有。而今天的主角“腰椎”和颈椎则是生长过程中，慢慢出现的。

为什么这么讲呢？当行走时下肢要蹬地，给身体一个往上的反作用力。而上身的重量是受重力影响，往下受力的。两边的力相对抗，就在腰椎的地方产生了一个压缩的力线，变成了前屈的样子。

而四足动物的腰椎就不一定前凸了。简单讲，上肢要延展、下肢要负重压缩，所以腰椎就是中间过渡者，变弯了。

脊柱的生长轨迹什么样？

就是：刚出生时腰椎还是后凸，五个月开始轻微往前，十三个月基本变直，到了三岁腰椎前凸正式形成，完整长成成年人的样子是在十岁时，说这些，意味着，十岁之前小朋友的脊柱健康成长就非常重要。

因为一旦骨骼定型，就决定了以后是不是容易腰椎劳损！

那 提到腰椎劳损，很多医生只看到腰椎。但是按照刚才讲的人类生长学的逻辑，腰椎曲线的形成受到尾椎骶椎压力的影响，因此如果骨盆前凸或后凸都会影响到腰椎。

图中所示代表着，如果骨盆前倾或后倾严重都会影响腰椎，除了骨盆，还有肌肉会影响腰椎。

肌肉对腰椎的影响

我常说，结构决定功能，功能影响结构。

我们的肌肉就像木偶线一样，负责拽住腰椎

一块叫做“髂腰肌”的肌肉连接着腰椎和骨盆。

如果这条肌肉太紧，大家猜猜会怎么样？当你每次跑步或走路时，大腿的摆动都会牵动腰椎，因此产生腰痛。

通过评估，可以查出这条肌肉的紧张程度：

仰卧在床面，单腿往上抬到最高点，如果对侧的大腿或者腰抬起来了就证明这条肌肉很紧。

拉伸髂腰肌的方式

拉伸方式1:

臀部下方垫一块泡沫轴，然后双手抱膝往上抬，对侧腿尽量往下压，坚持30秒，保持呼吸

拉伸方式2：

漂亮的瑜伽拜月式

注意，做这些动作之前先要确保自己没有椎间盘滑脱、前移、疼痛的问题。只有动作标准的情况下才可以进行。

做什么可以保护腰椎不受到太多压力呢？

1.注意坐姿，脊柱是可以产生三维动作，因此扭着坐，对椎间盘的影响非常不好。

增加核心肌群的力量

腹肌和腰椎的关系

一个核心有力的人（左下图），他的核心收紧（红色箭头），就会在力学上，把骨盆摆到正确的位置，腰椎受力很均匀。

左边是保护腰椎的用力方式，右边是不恰当的

而一个核心无力的人（右上图），肚子是放松的状态（蓝色箭头），骨盆就会前倾（白色尖头），造成腰椎受到往前的拉力（蓝色箭头），时间久了容易劳损。 身高还会变矮！（两张图头顶红色虚线）

怎么判断是否有脊柱受伤的风险呢？

通过体态的评估，我们可以清楚的看到这些变化。比如让客户做个体前屈，看身体屈曲的地方在哪里，就能大致有个判断。 评估可以告诉我们，到底是背肌还是腿后侧紧张，这样处理起来逻辑就很清晰了

睡姿也很重要

开篇讲过腰椎的前凸是为了站立而生，因此当我们平躺时，腰椎承受了很大的压力

所以腰痛时，可以将膝盖屈曲，用腹式呼吸，一般腰痛就能有所好转。

睡觉时如何保护腰椎呢？在膝盖下方放一个枕头，就好了

如何利用运动解决腰椎间盘突出或劳损问题？

腰椎间盘凸出分几个阶段，一般人从25岁开始椎间盘就开始退化。这意味着，如果你是92年之前出生的，而且去医院拍片，医生看完片子告诉你椎间盘退化，你要不要紧张呢？ 大可不必！因为正常人25岁之后退化是必然的，如果椎间盘能重新长个新的，那才吓人

当椎间盘真的有滑脱、突出，碰到后侧韧带、挤压到神经等问题了，那就要密切注意

可以做个测试，了解腰椎神经根的健康程度：

1.仰躺，大腿抬到60度，此时小腿与床面平行。 2.慢慢伸直膝盖，小腿伸直。

如果大腿有中等程度的神经牵扯痛，可能就是神经根有些紧绷的问题。 如果感到大腿后侧被拉的紧绷，是大腿后侧柔软度不够的问题，是假阳性的症状。

正常情况下，做这个测试，神经可以被拉伸12毫米，因此是个很好的测试方法。

需要注意的是，整个测试动作最好在专业医学人士的看护下进行，绝对不能产生窜麻的感觉。