膝盖响如何做运动康复处理？

这篇文章介绍：

1.造成膝盖出现响声的原因是什么？

2.如何减少关节弹响声？

下蹲、下楼梯时，很多人的膝盖都有“咔咔”或“啪啪”的声音（不要想歪了），有时感觉出响声之后才舒服。为啥关节会频频出声呢？

我比较认可的观点是：关节弹响声来自关节半脱位造成的压力变化。

这个情况有点类似我们开洋酒时的情况：开盖的一瞬间，酒瓶内的负压被外界更高的气压瞬间填满，就会产生一个比较低沉的声音。

关节响声对身体有没有伤害呢？

一位科学家把自己当成小白鼠，一手每天都要制造关节响声，而另外一只手坚持忍住不出手。几十年下来，观察两边并没有什么外观上的区别。所以他认为有响声并不代表有问题。

我的观点有些不同，因为：关节有响声就代表关节压力发生了剧烈改变，通常是“关节不稳”造成的。

如果把关节想象成帐篷，两边的篷布是韧带、肌肉。中间的空间就是关节腔和周围的关节囊。如果当帐篷一边的幕布被拉紧，而另外一侧无力，帐篷就会因为不稳而塌陷。

当关节一侧的肌肉比较无力，另外一侧比较紧绷，就会造成关节不稳定。2006年，国外科学家发现，人们的膝盖前后两侧力量有很大的差异。

                 大腿后侧肌肉                             大腿前侧肌肉

关节失衡就可能造成关节运动不顺畅，关节囊更容易发生挤压，出现响声。时间久了，可能发展为关节炎。

关节周围覆盖很多关节滑液囊

我评估康复过的运动爱好者和职业运动员不下一百人，观察到：有关节响声的，膝盖都会有些功能下降问题：肌力、柔软度、稳定能力。

如何减少关节响声?

采用“功能康复”是最好的解决方法：方法是通过运动评估，了解具体原因，再从各个功能方向针对性的解决膝盖问题

今天我介绍几个膝盖防护动作。至于什么情况下用，训练的强度多大？这些问题必须通过评估，才能给出最负责的答案——因为我们只能控制可以量化的问题。

一、放松紧张的肌肉

如果膝盖已经有过疼痛或做过手术，关节的柔韧性就一定会受到影响。原因是，机体受损后，一定会产生粘连。

所以我们首先要放松紧张的肌肉：

1.髂腰肌的拉伸：

弓箭步的起始位置，重点是后侧的大腿要微微前倾，感觉后侧的大腿根有被拉伸的感觉。坚持30秒

2.大腿前侧的拉伸：

弓箭步的起始位置，感觉后侧的大腿前侧有被拉伸的感觉。坚持30秒

3.大腿前侧的筋膜放松：

通过泡沫轴的滚动，放松大腿前侧肌肉。在滚动过程中，如果有酸痛的点，就可以回勾小腿。这样放松效果会更加充分。

二、增加无力的肌肉力量：

1.激活臀肌

通常膝痛的人，臀肌很容易无力。臀肌对膝盖的伤痛预防非常重要，所以第一步是激活臀肌

2.单腿下蹲

在身后放椅子，单腿下蹲。重点是屁股要往后坐（臀肌方便启动），后背挺直。在起立站直的时候，重点是：

膝盖不能内扣，并且用力蹬直！

膝盖不能内扣，并且用力蹬直！

膝盖不能内扣，并且用力蹬直！（重要的事情说三遍）

上台阶

单腿放在高台上（肌肉无力的初学者，可以从小台阶开始练起），另一腿在后方撑地。做动作时，尽量只使用前侧腿发力，将身体往上撑。

动作过程中，膝盖不能内扣，并且要留意臀肌发力的情况！

膝盖防伤的动作还有很多，这边我就不一一列举了。重点是，通过运动评估，制定系统的运动康复计划才能解决问题。

随着恢复情况的改善，动作也必须有所变化。一直做靠墙静蹲、在家休息静养，对于膝盖防伤都是没有好处的。

因为身体如果不能康复到承受下次临界损伤的体能状态，再次受伤就在所难免了。